灵活的节食：有效的简单宏观饮食计划

内容

• 灵活节食如何工作？
• 计算您的能源需求
• 计算您的大量营养需求
• 如何跟踪您的常量营养素摄入量
• 节食的好处
• 易于遵循
• 可能有助于长期减轻体重
• 没有食物是“不限量的”
• 赋予节食者自由
• 对有特定营养需求的人有益
• 可能的缺点
• 结构可能对某些人来说太松
• 不强调微量营养素
• 节食者需要了解营养和减肥
• 您需要跟踪每餐和零食
• 底线

“灵活节食”是一种基于明智理论的流行减肥计划。

也被称为“如果它适合您的宏指令”（IIFYM），它提倡没有“不良食物”的概念，只要您能满足其宏观营养需求，就可以选择任何食物。

灵活的节食因其适应性强而变得越来越流行，这使得追随者仍然可以将自己喜欢的食物作为饮食计划的一部分。

有多种方法可以进行这种饮食，包括订阅一个灵活的节食网站以制定饮食计划，或者计算您的需求并自己计划饮食。

本文介绍了节食减肥，并探讨了节食减肥的好处和可能的弊端。

灵活节食如何工作？

灵活的节食不是节食。这更像是一种生活方式。

它把控制权交给了节食者，这意味着没有饮食计划或食物限制需要遵循。

您可能想知道，如果人们可以吃任何他们想要的东西，他们如何减肥。

遵循灵活的饮食习惯时，将根据您要减轻的体重来计算卡路里和大量营养素的需求。

节食者必须在开始饮食之前确定其每日总能量消耗（TDEE）和大量营养素需求。

最常见的做法是使用许多网站上提供的“宏”计算器中的一种来促进灵活的节食，但您也可以手动进行。

计算您的能源需求

每日总能源支出包括（1）：

• 静态能量消耗（REE）： 静止时燃烧的卡路里数。
• 非固定能源支出（NREE）： 运动中消耗的卡路里，所有日常活动以及消化食物所需的能量。

休息时的能量消耗占个人每日燃烧总卡路里的60％至70％以上（2）。

非休息的能量消耗包括通过运动，坐立不安，发抖或站立而燃烧的卡路里，以及身体用来消化食物的能量。

计算每天的总能量消耗可以使节食者了解他们在一天内会燃烧多少卡路里。

大多数宣传灵活节食的网站建议使用Mifflin-St Jeor公式来计算您的每日总能量消耗，如下所述。

许多研究表明，该方程在准确预测卡路里需求方面比其他方程更有效（3、4、5）。

根据公式，您可以计算出每日总能源消耗，如下所示（6）：

• 男子： （10 x公斤重量）+（6.25 x厘米高度）–（5 x年龄）+ 5
• 女士： （10 x公斤重量）+（6.25 x厘米高度）–（5 x年龄）– 161

然后将这个数字乘以活动因子即可估算出您的总卡路里需求（7）：

• 久坐（少运动或不运动）： x 1.2
• 轻微活跃（每周1-3天）： x 1.375
• 中等活跃度（每周6-7天）： x 1.55
• 非常活跃（每天）： x 1.725
• 额外活跃（每天两次或以上，精英运动员）： 1.9

为了减肥，节食者然后从其每日总能量消耗中减去一定百分比的卡路里，以产生卡路里不足。

大多数倡导灵活节食的网站建议从每日总能量消耗中减去20％。

例如，一个节食者计算出自己需要的卡路里为2000卡路里，那么他每天就会减去400卡路里来减肥。

但是，节食者可以根据自己的减肥目标和活动水平来决定卡路里的不足。

计算您的大量营养需求

确定卡路里目标后，您便可以计算您的大量营养或“宏观”需求。

大量营养素是人体所需的最大营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。

这些营养物质提供卡路里，并在体内具有众多重要功能（8）。

• 碳水化合物： 每克4卡路里，通常占每日总卡路里的45–65％
• 蛋白质： 每克4卡路里，通常占每日总卡路里的10–35％
• 脂肪： 每克9卡路里，通常占每日总卡路里的20–35％

