15种食物，钾含量比香蕉高
内容
钾是人体重要的矿物质和电解质。
它有助于维持正常的血压，将营养物质输送到您的细胞中并支持健康的神经和肌肉功能。
在健康的个体中，钾的足够摄入量（AI）为4,700毫克，但不幸的是，大多数人的饮食中摄入的钾不足（1、2）。
有些人转向香蕉，因为众所周知香蕉中的钾含量很高，一种中等大小的香蕉通常含有422 mg或9％的AI（1、3）。
但是香蕉并不是唯一的钾肥英雄。
这里有15种食物，钾含量比香蕉高。
1.鳄梨
鳄梨已经变得非常流行和时髦-这是有充分理由的。
鳄梨富含良好的脂肪，也是维生素K和叶酸的特别重要来源。鳄梨（100克）的一半包含487毫克钾，或AI的10％。如果您吃了一个完整的鳄梨，那么您将一次获得20％的每日钾需求量（1、4）。
更重要的是，鳄梨可以帮助高血压患者，经常被告知增加钾含量，减少盐（钠）摄入量。
该建议源自一项名为“饮食控制高血压的方法”（DASH）的研究。进一步的研究证实了钾在降低血压方面的益处（5、6）。
像大多数水果一样，鳄梨的钠含量也很低。半个鳄梨可提供7毫克钠，或仅为您建议的钠盐摄入量（RDI）的0.5％（4）。
摘要 鳄梨富含营养成分-只有一半的水果可以使您每天的钾需要量提高10％。它们还富含维生素K和叶酸，甚至可能有助于降低血压。2.红薯
像鳄梨一样，地瓜也越来越受欢迎，通常被用作马铃薯的替代品。
它们是增加钾摄入量的特别营养的方法-一个中型红薯含有541毫克或12％的钾AI（1、7）。
更重要的是，地瓜脂肪少，蛋白质含量低，是复杂碳水化合物和纤维的良好来源。它们还是维生素A的绝佳来源，因为一个地瓜可提供您RDI的400％以上（7）。
将这些美味的根茎蔬菜与良好的蛋白质搭配在一起，例如豆类或肉类，深绿色或有色蔬菜以及少量脂肪，以使膳食均衡，饱满。
摘要 地瓜是增加饮食中钾含量的好方法。仅有一个中型样本占AI的12％，以及一些蛋白质，纤维和维生素A。3.菠菜
毫无疑问，菠菜是周围营养最丰富的蔬菜之一。
一杯（156克）冷冻菠菜含540毫克钾，约占AI的12％（1、8）。
它还带有其他营养成分。相同份量的RDI中，维生素A为366％，维生素K为725％，叶酸为57％，镁为29％（8）。
同样，大约三杯（100克）生菠菜中含有558毫克的钾，约占AI的12％（9）。
请记住，肉眼上100克生菠菜比相同量的冷冻菠菜要多得多。
摘要 菠菜每份提供的钾量比香蕉多-每冷冻一杯（156克）或新鲜三杯（100克）的AI约为12％。这种蔬菜还富含维生素A和K，以及叶酸和镁。4.西瓜
西瓜是一种大而美味的水果，含水量很高。
只需两个楔形的西瓜（约1/8的瓜或572克）就可以给您640毫克钾，仅占AI的14％（1，10）。
同样的份量也包含172卡路里，44克碳水化合物，3.4克蛋白质，0.8克脂肪和2.2克纤维（10）。
更重要的是，这种郁郁葱葱的红瓜是维生素A和C以及镁的重要来源。
摘要 西瓜是一种美味的夏日水果，只有两个楔形糖就可以为您提供几乎14％的钾AI，以及仅含172卡路里的维生素A和C。5.椰子水
椰子水是一种绝佳的补水饮料。您可以在线购买。
它是运动饮料的绝佳天然替代品，因为它包含有助于将水吸入细胞的关键电解质，并且其天然糖在运动过程中提供能量或补充运动后失去的糖原存储（11）。
