运动损伤的前14种食品和补品

内容

• 1.高蛋白食品
• 2.富含纤维的食物
• 3.富含维生素C的水果和蔬菜
• 4. Omega-3脂肪酸
• 5.富含锌的食物
• 6.维生素D和含钙丰富的食物
• 7.肌酸
• 8.葡萄糖胺
• 9-14。其他有益于骨骼骨折的食物
• 带回家的消息

在体育和田径运动中，受伤是比赛的不幸部分。

但是，没有人喜欢被搁置的时间超过必要的时间。

幸运的是，某些食物和补品可能有助于减少身体因运动受伤而需要恢复的时间。

本文列出了14种食物和补品，您应该考虑在饮食中添加这些食物和补品，以帮助更快地从损伤中恢复。

1.高蛋白食品

蛋白质是人体许多组织（包括肌肉）的重要组成部分。

运动损伤后，受伤的身体部位通常无法固定。这通常会导致力量和肌肉质量（，，）下降。

但是，获取足够的蛋白质可以最大程度地减少这种损失。此外，富含蛋白质的饮食可能有助于防止炎症恶化并减慢您的恢复速度（，）。

此外，一旦再次开始训练受伤的身体部位，稍微增加蛋白质的摄入量就可以帮助您重建失去的肌肉（，）。

由于所有这些原因，请确保在日常菜单中添加富含蛋白质的食物，例如肉，鱼，家禽，豆腐，豆类，豌豆，坚果或种子。

您一天中如何分配这些食物似乎也很重要（，）。

研究表明，在四餐中平均分配蛋白质摄入量可能比分布不均更能刺激肌肉生长。

专家还建议，睡前吃富含蛋白质的零食可能有助于增强睡眠时身体的肌肉构建过程（）。

每顿饭和零食都要吃富含蛋白质的食物，这有助于防止受伤后的肌肉流失。再次训练后，富含蛋白质的食物还可以帮助您更快地恢复肌肉。

2.富含纤维的食物

从受伤中恢复通常涉及固定或有限使用受伤的身体部位。

为了避免这种情况导致不必要的体内脂肪，重要的是要少吃一些东西来弥补。

减少卡路里摄入的一种方法是食用富含纤维的饮食。与食用上述富含蛋白质的食物一起，这将帮助您减少饮食而又不会感到饥饿（）。

那是因为水果，蔬菜，豆类和全谷类等富含纤维的食物有助于促进饭后饱胀感（8，，10）。

另外，富含纤维的食物往往富含其他几种对您的恢复至关重要的营养素，包括维生素C，镁和锌（，）。

但是，请注意，严格限制卡路里会减少伤口愈合并促进肌肉损失，而这两者都会对恢复产生负面影响（，，）。

因此，在受伤前试图减掉体内脂肪的人应考虑推迟减肥工作。相反，应专注于保持体重，直到恢复完成。

在受伤恢复后食用富含纤维的食物可能是限制多余脂肪增长的有效策略。

3.富含维生素C的水果和蔬菜

维生素C可帮助您的身体制造胶原蛋白，从而有助于维持骨骼，肌肉，皮肤和肌腱（，，）的完整性。

因此，从饮食中摄取足够的维生素C是帮助身体在受伤后重建组织的好方法。

此外，维生素C具有抗氧化和抗发炎的特性，可以通过防止过度的炎症来帮助您加快恢复（，）。

幸运的是，维生素C是最容易通过饮食获得足够维生素的一种。

含量最高的食物包括柑桔类水果，红色和黄色甜椒，深绿叶蔬菜，猕猴桃，西兰花，浆果，西红柿，芒果和木瓜。

但是，目前尚不清楚补充剂是否对那些已经从饮食中摄取足够维生素C的人有好处。

不过，少数无法摄取足够的富含维生素C的食物的人可能要考虑服用补品。

富含维生素C的食物可帮助您的身体产生受伤后重建组织所需的胶原蛋白。它还可以帮助防止过度发炎，减慢您的康复速度。

4. Omega-3脂肪酸

受伤后，伤口愈合的第一阶段总是涉及一些炎症。这种炎症反应是有益的，并且对于适当的康复是必要的。

但是，如果这种炎症持续太长时间太高，则可能会减慢您的恢复速度（）。

防止过度炎症延缓恢复的一种方法是吃足够的omega-3脂肪。

这些脂肪存在于鱼类，藻类，核桃，亚麻籽和奇亚籽等食物中，具有抗炎特性（）。

您还可以通过限制omega-6脂肪来预防过度或长期的炎症，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。

