磷含量最高的12种食物
内容
磷是人体必不可少的矿物质，可用来构造健康的骨骼，创造能量并制造新的细胞（）。
成人的建议每日摄入量（RDI）为700毫克，但越来越多的青少年和孕妇需要更多。每日摄入量（DV）估计为1,000毫克，但最近更新为1,250毫克，可以满足这些人群的需求（）。
在大多数国家，磷缺乏症很少见，因为大多数成年人每天的进食量超过建议量（，）。
磷对大多数人有益，但过量食用可能有害。患有肾脏疾病的人可能很难从血液中清除血液，并且可能需要限制磷的摄入量（）。
大多数食物中都含有磷，但是某些食物特别好。本文列出了12种磷含量特别高的食物。
1.鸡肉和土耳其
一杯（140克）烤鸡或火鸡含有约300毫克的磷，这是建议的每日摄入量（RDI）的40％以上。它还富含蛋白质，B族维生素和硒（6、7）。
轻禽肉所含的磷比深色肉稍多，但这两种都是很好的来源。
烹饪方法也会影响肉中的磷含量。焙烧可保留最多的磷，而沸腾可使磷含量降低约25％（）。
概要 鸡肉和火鸡都是磷的极佳来源，尤其是轻肉。一杯（140克）可提供40％以上的RDI。与沸腾相比，焙烧保留了更多的磷。2.猪肉
典型的3盎司（85克）熟猪肉中，磷的RDI含量为25-32％（取决于切面）。
猪排含磷最少，而猪里脊肉含磷最多。甚至培根也是一个很好的来源，每片含有6％的RDI（9、10、11）。
与家禽一样，烹饪方法也会影响猪肉中的磷含量。
干热烹饪可保留90％的磷，而煮沸可将磷含量降低约25％（）。
概要 猪肉是磷的良好来源，每三盎司（85克）约含200毫克。干热烹饪是保持磷含量的最佳方法。3.器官肉
大脑和肝脏等器官肉是高吸收磷的极好来源。
一包3盎司（85克）的煎牛脑几乎含有成人RDI的50％（12）。
鸡肝通常用于制作法式美味馅饼，每三盎司（85克）含有53％的RDI（13）。
器官肉还富含其他必需营养素，例如维生素A，维生素B12，铁和微量矿物质。它们可以为您的饮食增添美味和营养。
概要 器官肉的营养非常丰富，并且含有大量的磷以及其他维生素和矿物质。每3盎司（85克）食用，大脑和肝脏都含有大约50％的RDI。4.海鲜
许多类型的海鲜都是磷的良好来源。
乌贼是一种与鱿鱼和章鱼有关的软体动物，是最丰富的来源，在一份3盎司（85克）的熟食中可提供70％的RDI（14）。
其他富含磷的鱼类包括（每三盎司或85克）（15、16、17、18、19、20、21、22、23、24）：
| 鱼 | 磷 | RDI％ |
| 鲤鱼 | 451毫克 | 64% |
| 沙丁鱼 | 411毫克 | 59% |
| 波洛克 | 410毫克 | 59% |
| 蛤蜊 | 287毫克 | 41% |
| 扇贝 | 284毫克 | 41% |
| 三文鱼 | 274毫克 | 39% |
| 鲶鱼 | 258毫克 | 37% |
| 鲭鱼 | 236毫克 | 34% |
| 螃蟹 | 238毫克 | 34% |
| 小龙虾 | 230毫克 | 33% |
这些食物中的一些，例如鲑鱼，沙丁鱼和鲭鱼，也是抗炎性omega-3脂肪酸的良好来源，可预防癌症，心脏病和其他慢性病（16，20，22，）。
概要 许多不同类型的海鲜富含磷。墨鱼提供最多的磷，每份磷493毫克。5.乳制品
据估计，美国平均饮食中磷的20％至30％来自奶酪，牛奶，干酪和酸奶等乳制品。
仅有一盎司（28克）罗曼诺奶酪含213毫克磷（占RDI的30％），而一杯（245克）脱脂乳则含有35％的RDI（27、28）。
低脂和脱脂乳制品（如酸奶和干酪）的磷含量最高，而全脂乳制品的磷含量最低（29、30、31）。
概要 牛奶，干酪和酸奶等低脂乳制品是磷的极好来源，每份可提供至少30％的RDI。6.向日葵和南瓜子
向日葵和南瓜种子也含有大量的磷。
一盎司（28克）烤的葵花籽或南瓜籽含磷的RDI约为45％（32、33）。
但是，种子中发现的磷中，高达80％是被称为植酸或植酸盐的储存形式，人类无法消化（34）。
浸泡种子直到发芽，可以帮助分解植酸，释放出一些磷以供吸收（35）。
南瓜和葵花籽可以作为零食食用，撒在沙拉上，混入坚果酱中或用于香蒜酱中，是对花生或坚果过敏的人的理想选择。
概要 向日葵和南瓜种子含有大量的磷，称为植酸，这是人类无法消化的。种子发芽可以帮助磷吸收。7.坚果
大多数坚果都是磷的良好来源，但巴西坚果居首位。仅有1/2杯（67克）巴西坚果提供的成人RDI的2/3以上（36）。
每1/2杯（60-70克）含有至少40％RDI的其他坚果包括腰果，杏仁，松子和开心果（37、38、39、40）。
它们也是植物性蛋白质，抗氧化剂和矿物质的重要来源。定期饮食与改善心脏健康有关（）。
