地板刮水器练习：操作方法，好处及更多

内容

• 怎么做
• 尝试非加权版本
• 尝试直腿抬高
• 挑战提示
• 好处
• 如何避免常见错误
• 外卖

从字面上看，您将通过本练习擦地板。

地板刮水器是极富挑战性的“ 300锻炼”的一种锻炼。这就是教练马克·特威特（Mark Twight）将2016电影“ 300”的演员鞭打成斯巴达形状的原因。

它可以同时针对几个肌肉群，例如核心，手臂，髋屈肌以及那些难以触及的区域，例如斜肌。

继续阅读以了解有关此练习，适当技术及其益处的更多信息。

怎么做

为了在擦拭地板时获得适当的形式和技巧，保持动作平稳和受控很重要。您可以仅使用杠铃开始，然后随着力量的增强逐渐增加重量板。

握住杠铃时，请使用有角度的握把。这意味着您的手越过杠铃，并且指关节在顶部。您的手背应面向您。

正确握持对于防止受伤或拉紧很重要。

为了获得最大的稳定性，请躺在平坦的地面上。

1. 首先仰卧，也称为仰卧姿势，手中握有负重或未负重的杠铃，手臂完全伸展，肩膀宽度超过胸部。您将在此位置举起杠铃，以进行下一步。
2. 使用受控的动作来拉直和挤压双腿，然后将其向上抬起并向左侧移动。
3. 放低到中间。
4. 向右抬起双腿，然后下移以完成一个动作。
5. 完成8到10次重复。

无论您是需要简化运动还是进行艰苦运动，地板刮水器都有许多变化。

尝试非加权版本

通过减轻重量，该锻炼成为所谓的“三踢式刮水器”。

如何做三把挡风玻璃刮水器：

1. 首先以“ T”字型仰躺。这意味着您的双腿伸直并且手臂伸向侧面。
2. 弯曲膝盖，使它们越过臀部。
3. 接合腹部，然后将双腿缓慢放低至左侧的地板。
4. 以踢腿动作伸展右腿。
5. 完成3次踢，每次做斜肌动作。
6. 将双腿向中间抬起，回到起始位置。
7. 在右侧执行相同的踢脚动作。
8. 继续1分钟。

尝试直腿抬高

这是另一种不需要任何权重的变体。无需对角移动脚，只需将其升高和降低即可。

由于更多地专注于腹肌，因此请务必在整个练习过程中将其吸引。这也将有助于保护下背部。

1. 首先仰卧仰卧。如果您不使用垫子，则可以将手掌放在屁股下方，手掌朝下以获得更多支撑。
2. 保持双腿伸直并挤在一起，慢慢将双腿向天空抬起，然后再下放回初始位置。
3. 完成3组，每组10次。

挑战提示

如果要为直腿抬高增加重量，可以使用较轻的踝关节重量。

好处

刮水器工作期间的肌肉：

• 核心
• 竖脊肌（下背部）
• 斜的
• 胸（胸）
• 武器
• 腿

在此列表中，地板刮水器在建立坚固的核心方面格外有效。吸收腹肌使日常工作变得更加轻松，例如从地板上捡东西，洗碗，甚至坐在椅子上。

强健的腹肌甚至可以改善您的姿势并帮助您更好地呼吸。

此外，地板刮水器非常适合加热臀部屈肌，增加运动范围并稳定下背部。

如何避免常见错误

• 一直伸展。 这样做会降低肌肉僵硬，防止受伤并促进循环。
• 切勿跳过适当的冷却时间。 由于在锻炼过程中会激活多条肌肉，因此将肌肉伸展开可以缓解压力，并帮助您放松。
• 不要太重。 由于在整个运动过程中，您都将杠铃举在胸口上方，因此从一定程度的舒适重量开始。随着您变得更强壮，逐渐增加。
• 有一个观察员。 为了额外的预防措施，您可能希望在锻炼过程中有人找您。
  出去玩。 要获得地板刮水器的悬挂，您可以先尝试悬挂式。为此，请从上拉杆上垂下，然后将脚抬高至肩膀的一侧，以完成一个重复。重复。
• 保持背部舒适。 由于您躺在整个地板上，因此可以躺在垫子上以获得额外的背部支撑。每当您跳过重物时，您也可以将手放在臀部下面，手掌朝下。
• 弯曲你的膝盖。 如果在直腿抬高过程中发现腰部有拉伤，请弯曲膝盖。
• 记得停下来。 如果您感到腰痛，请务必停止任何运动。
  

外卖

在日常运动中增加地板擦拭布，保持全身健康。

这是一种具有挑战性但有效的增加力量的方法，因为它可以同时针对几个主要的肌肉群。

初学者可能会从各种运动开始时受益，例如直腿抬高或只是省掉了重量。

您可能需要在开始任何新的运动常规之前与您的医生交谈，尤其是在您服用任何药物或怀孕的情况下。