如何利用你的 5 种感官来寻找平静和临在

内容

• 5 感接地技术
• 第 1 步：你看到了什么？
• 第 2 步：你周围有什么感觉？
• 第 3 步：你听到什么了吗？
• 第 4 步：你能闻到或尝到什么？
• 第五步：不要忘记呼吸。
• 什么时候应该尝试这种接地技术？
• 这种正念练习最适合谁？
• 你怎么能期待之后的感觉？
• 审查

如今，社交媒体和新闻中的大量内容会导致压力水平飙升，恐慌和焦虑会进入你的头脑。如果您感觉到这种情况即将发生，那么有一个简单的练习可能能让您回到当下并远离潜在威胁。这种“接地技巧”旨在将您的注意力集中在当下，帮助您专注于周围环境，并让您的注意力摆脱即将到来的压力。如何？通过调动您的所有五种感官——触觉、视觉、嗅觉、听觉和味觉。 （相关：20 分钟在家接地瑜伽流程）

“[接地技巧] 有助于在身体和生理上提醒你你在哪里，”韦恩州立大学心理学系和 Merrill Palmer Skillman 儿童与家庭发展研究所助理教授 Jennifer M. Gómez 博士说. “这就像一个释放——一个关闭所有压力的开关，减少喋喋不休和焦虑的地方。”

具体来说，利用所有五种感官作为一种接地技术可以让您的身体摆脱战斗或逃跑的状态——当您的交感神经系统超速运转时，这会导致精力充沛、焦虑、压力或兴奋，心理学家兼心理和生理变化变形中心的创始主任 Renee Exelbert 博士说。 Exelbert 说，当你处于恐慌状态时，你并不总是能够清晰地思考。但是，将您的注意力放在周围的景象、声音和气味上，可以使您在精神上和身体上恢复到更平静的状态。

虽然您可以按任何顺序思考您所看到、触摸、听到、闻到或尝到的东西，但 Gómez 建议按照以下步骤获取简单的入门指南。

下次当您感到不知所措、焦虑或担心世界状况时，或者只是需要重新集中注意力时，您可以自己尝试一下。

5 感接地技术

第 1 步：你看到了什么？

“当你不知所措时，试着想想你眼前所看到的，”戈麦斯说。对于受到创伤（例如由于压迫、种族主义、亲人的死亡或作为重要工作者的经历）并且很难弄清楚该怎么做或如何处理的人，从你所看到的开始她补充说，这真的很有帮助，而且是更容易获得的感官之一。你可以大声说出你看到的，在你的脑海里，甚至写下来（这是个人喜好），但要注意你看到的墙壁或树木或建筑物上的颜色、纹理和接触点你的。

第 2 步：你周围有什么感觉？

Gómez 说，触摸自己的手腕或手臂是启动触觉的好地方，可以通过摩擦手臂或挤压手臂。此外，尝试确定不同身体部位的感觉。你的肩膀是否紧贴耳朵？你的下巴咬紧了吗？你能释放这些肌肉吗？你的脚是放在地板上的吗？地板的质地是什么感觉？

她说，触摸是一种双管齐下的技术，因为您可以专注于触摸自己的皮肤或您的皮肤触摸表面。当您专注于这种感觉时，您可能还会继续思考您在感觉这些表面时在您面前或脚下或手下看到的东西。随意在专注于你的感受和你所看到的之间跳跃。 （相关：您需要了解的有关 EFT 窃听的知识）

第 3 步：你听到什么了吗？

Gómez 说，声音（以及你如何听到它们）可能会有所不同，有时甚至会让人想起过去创伤的图像，这就是为什么她建议首先关注视觉和触觉。但是，如果您在一个安静的地方，请尝试调整诱导平静的声音（这些声音可能因人而异，但请想一想：外面的鸟叫声或里面的衣物翻滚），这可以帮助您回到当下。

需要一些帮助？风是一种美妙的声音，可以随时调入。 Gómez 说，聆听它吹过树木的微风，然后关注它吹在你皮肤上的感觉，然后你和树木如何穿过它。这是同时利用三种感官的简单方法。

音乐也可以将你带入当下。她建议按下播放一首平静的歌曲，并尝试将你在旋律中听到的乐器分开。

第 4 步：你能闻到或尝到什么？

Gómez 说，嗅觉和味觉的使用往往更加刻意。当您感到焦虑逼近或无法从恐慌状态中恢复过来时，您可能会在床边放一根蜡烛或吃点零食。

“当您在困境中迷失或如此努力地尝试接地技术但它不起作用时，可以快速进入您的系统的东西会有所帮助，”Gómez 解释道。如果您发现自己难以入睡，请尝试将镇静精油（即薰衣草）放在床边。当您感到任何焦虑或压力试图安顿下来时，请闻一闻。

第五步：不要忘记呼吸。

注意吸气和呼气总是可以让头脑进入片刻，但它也特别有帮助，因为你同时专注于你的感官。例如，当您吸气时，注意空气中的声音或气味。如果环境安静，Gómez 说你甚至可以听到自己的呼吸进出鼻子或嘴巴的声音。她说，你也可以把你的吸气想象成一种抚慰全身的香膏，想象你的呼气消除了所有的恶心。 （相关：3个应对压力的呼吸练习）

什么时候应该尝试这种接地技术？

真的，您可以随时尝试这种正念方法，它可能会有所帮助。戈麦斯建议您在晚上独自一人时通过五种感官，最终有一些独处的时间来摆脱日常压力。但是，当您开始感到焦虑时（例如在看新闻或在电视或社交媒体上看到暴力时），您也可以依靠这种做法。发生这种情况时，请远离屏幕（或任何触发你的东西），然后简单地开始上面的分步过程，首先关注你看到的新事物。

“你可以把它想象成你正在锻炼的肌肉，”戈麦斯说。练习通过五种感官并测试哪种顺序最适合您或哪种顺序最能引起您的共鸣。最终，肌肉记忆会变得更强，并在您开始感到紧张时自动开始演奏。

这种正念练习最适合谁？

Gómez 和 Exelbert 都说那些经历过创伤的人，比如性侵犯或警察暴力或侵略，可能会从这种接地技术中受益最大。这就是为什么它现在可能特别有用，对于任何在电视上实时目睹警察暴行和偏见的人来说，这会让他们重温过去的经历。戈麦斯解释说：“有时你会出现闪回，在你的脑海中重新播放同一事件的电影，所以即使事件停止了，你也可能重新体验它，就像它是新的一样。” “想想你所看到的、听到的或闻到的东西，会让你进入当下，”并摆脱重播。

她补充说，即使您没有经历过创伤，这种基础技巧也可以用于应对日常压力源或您反复思考的时候，例如当您准备大型工作会议或艰难的会议时。

你怎么能期待之后的感觉？

希望少一点恐惧，多一点放松。但这需要一些练习。生活充满了干扰，因此与任何正念技巧一样，有条不紊地利用您的五种感官一开始可能具有挑战性。但是如果做得足够多，你就会意识到它经常派上用场。

请记住：当您的身心需要时，休息一下并专注于自己是可以的。戈麦斯说，有些人在感觉非常糟糕的时候会忘记让自己休息。没有人可以解决现在发生的一切，但花时间关注自己的心理健康是你可以控制的。 “如果你自己花半个小时，世界不会变得更糟，”她说。

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