13种有益于高血压的食物

内容

• 什么是高血压？
• 13种有助于降低血压的食物
• 1.绿叶蔬菜
• 2.浆果
• 3.红甜菜
• 4.脱脂牛奶和酸奶
• 5.燕麦片
• 6.香蕉
• 7.鲑鱼，鲭鱼和鱼与omega-3s
• 8.种子
• 9.大蒜和香草
• 10.黑巧克力
• 11.开心果
• 12.橄榄油
• 13.石榴
• DASH饮食和推荐食物
• 底线

什么是高血压？

高血压或高血压是指血液对动脉壁的压力。随着时间的流逝，高血压会导致血管受损，从而导致心脏病，肾脏疾病，中风和其他问题。高血压有时被称为无声杀手，因为它不会产生任何症状，并且可能会持续数年不为人所注意和治疗。

根据疾病预防控制中心（CDC）的估计，大约有7500万美国人患有高血压。高血压的许多危险因素都无法控制，例如年龄，家族病史，性别和种族。但是，您还可以控制一些因素，例如运动和饮食。可以帮助控制血压的饮食富含钾，镁和纤维，而钠含量较低。

继续阅读以了解哪些食物可以帮助您对抗高血压。

13种有助于降低血压的食物

1.绿叶蔬菜

钾有助于肾脏通过尿液排出更多的钠。反过来，这会降低您的血压。

钾含量高的绿叶蔬菜包括：

• 生菜
• 芝麻菜
• 羽衣甘蓝
• 萝卜青菜
• 羽衣甘蓝
• 菠菜
• 甜菜叶
• 瑞士甜菜

蔬菜罐头经常添加钠。但是，冷冻蔬菜所含的营养成分与新鲜蔬菜一样多，而且更容易储存。您也可以将这些蔬菜与香蕉和坚果奶混合在一起，制成健康，甜美的绿色果汁。

2.浆果

浆果，尤其是蓝莓，富含称为类黄酮的天然化合物。一项研究发现，食用这些化合物可能会预防高血压并帮助降低血压。

蓝莓，覆盆子和草莓很容易添加到您的饮食中。您可以在早上将它们放在谷物或格兰诺拉麦片上，或者将冷冻的浆果放在手边，以获得快速健康的甜点。

3.红甜菜

甜菜中的一氧化氮含量高，可以帮助打开血管并降低血压。研究人员还发现，甜菜根汁中的硝酸盐可在短短24小时内降低研究参与者的血压。

您可以给自己的甜菜榨汁，也可以简单地做饭并吃掉整个根。将甜菜根烤或加入炒菜和炖菜时可口。您也可以将它们烤成薄片。处理甜菜时要小心-果汁会弄脏您的手和衣服。

4.脱脂牛奶和酸奶

脱脂牛奶是钙的极佳来源，且脂肪含量低。这些都是降低血压的饮食的重要元素。如果您不喜欢牛奶，也可以选择酸奶。

根据美国心脏协会的数据，每周吃五份或更多酸奶的女性，患高血压的风险降低了20％。

尝试将格兰诺拉麦片，杏仁条和水果掺入酸奶中，以获得有益于心脏的额外益处。购买酸奶时，请确保检查是否添加了糖。每份含糖量越低越好。

5.燕麦片

燕麦片适合通过高纤维，低脂肪和低钠的方式来降低血压。早餐吃燕麦片是一天加油的好方法。

隔夜燕麦是受欢迎的早餐选择。要制作它们，请将1/2杯燕麦片和1/2杯坚果牛奶浸泡在一个罐中。早晨，搅拌并加入浆果，格兰诺拉麦片和肉桂粉调味。

6.香蕉

吃富含钾的食物比服用补品更好。将香蕉切成谷物或燕麦片，添加丰富的钾。您也可以将其与煮鸡蛋一起享用，以享用快速早餐或点心。

7.鲑鱼，鲭鱼和鱼与omega-3s

鱼是瘦肉蛋白质的重要​​来源。鲭鱼和鲑鱼等肥鱼富含omega-3脂肪酸，可降低血压，减少炎症和降低甘油三酸酯。除了这些鱼类以外，鳟鱼还含有维生素D。食物中很少含有维生素D，这种类似激素的维生素具有可以降低血压的特性。

准备鱼的好处之一是易于调味和烹饪。要尝试，请将三文鱼柳放在羊皮纸上，然后用香草，柠檬和橄榄油调味。将鱼在450°F的预热烤箱中烤12-15分钟。

8.种子

无盐种子富含钾，镁和其他已知能降低血压的矿物质。在两餐之间享用1/4杯向日葵，南瓜或南瓜种子作为点心。

9.大蒜和香草

一篇评论指出，大蒜可以通过增加体内一氧化氮的含量来帮助降低高血压。一氧化氮有助于促进血管舒张或动脉扩张，从而降低血压。

在您的日常饮食中加入可口的草药和香料也可以帮助您减少盐分的摄入。您可以添加的药草和香料包括罗勒，肉桂，百里香，迷迭香等。

10.黑巧克力

2015年的一项研究发现，吃黑巧克力可降低心血管疾病（CVD）的风险。研究表明，每天多达100克的黑巧克力可能会降低CVD的风险。

黑巧克力含有超过60％的可可固形物，并且糖含量低于普通巧克力。您可以在酸奶中添加黑巧克力，也可以将其与健康的甜点（如草莓，蓝莓或覆盆子）一起食用。

在Amazon.com上找到精选的黑巧克力。

11.开心果

开心果是通过减少周围血管阻力或血管紧缩和心率降低血压的健康方法。一项研究发现，每天吃一份开心果的饮食有助于降低血压。

您可以将开心果加入皮，香蒜酱和沙拉中，也可以将开心果作为零食食用，从而将开心果纳入饮食。

12.橄榄油

橄榄油是健康脂肪的一个例子。它含有多酚，它们是可以帮助降低血压的抗炎化合物。

作为DASH饮食的一部分，橄榄油可以帮助您满足每天两到三份的脂肪（有关此饮食的更多信息，请参见下文）。它也是菜籽油，黄油或商业色拉调味料的绝佳替代品。

13.石榴

石榴是一种健康的水果，您可以将其作为原料或制成果汁享用。一项研究得出结论，每天喝一杯石榴汁，持续四个星期有助于短期内降低血压。

石榴汁搭配健康早餐可口。一定要检查商店购买的果汁中的糖含量，因为添加的糖会损害健康。

DASH饮食和推荐食物

降低血压的饮食建议，例如停止高血压的饮食方法（DASH），包括减少脂肪，钠和酒精的摄入。遵循DASH饮食两周可以使您的收缩压（血压读数的最高值）降低8-14点。

DASH饮食的服务建议包括：

通常，您应该吃更多的低脂蛋白质源，全谷类以及大量的水果和蔬菜。 DASH指南还建议多吃富含钾，钙和镁的食物。

通常，您应该吃更多的低脂蛋白质源，全谷类以及大量的水果和蔬菜。 DASH指南还建议多吃富含钾，钙和镁的食物。该准则还建议不要超过：

• 每周五份甜食
• 女性每天一杯
• 男士每天两杯

一项研究发现，高脂（全脂）DASH饮食可以降低与传统DASH饮食相同的血压。另一篇评论查看了17项研究的结果，发现DASH饮食可使收缩压平均降低血压6.74 mmHg，使舒张压平均降低3.54 mmHg。

底线

通过有益于心脏的饮食，您可以降低患高血压的风险，并全面促进健康。