许多宣传灵活节食或出售定制饮食计划的网站都提供了“宏计算器”，用户可以在其中输入身高，体重，年龄和活动水平来获得定制的常量营养素分布。

但是，节食者也可以根据自己的具体目标，通过将其总卡路里需求分解为碳水化合物，蛋白质和脂肪的百分比，自行计算出宏。

灵活节食的好处在于，节食者可以根据自己的生活方式和减肥需求来调整其丰富的营养素范围。

想要减轻体重的节食者可能希望选择较低的碳水化合物范围，而运动员则可能希望选择较高的碳水化合物范围（9、10）。

灵活的节食功能还可以使用户跟踪其纤维摄入量，即使它不是大量营养素。纤维是人体无法消化的碳水化合物。

建议男性每天消耗38克纤维，而女性则应以25克为目标（11）。

如何跟踪您的常量营养素摄入量

在确定了他们的卡路里和大量营养素需求之后，灵活饮食的追随者只需跟踪他们的卡路里和大量营养素摄入量即可，并确保将其保持在既定目标之内。

有许多方法可以做到这一点，尽管最流行的方法是使用市场上许多可用的网站或移动应用程序之一。

大多数食物跟踪应用程序都有无穷无尽的数据库，允许用户查找任何食物和份量，从而在几秒钟内确定卡路里。

应用程序很有用，因为它们使您可以随时随地跟踪餐食和小吃，而无需写下任何麻烦。

跟踪卡路里和宏的流行应用包括MyFitnessPal和My Macros。

摘要 要遵循饮食习惯，首先要为您的卡路里和大量营养素需求制定基线。灵活的节食网站将帮助您计算所需的卡路里和大量营养素，而网站和移动应用程序可以帮助您跟踪它们。

节食的好处

灵活的节食使用一种独特的减肥方法，许多人对此很感兴趣。

这种饮食方式有许多潜在的好处。

易于遵循

灵活节食最困难的部分是计算您的卡路里和大量营养素需求的过程，有些人可能会觉得这很吓人。

幸运的是，饮食本身很容易遵循。没有复杂的食谱，食物计划或无止境的物品清单。

节食者只需选择他们想吃的食物，并保持在设定的丰富营养范围和热量需求范围内即可。

可能有助于长期减轻体重

多项研究表明，与遵循严格饮食规则的人相比，遵循允许在食物选择方面具有更大灵活性的计划的人在减轻体重方面更成功（12）。

而且，严格的饮食习惯会对遵循饮食习惯的人的心理健康产生负面影响（13）。

没有食物是“不限量的”

永无止境的饮食限制了多种食物。

这可能会使节食者感到愤慨，以至于他们不能偶尔沉迷，而被剥夺的感觉可能会导致频繁的渴望或暴怒（1415）。

灵活的节食摆脱了许多饮食计划所倡导的“好食物与坏食物”的心态，并可能有助于节食者与所有食物建立健康的关系。

赋予节食者自由

严格限制饮食或清洁可能很困难，尤其是当您与朋友外出或出门在外时。

灵活的节食功能使用户在选择食物时拥有更大的自由度，即使在聚会，餐厅或可用的食物选择有限时，节食者也更容易保持步调一致。

尽管很难坚持许多饮食习惯，但是灵活饮食习惯的适应性可能使人们更容易遵循更长的时间。

对有特定营养需求的人有益

灵活的节食可能是遵循特定常量营养素饮食以实现其目标的人们的便捷方式。

例如，那些遵循低碳水化合物或高脂肪饮食的人可以通过灵活的饮食跟踪他们对大量营养素的需求。

运动员和具有特定健身目标的运动员也可以从灵活的饮食中受益，根据他们的训练时间表来计算其大量营养素目标。

摘要 灵活的节食有很多好处，包括适应性强和易于使用。对于像运动员这样有特定营养需求的人来说，这可能特别有益。

可能的缺点

灵活的节食虽然有一些好处，但也有一些潜在的弊端。

结构可能对某些人来说太松

尽管自由节食的自由可能对那些具有较强自我控制能力的人有效，但有些人可能难以使自己对自己的食物选择负责。

只要节食者保持其丰富的营养和卡路里范围，理论上他们就可以根据灵活的节食计划选择尽可能多的不健康食品。

只要卡路里不足，您就可以选择不健康，营养不良的食物来减轻体重，但您的健康和福祉却会受到影响。

为了保持健康，节食者应将经过高度加工的零食保持在最低水平，同时重点关注营养丰富的食物，例如蔬菜，水果，瘦肉蛋白，健康的脂肪和复杂的碳水化合物。

不强调微量营养素

虽然该计划的重点是大量营养素，但微量营养素对于身体发挥最佳功能同样重要。

微量营养素是人体所需的维生素和矿物质，其含量要少于大量营养素。它们对于体内的许多过程至关重要，包括新陈代谢和疾病预防（16、17）。

富含微量营养素的食物以及抗氧化剂等有益化合物应纳入任何健康饮食计划中。

节食者需要了解营养和减肥

灵活的节食使节食者有责任计算其卡路里需求和大量营养素范围，以及减肥目标和进餐。

尽管有一些书籍和网站致力于通过灵活的节食教育人们减肥的安全性，但其中涉及的步骤可能对某些人来说是不堪重负的。

要选择最佳的常量营养素范围，现实的减肥目标和营养餐，节食者必须进行深入研究。

您需要跟踪每餐和零食

尽管每种饮食都需要努力，但是必须跟踪通过嘴唇的食物的细微变化，这可能是一个拒绝。

此外，跟踪食物可以使您确切地知道自己在吃什么，但它可能导致某些人养成不健康的习惯。

使用应用程序跟踪卡路里和宏可以使您保持跟踪，但它很容易导致强迫行为，并在某些人中与食物产生不健康的关系（18）。

摘要 灵活的饮食习惯有一些缺点，包括需要跟踪卡路里和大量营养素，以及节食者只要满足其卡路里和大量营养素目标，就可以选择食用大量不健康的食物。

底线

灵活的节食是一种流行且简单的减肥计划，该计划可以使食物适合您特定的每日大量营养素目标。

这种饮食方式使节食者可以自由选择食物，这可以帮助减轻体重，并与食物建立积极健康的关系。

另外，无论您在家中还是在旅途中，都可以轻松坚持。

但是，要在遵循灵活的饮食计划的同时保持健康，您必须有自律性，做出健康的选择并将垃圾食品减至最少。

如果您对营养需求有很好的了解，并且有很强的自我控制能力，那么灵活的节食可能是帮助您达到减肥目标的理想计划。