像种子一样，坚果中的大部分磷都以植酸的形式存储，而植酸不能被人类消化。浸泡可能会有所帮助，尽管并非所有研究都同意（）。
概要 许多坚果，尤其是巴西坚果是磷的良好来源，每1/2杯（67克）中至少含有40％的RDI。8.全谷物
许多全谷物都含有磷，包括小麦，燕麦和大米。
全麦的磷含量最高（每个煮熟的杯291毫克或194克），其次是燕麦（每个煮熟的杯180毫克或234克）和大米（每个煮熟的杯162毫克或194克）（43、44、45）。
全谷物中的大部分磷都位于胚乳的外层（称为糊粉）和内层（称为胚芽）中。
精炼谷物时会去除这些层，这就是为什么全谷物是磷的良好来源，而精炼谷物却不是这样的原因（47、48）。
但是，像种子一样，全谷物中的大部分磷都以植酸的形式存储，这对人体来说很难消化吸收。
谷物的浸泡，发芽或发酵会分解一些植酸，并使更多的磷可吸收（，49，，）。
概要 小麦，燕麦和大米等全谷物含有大量的磷。将谷物浸泡，发芽或发酵可能使其更易于吸收。9. mar菜和藜麦
尽管a菜和藜麦通常被称为“谷物”，但它们实际上是小种子，被认为是假谷物。
一杯（246克）煮熟的mar菜含有成人建议每日摄取的磷的52％，而相同体积的藜麦则含有40％的RDI（52、53）。
这两种食物也是纤维，矿物质和蛋白质的良好来源，并且天然不含麸质（，）。
像其他种子一样，浸泡，发芽和发酵可以增加磷的利用率（）。
概要 a菜和藜麦等古代谷物营养丰富，是磷的良好来源。一个煮熟的杯子（246克）至少含有建议的每日摄入量的40％。10.豆类和扁豆
豆类和小扁豆中也含有大量的磷，经常食用它们与许多慢性疾病（包括癌症）的风险较低相关。
仅一杯（198克）的煮扁豆含有建议摄入量的51％和超过15克的纤维（59）。
豆还富含磷，尤其是大北方豆，鹰嘴豆，海军豆和斑豆，它们每杯至少含250毫克（164至182克）（60、61、62、63）。
像其他植物中的磷一样，可以通过浸泡，发芽和发酵豆类来增加矿物质的利用率（65）。
概要 豆类和小扁豆，尤其是浸泡，发芽或发酵后的磷，都是丰富的磷源，每杯至少含250毫克（约160-200克）。11.大豆
可以多种形式享用大豆，某些形式的磷含量高于其他形式。
成熟大豆中磷含量最高，而大豆未成熟形式的毛豆胺含量低60％（66，67）。
成熟的大豆可以调味，烤制和作为美味的香脆小吃享用，每2/3杯（172克）（68）可提供100％以上的RDI。
豆和纳豆等发酵大豆产品也是很好的来源，每3盎司（85克）分别提供212毫克和146毫克（69、70）。
大多数其他预制的豆制品，例如豆腐和豆浆，都不是磷的良好来源，每份含RDI不到20％（71、72）。
概要 全脂大豆和发酵大豆制品是磷的良好来源，每份可提供建议摄入量的100％。12.添加磷酸盐的食物
尽管许多食品中天然存在磷，但某些加工食品中也含有大量的添加剂。
磷酸盐添加剂几乎可100％吸收，每天可贡献300至1,000 mg的额外磷。
磷的摄入过多与骨质流失和死亡风险增加有关，因此重要的是摄入的磷不要超过建议的摄入量（，）。
经常添加磷酸盐的加工食品和饮料包括：
- 加工肉类： 牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉产品经常腌制或注入磷酸盐添加剂以保持肉嫩多汁（76，，）。
- 可乐饮料： 可乐饮料通常含有磷酸（一种合成的磷源）。
- 焙烤食品： 饼干，煎饼混合物，烤面包机糕点和其他烘焙食品可能包含磷酸盐添加剂作为膨松剂（，）。
- 快餐： 根据对15个美国主要快餐连锁店的研究，超过80％的菜单项包含添加的磷酸盐（）。
- 方便食品： 磷酸盐通常被添加到方便食品中，例如冷冻鸡块，以帮助它们更快地煮熟并延长保质期（，83）。
要确定已加工和加工的食品或饮料中是否含有磷，请寻找其中含有“磷酸盐”字样的成分。
概要 加工食品和饮料通常包含磷酸盐添加剂，以提高质量并延长保质期。它们可以为您的饮食贡献大量的磷。底线
磷是骨骼健康和许多其他身体机能所需的必需营养素。
它可以在许多食物中找到，但在动物蛋白，乳制品，坚果和种子，全谷类和豆类中含量特别高。
许多加工食品还含有来自磷酸盐添加剂的磷，这些磷可用于延长货架期或增强口感或质感。
人造磷酸盐和动物磷的来源最易吸收，而植物来源的磷可以浸泡，发芽或发酵以增加可吸收磷的量。
虽然适量摄入磷是有益的，但从人工添加剂中摄入过多磷可能对您的健康不利。肾脏疾病患者也需要限制摄入量。
了解哪些食物中的磷含量最高，可以帮助您根据需要控制摄入量。
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