关于FODMAP的所有内容：谁应该避免使用它们，以及如何避免使用它们？

内容

• FODMAP到底是什么？
• FODMAP如何导致肠道症状？
• 1.将液体吸入肠道
• 2.细菌发酵
• 那么谁应该尝试低FODMAP饮食呢？
• 低FODMAP饮食须知
• 这是低FODMAP饮食，而不是无FODMAP饮食
• 低FODMAP饮食并非无麸质
• 低FODMAP饮食并非无乳
• 低FODMAP饮食不是长期饮食
• FODMAP的信息尚不可用
• 低FODMAP饮食在营养上是否均衡？
• 纤维
• 钙
• 低FODMAP饮食的每个人都需要避免乳糖吗？
• 什么时候应该寻求医疗建议
• 带回家的消息

FODMAPs是一组可发酵的碳水化合物。

它们因引起常见的消化问题而臭名昭著，例如对它们敏感的人出现腹胀，气，胃痛，腹泻和便秘。

这包括数量惊人的人，尤其是肠易激综合症（IBS）的人。

幸运的是，研究表明，限制FODMAP含量高的食物可以显着改善这些症状。

本文介绍了什么是FODMAP，以及谁应该避免使用它们。

FODMAP到底是什么？

FODMAP 代表 F烦人的 Øligo-， d一世-， 中号糖和 P油醇（）。

这些术语是赋予某些碳水化合物的科学名称，这些碳水化合物可能对某些人造成消化问题。

FODMAP通常由短链糖连接在一起组成，它们不会被人体完全吸收。

这两个关键特征是为什么有些人对他们敏感（）。

以下是FODMAP的主要组：

• 寡糖： 该组中的碳水化合物包括果聚糖（果糖寡糖和菊粉）和半乳糖寡糖。主要饮食来源包括小麦，黑麦，各种水果和蔬菜，豆类和豆类。
• 双糖： 乳糖是该组中的主要FODMAP。主要饮食来源包括牛奶，酸奶和软奶酪。
• 单糖： 果糖是该组中的主要FODMAP。主要饮食来源包括各种水果，蜂蜜和龙舌兰花蜜。
• 多元醇： 该组中的碳水化合物包括山梨糖醇，甘露糖醇和木糖醇。主要的饮食来源包括各种水果和蔬菜，以及一些无糖口香糖中的甜味剂。