一杯椰子水（240毫升）含有600毫克或钾的AI的13％左右。另外，它是镁，钙，钠和锰的良好来源（1、11）。
出汗运动后加冰冷却后，令人耳目一新。
摘要 椰子水不仅是很好的补水饮料，而且还是钾的极好来源，仅一杯（240毫升）中就含有13％的AI。它也是镁，钙，钠和锰的良好来源。6.白豆
术语白豆可以指海军（豌豆）豆，cannellini（白芸豆）豆，北方大豆或利马豆。
尽管香蕉的钾含量受到称赞，但其中任何一杯（179克）的豆中钾的含量是一个香蕉的两倍。一杯煮熟的白豆可提供829毫克的钾-高达18％的AI（1、3、12）。
一杯还提供各种B族维生素的RDI的28–61％。此外，白豆是铁和植物基蛋白质的重要来源（12）。
由于一个杯子（179克）仅包含将近19克的纤维，所以它们也很充盈（12）。
白豆用途广泛，可以很容易地添加到您的饮食中，例如作为沙拉或炖菜的成分。您可以在线找到它们。
摘要 白豆是钾的极好来源-一杯（179克）含有18％的AI或相当于两个香蕉。这些豆可以很容易地添加到沙拉和炖菜中，以增加钾的摄入量。7.黑豆
黑豆，也称为turtle豆，是中美洲和南美洲的主食。
它们通常用于墨西哥卷饼和汤中。您甚至可以在线购买它们。
尽管白豆可能比黑豆含有更多的钾，但黑豆仍然是钾的重要来源。一杯（172克）黑豆可提供611毫克，或AI的13％（1、13）。
但是，由于黑豆含有肌醇六磷酸，可以减少人体对矿物质的吸收，因此并非所有钾都可以使用。
很难知道这些肌醇六磷酸会影响钾等矿物质的吸收，但是如果您使用的是干豆，则最好将它们浸泡一整夜。此步骤将有助于减少肌醇六磷酸的数量（14）。
摘要 黑豆是一种多功能食品，可以在一杯（172克）中为您提供13％的钾AI。首先浸泡干豆可以改善矿物质的吸收，包括钾。8.毛豆
毛豆（Edamame）是日本传统上食用的豆荚中所盛的未成熟大豆。
他们一杯中的钾含量也比香蕉高。实际上，一杯（155克）可提供676毫克或AI的14％以上（1、15）。
它们充满了许多其他营养成分，但最显着的是每杯叶酸（155克）含有121％的RDI（15）。
而且，它们是维生素K，镁和锰的重要来源（15）。
毛豆蒸熟后可作为佐餐食用。
摘要 毛豆富含营养成分，一杯可提供14％的AI钾以及大量的维生素K，镁和锰。9.番茄酱
番茄酱由去皮和去籽的煮熟的西红柿制成。
这种浓缩调味品可为所有番茄酱和菜肴增添风味。您可以在线购买番茄酱。
只有三汤匙或约50克含有486毫克的钾，这是AI的10％以上。番茄酱也是维生素C和番茄红素的有益来源，番茄红素是有益的植物化合物（1，16）。
提防添加了糖，添加剂或防腐剂的番茄酱。建议选择成分最少的产品。
摘要 番茄酱不仅可以丰富食物的味道，而且少量食用即可提供大量的钾。三汤匙或约50克约占AI的10％，以及维生素C和有益的植物化合物番茄红素。10.胡桃南瓜
胡桃南瓜是一种甜甜的西葫芦。从技术上讲，它就像根菜一样煮熟。
一杯（205克）胡桃南瓜可提供582毫克钾-超过AI的12％（1、17）。
它也是维生素A和C的重要来源，并且含有少量的B维生素，维生素E和镁（17）。
胡桃南瓜可以烤，煮，蒸或切碎，用在丰盛的汤中。
摘要 胡桃南瓜是钾的重要来源，单杯（205克）中含有12％的AI。这种水果还包装了维生素A和C，以及少量的B维生素，维生素E和镁。11.土豆
土豆是一种含淀粉的根类蔬菜，在世界各地的许多国家/地区仍然是主食。
