13平衡练习

内容

• 平衡运动如何运作
• 老年人平衡运动
• 走钢丝
• 摇船
• 火烈鸟架
• 孩子们的平衡运动
• 豆袋平衡
• 脚跟走路
• 音乐雕像
• 运动员的平衡运动
• 带状三脚趾水龙头
• 单腿斜挎拳
• 帕洛夫旋转压力机
• 帕金森氏病的平衡运动
• 椅子腿抬高
• 回避
• 用球平衡运动
• 肘部在稳定球上的木板
• 沙滩球平衡（与合作伙伴一起）
• 为什么平衡很重要
• 底线

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在生活的各个方面找到平衡是前进的道路。这包括在体内形成平衡。

改善平衡会增强协调性和力量，使您可以自由，稳定地移动。增强稳定性，移动性和灵活性可以使您更轻松地执行日常任务。它还可以改善您的运动表现。专注于自己的平衡也可能有助于您集中精力和清除思路。

平衡运动如何运作

平衡锻炼可以锻炼您的核心肌肉，下背部和腿部。下半身力量训练运动也可以帮助您改善平衡。

虽然有时平衡运动有时会很有挑战性，但持续不断的努力会使这些运动更加容易。随着练习变得越来越容易，逐渐增加重复次数。您可能会要求某人来指导或帮助您，特别是在您刚入门时。

您可以修改练习以增加或减少难度或根据需要进行调整。从您的主要方面开始，这样第二方面会更容易。如果您想在两侧之间保持平衡，则可以做两次非主导的操作。一旦您对练习感到满意，请尝试一只或两只眼睛闭上。

老年人平衡运动

这些运动可使您的身体保持活跃，平衡和协调，并防止跌倒和受伤。

走钢丝

1. 将一根绳子绑在两极上。
2. 双臂伸向两侧。
3. 走在弦上，而不会踩到一边。
4. 至少走15步。

摇船

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 将您的体重牢固，均匀地压在双脚上。
3. 减轻左脚的重量，抬起右脚。
4. 保持30秒。
5. 慢慢将左脚放到地板上，然后在另一侧重复。
6. 每边做五到十次。

火烈鸟架

1. 抬起右腿站立在左腿上。
2. 向前伸展右腿时，请使用椅子或墙壁作为支撑。
3. 通过将脊柱，颈部和头部保持成一条直线来保持良好的姿势。
4. 要增加难度，请伸出手伸向右脚。
5. 保持15秒钟。
6. 然后做相反的一面。

孩子们的平衡运动

平衡锻炼是孩子获得身体意识的一种有趣而有趣的方式。您可以通过将平衡运动与他们在学校学习的内容（例如数学事实，词汇词或琐事）结合起来，进行某种类型的学习活动。例如，让孩子在冻结或到达行尾时回答问题。

豆袋平衡

1. 将豆袋或类似物品放在头或肩膀上方。
2. 笔直行走，保持姿势和平衡，以保持安全。
3. 然后尝试以锯齿形或圆形行走，向后移动或左右移动。

脚跟走路

1. 将您的手臂向侧面，使其与地板平行。
2. 用粉笔或细绳划一条线。
3. 一直走，将脚后跟靠在另一只脚的脚趾上。
4. 在控制下缓慢移动。
5. 继续进行5到20步。

音乐雕像

1. 在孩子四处走动和跳舞时播放音乐。
2. 音乐停止播放时，它们应该冻结。
3. 鼓励他们冻结在平衡的位置，例如一只脚，手臂伸出或朝一个方向倾斜。

运动员的平衡运动

进行平衡锻炼可让您在运动时更好地控制自己的身体。您将获得稳定，协调和行动自如的感觉。

带状三脚趾水龙头

1. 在大腿下部，膝盖上方缠绕阻力带。
2. 右腿进入单腿四分之一深蹲。
3. 锻炼您的核心和臀部肌肉。
4. 利用乐队的阻力，向左轻拍您的左腿，向侧面，然后向后笔直。
5. 重复10到20次。
6. 然后做相反的一面。

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单腿斜挎拳

1. 在胸部高度举两个哑铃。
2. 将您的体重放到左脚，蹲下四分之一。
3. 保持左腿强壮和稳定，一次一拳地跨过身体。
4. 然后做相反的一面。
5. 进行1至3组，每组10至20次重复。

帕洛夫旋转压力机

1. 面对电缆机站立。
2. 用两只手将电缆手柄握在胸部的高度。
3. 向右走，使手臂远离身体。
4. 远离机器时接合核心，并保持通过身体中心线的对齐。
5. 保持手臂伸直，回到起始位置。
6. 然后做相反的一面。
7. 进行1至3组，每组10至20次重复。

帕金森氏病的平衡运动

如果您患有帕金森氏病，那么保持平衡至关重要，因为它有助于增加力量和耐力。您也可以尝试其中一些瑜伽姿势，以改善您的活动能力和整体生活质量。

椅子腿抬高

1. 为了增加难度，可以通过脚踝负重来完成这项运动。
2. 坐在直脊椎的椅子上，双脚放在膝盖下。
3. 慢慢地拉直左腿，抬起几秒钟。
4. 将其放低，然后用右腿重复。
5. 进行1至3组，每组10至20次重复。

回避

1. 从站立位置开始，向侧面走到房间的右侧。
2. 在移动时就好像要踩到什么东西一样，尽可能地抬高膝盖。
3. 然后返回到房间的左侧。

用球平衡运动

以下锻炼需要使用健身球或平衡训练器。

肘部在稳定球上的木板

要增加此练习的多样性，您可以用肘部在两个方向上用球制作一个小圆圈。

1. 将肘部和前臂放在稳定球上，使其处于木板位置。
2. 接合您的核心，臀肌和四头肌以保持正确的对齐状态。
3. 对准肩膀和臀部，使它们与地板成直角。
4. 保持此姿势最多3秒钟。

沙滩球平衡（与合作伙伴一起）

• 站在Bosu Balance Trainer平台的一只或两只腿上时，握住药球。
• 让您的伴侣向您投掷稳定球。
• 用药球将稳定球击回到对方身上。
• 重复10到20次。

在线查找Bosu Balance Trainer或稳定球。

为什么平衡很重要

平衡能力的提高使日常活动（如在楼梯上行走，搬运重物和突然改变方向）变得更加容易。强大而稳定的基础将使您的行动更加协调，轻松和灵活。在体育运动中，您还将获得更强壮的运动。

保持良好的平衡有助于改善您的整体健康状况。这些改进有助于防止受伤和跌倒的风险，尤其是在老年人和帕金森氏病患者中。这使您可以保持更长的独立性。

全天保持您的姿势和稳定性。请注意，如果您的双脚都均匀地承受着重量，并且努力使自己的体重扎根在脚上。

您还可以注意自己倾向于在太空中向前还是向后释放体重。尝试使您的身体正确对准并感觉与地板的牢固连接。注意您在哪里以及如何失去平衡，并在体内进行适当的矫正。

底线

想要改善自己的平衡既有挑战性，又有收获。请记住，您的余额每天都会变化。享受过程，注意变化，并从中获得乐趣。您可以全天进行这些练习，并找到创造性的方法将它们融入您的日常生活中。

平衡运动适合所有年龄和健身水平。老年人和患有某些疾病（例如帕金森氏病，关节炎或多发性硬化症）的人会发现在平衡中会有所帮助。如果您想与理疗师合作，可以在这里找到合适的专业人员。您也可以选择与职业治疗师或专业培训师合作。