如您所见，FODMAPs存在于各种日常食品中。

有时它们会天然存在于食品中，而有时添加它们是为了增强食品的外观，质地或风味。

FODMAP代表可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇。这些碳水化合物被人体消化不良。

FODMAP如何导致肠道症状？

FODMAPs可以通过两种方式引起肠道症状：通过将液体吸入肠道和通过细菌发酵。

1.将液体吸入肠道

由于FODMAP是糖的短链，因此它们“具有渗透活性”。这意味着它们会将水从您的身体组织中拉到您的肠内（，，，）。

在敏感的人中，这会导致诸如腹胀和腹泻之类的症状（，，，）。

例如，当您吃FODMAP果糖时，它吸收的肠道水量是葡萄糖的两倍，葡萄糖不是FODMAP（）。

2.细菌发酵

当您吃碳水化合物时，需要先通过酶将它们分解为单糖，然后才能通过肠壁吸收并被身体使用。

但是，人类无法产生分解FODMAPs所需的某些酶。这会导致未消化的FODMAP穿过小肠进入大肠或结肠（，）。

有趣的是，您的大肠中有数万亿细菌（）。

这些细菌会迅速发酵FODMAP，释放出气体和其他化学物质，这些物质会引起消化系统症状，如腹胀，胃痛和敏感人群肠胃习惯的改变（，，）。

例如，研究表明，当您食用FODMAP菊粉时，它在大肠中产生的气体比葡萄糖多70％。

在大多数人食用FODMAP时，会发生这两个过程。但是，并非所有人都敏感。

人们认为某些人出现症状而其他人没有症状的原因与肠道的敏感性有关，这就是结肠超敏反应（）。

结肠超敏反应在IBS（）患者中尤为常见。

FODMAP将水吸入肠道，并引发大肠中的细菌发酵。这种情况在大多数人中都会发生，但是只有那些肠道敏感的人才会有反应。

那么谁应该尝试低FODMAP饮食呢？

通过简单地避免食用这些碳水化合物含量高的食物，即可实现低FODMAP饮食。

一组研究人员于2005年首次提出了IBS管理的概念（）。

IBS比您可能意识到的更为普遍。实际上，十分之一的成年人患有IBS（）。

此外，已有超过30项研究在IBS（，，，，）患者中测试低FODMAP饮食。

这些研究中的22项研究结果表明，这种饮食可以改善以下（）：

• 总体消化系统症状
• 腹痛
• 肿
• 生活质量
• 加油站
• 排便习惯改变（腹泻和便秘）

值得注意的是，在几乎所有这些研究中，饮食都是由营养师提供的。

而且，绝大多数研究是在成年人中进行的。因此，关于儿童接受低FODMAP饮食的证据有限（）。

也有人猜测低FODMAP饮食可能有益于其他状况，例如憩室炎和运动引起的消化问题。但是，其在IBS之外使用的证据有限（，）。

低FODMAP饮食可改善约70％的IBS成年人的总体消化系统症状。然而，没有足够的证据推荐这种饮食来治疗其他疾病。

低FODMAP饮食须知

以下是有关这种饮食的一些注意事项。

这是低FODMAP饮食，而不是无FODMAP饮食

与食物过敏不同，您无需从饮食中完全消除FODMAP。实际上，它们对肠道健康有益（）。

因此，建议您在自己的饮食中加入它们-达到您自己的个人容忍度。

低FODMAP饮食并非无麸质

默认情况下，这种饮食的面筋含量通常较低。

这是因为排除了小麦，因为小麦是谷蛋白的主要来源，而小麦是面筋的主要来源。

但是，低FODMAP饮食不是无麸质饮食。允许使用诸如含麸质的酸拼面包等食物。

低FODMAP饮食并非无乳

FODMAP乳糖通常存在于乳制品中。但是，许多乳制品中的乳糖含量低，使其低FODMAP。

低FODMAP乳制品的一些示例包括硬奶酪和陈年奶酪，法式奶油和酸奶油。

低FODMAP饮食不是长期饮食

不希望或不建议将这种饮食服用超过八周。

实际上，低FODMAP饮食过程涉及三个步骤，以根据您的个人承受力将FODMAP重新引入饮食中。

FODMAP的信息尚不可用

与其他维生素和矿物质的营养数据不同，关于哪些食物包含FODMAP的信息尚无法向公众公开。

尽管如此，在线上仍有许多低FODMAP食品清单。但是您应该意识到，这些是辅助数据源，并且不完整。

话虽如此，可以从伦敦国王学院（如果您是注册营养师）和莫纳什大学（Monash University）购买经过研究验证的综合食品清单。

低FODMAP饮食可能包含一些FODMAP，面筋和乳制品。饮食不宜长期严格遵循，您应考虑资源的准确性。

低FODMAP饮食在营养上是否均衡？

您仍然可以通过低FODMAP饮食来满足营养需求。

但是，像任何限制性饮食一样，您营养缺乏的风险也会增加。

特别是，您应注意低FODMAP饮食中的纤维和钙摄入量（，）。

纤维

许多纤维含量高的食物的FODMAP含量也很高。因此，人们经常通过低FODMAP饮食来减少纤维摄入量。

可以通过用仍然提供大量膳食纤维的低FODMAP品种代替高FODMAP，高纤维的食物（如水果和蔬菜）来避免这种情况。

低FODMAP纤维来源包括橙子，覆盆子，草莓，青豆，菠菜，胡萝卜，燕麦，糙米，藜麦，无麸质黑面包和亚麻籽。

钙

乳制品是钙的良好来源。

但是，许多乳制品都限制使用低FODMAP饮食。这就是为什么在这种饮食下您的钙摄入量可能会减少（）。

低FODMAP钙的来源包括硬奶酪和陈年奶酪，无乳糖牛奶和酸奶，带食用骨头的罐头鱼以及加钙的坚果，燕麦和米浆。

可以使用以下应用程序或小册子找到低FODMAP食品的完整列表。

低FODMAP饮食可以实现营养均衡。但是，存在某些营养缺乏的风险，包括纤维和钙。

低FODMAP饮食的每个人都需要避免乳糖吗？

乳糖是 dFO中的i-糖d地图。

它通常被称为“牛奶糖”，因为它存在于牛奶，软奶酪和酸奶等乳制品中。

这会引起乳糖的消化问题，乳糖具有渗透活性，这意味着它会吸收水分并被肠道细菌发酵。

此外，IBS患者中乳糖不耐症的患病率是可变的，报道范围为20％至80％。因此，低FODMAP饮食（，）限制了乳糖。

如果您已经知道自己不是乳糖不耐症患者，则无需在低FODMAP饮食中限制乳糖摄入。

并非所有人都需要在低FODMAP饮食中限制乳糖。如果您不是乳糖不耐症者，可以在饮食中加入乳糖。

什么时候应该寻求医疗建议

在许多情况下都会出现消化系统症状。

有些情况是无害的，例如腹胀。还有其他一些更险恶，例如腹腔疾病，炎性肠病和结肠癌。

因此，在开始低FODMAP饮食之前，必须排除疾病。严重疾病的迹象包括（）：

• 无法解释的体重减轻
• 贫血（铁缺乏症）
• 直肠出血
• 乳糜泻，肠癌或卵巢癌的家族病史
• 60岁以上的人排便习惯持续六周以上

消化问题可能掩盖潜在疾病。在开始低FODMAP饮食之前，务必先咨询医生，以排除疾病。

带回家的消息

对于大多数人来说，FODMAP被认为是健康的。但是，令人惊讶的是，有很多人对他们敏感，特别是那些患有IBS的人。

实际上，如果您患有IBS，低FODMAP饮食（“”，“”，“”）会使您的消化系统症状改善的机率约为70％。

这种饮食也可能有益于其他条件，但研究有限。

低FODMAP饮食已经过测试，被认为对成人安全。但是，一定要选择纤维和钙含量高的食物，咨询有信誉的资源并排除潜在的疾病。

科学家目前正在研究预测谁会对饮食做出反应的方法。同时，找出最适合自己的最佳方法是自己进行测试。