一个马铃薯（136克）可以提供515 mg的钾，占AI的11％（1、18）。
实际上，一项研究报告说，马铃薯是钾的最佳饮食来源，据计算，一个小的烤马铃薯可提供738毫克的钾，约占AI的16％（1，19）。
但是，土豆的品种很多，其钾含量可能取决于种植的土壤。
由于土豆在世界许多地方每天都被食用，因此它们可能是人们饮食中钾摄入量的主要来源。
摘要 马铃薯是许多家庭的主食，钾含量很高，其中一种马铃薯通常提供11％的AI。如何去皮土豆
12.杏干
杏干由脱水的新鲜杏子制成。它们具有很长的保存期限，通常会产生凹痕。
六个杏干可提供488 mg钾，超过AI的10％。这些水果也是纤维，维生素A和E的良好来源（1、20）。
杏干可爱地混入麦片，是远足或露营时的健康零食。您可以在线找到它们。
摘要 杏干是香蕉增钾的绝佳替代品。大约六个杏子将为您提供10％的AI，以及纤维，维生素A和E。13.瑞士甜菜
瑞士甜菜，也称为银甜菜或简称甜菜，是一种绿叶蔬菜。
它们的粗茎的颜色范围可以从红色到橙色再到白色。
它们营养丰富。仅一杯（178克）煮熟的唐莴苣就可提供961 mg钾或20％的AI，相当于香蕉中钾的两倍（1，21）。
同样数量的维生素K的RDI含量为716％，维生素A的RDI含量为214％（21）。
它们的热量也低，是纤维的良好来源。
瑞士甜菜有时会被其他绿叶蔬菜所忽略，但它是沙拉的美味底料，可以很容易地用少量的油蒸或炒。
摘要 瑞士甜菜是一种营养丰富的深绿色蔬菜，每杯煮熟的杯子含钾量是香蕉的两倍多，约占AI的20％。它们还富含维生素K和A。14.甜菜
甜菜或甜菜根是一种深紫色蔬菜，经常煮沸，腌制或添加到沙拉中。
一杯或约170克煮熟的甜菜可以提供518毫克钾，或11％的AI（1、22）。
对于那些希望增加钾摄入量以帮助预防或控制高血压的人来说，甜菜可能具有更多的优势。
这种根蔬菜还含有硝酸盐，当硝酸盐转化为一氧化氮时，已证明可以支持血管功能和整体心脏健康（23）。
甜菜也是叶酸的极好来源，一个杯子（170克）提供RDI的34％（22）。
摘要 甜菜或甜菜根是一种深紫色蔬菜，煮熟后一杯或约170克含有11％的AI钾。它们还是叶酸的良好来源，并且包含硝酸盐，这些硝酸盐被证明有助于心脏健康。15.石榴
石榴是一种非常健康的，多种子的水果，大约只有橙色，大小从红色到紫色不等。
它们是钾的绝佳来源，因为一种水果可以提供666毫克的钾。这相当于AI的14％以上（1、24）。
此外，石榴富含维生素C，K和叶酸，蛋白质含量高于大多数水果，每个水果4.7克（24）。
但是，它们比大多数水果和大量的天然糖包装更多的卡路里（24）。
另一方面，石榴也有11克纤维，可以帮助减慢消化速度，使您更长的饱腹感。
摘要 石榴是非常健康的水果。它们的钾含量为AI的14％，并且富含维生素C和K以及叶酸，纤维和某些蛋白质。底线
尽管香蕉是钾的重要来源，但许多其他健康食品（例如地瓜和甜菜）每份含钾量更高。
与中等大小的香蕉相比，某些食品（例如瑞士甜菜和白豆）甚至每杯含钾量也增加了一倍。
获得足够的钾的关键是每天要吃大量的植物性食品。特别是，您可能希望定期在饮食中包括以上15种高钾食物中的一些，以帮助增加摄入量。
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