众所周知，摄入过多的omega-6脂肪会促进炎症，尤其是如果您摄入的omega-3脂肪也很少（）。

此外，一些研究报告称，omega-3补充剂可能有助于增加肌肉蛋白的生成，减少固定过程中的肌肉损失，并促进脑震荡的恢复（“，，”）。

也就是说，补充剂中摄入的Omega-3脂肪过多可能会降低您的身体在恢复训练后恢复肌肉的能力。因此，最好是从食物而不是补充剂中增加omega-3的摄入量（）。

富含omega-3脂肪的食物可通过限制过度或长期炎症来帮助您加快康复速度。限制摄入omega-6脂肪也可能会有帮助。

5.富含锌的食物

锌是许多酶和蛋白质的组成部分，包括伤口愈合，组织修复和生长所需的那些酶和蛋白质。

实际上，研究表明，饮食中摄入的锌不足会延迟伤口的愈合（，）。

因此，食用富含锌的食物，例如肉，鱼，贝类，豆类，种子，坚果和全谷类食品，可以帮助您更有效地恢复健康。

有些人可能会想简单地服用锌补充剂以确保符合他们的建议。

但是锌与铜竞争吸收，因此从补品中摄入高剂量的锌可能会增加铜缺乏的可能性（26）。

总体而言，如果您的锌状况良好，则补充剂中的额外锌可能不会加快伤口愈合。但是，从饮食中获取足够的食物很重要。

定期食用富含锌的食物可以帮助加速伤口愈合以及组织修复和生长。

6.维生素D和含钙丰富的食物

钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。它也参与肌肉收缩和神经信号传导（27）。

这就是为什么确保您重要 总是 获得足够的钙-不仅是在受伤中康复时。

富含钙的食物包括乳制品，绿叶蔬菜，沙丁鱼，西兰花，秋葵，杏仁，海藻和钙强化豆腐和植物奶。

维生素D也起着同样重要的作用，因为它可以帮助您的身体吸收饮食中所含的钙。它与钙一起在骨骼损伤的恢复中发挥重要作用（28，）。

同样，获得足够的维生素D可能会增加手术后恢复良好状态的机会。例如，研究发现，良好的维生素D状态可以增强前交叉韧带（ACL）手术后的力量恢复（，31）。

很少有食物天然含有维生素D，但是您的身体有能力使维生素D免受阳光照射。

那些生活在北部气候中或在户外度过有限时间的人可能需要补充以获取足够的维生素D（28）。

吃足够多的钙含量高的食物对于从骨折中适当康复是必要的。摄取足够的维生素D也有帮助。

7.肌酸

肌酸是天然存在于肉，禽和鱼中的物质。

它可以帮助您的身体在举重或高强度运动中产生能量。人体每天也可以产生约1克。

肌酸已成为一种流行的补充剂，通常用于增加肌肉质量并改善各种运动中的表现（）。

有趣的是，它还可以帮助您从受伤中康复。

一项研究报告说，肌酸补充剂比安慰剂更能增加两周固定期间肌肉质量的增加和强度的损失。

另一项研究发现，补充肌酸的个体在一周的固定期间比接受安慰剂的个体的上半身肌肉减少。但是，并非所有研究都发现这些结果（，，）。

两项显示阳性结果的研究均以每天五克的四次剂量提供了肌酸补充剂。

必须指出的是，目前尚无关于肌酸和运动损伤恢复的共识。就是说，迄今为止，没有研究发现任何负面影响。

肌酸仍然是研究最多，最安全的补充剂之一，因此值得尝试一下。

肌酸可以减少受伤后立即失去的肌肉量，从而增强您的康复能力。一旦您重新训练，它也可以帮助您更快地恢复肌肉。

8.葡萄糖胺

葡萄糖胺是在关节周围的液体中发现的天然物质。它参与了肌腱，韧带和软骨的形成。

您的身体自然产生葡萄糖胺，但是您也可以通过补充来增加您的水平。补品通常由贝类壳或发酵玉米制成。

对关节炎患者的研究表明，葡萄糖胺可能有助于减轻关节疼痛（“”）。

此外，对健康个体的研究表明，每天补充1至3克的葡萄糖胺可能有助于减少关节恶化（，，）。

一项最新的动物研究还表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可能会加速骨重建（）。

基于这些发现，有些人服用了氨基葡萄糖补充剂，以帮助减轻关节和骨骼受伤后的疼痛或加快骨折的恢复。但是，需要更多的研究才能得出可靠的结论。

值得注意的是，对于对贝类或碘过敏或敏感的人，孕妇以及患有糖尿病，高胆固醇，哮喘或高血压的人，氨基葡萄糖补充剂可能会构成危险（46）。

葡萄糖胺可帮助减轻疼痛并加快骨折恢复。但是，还需要进行更多的研究，有些人不应该接受。

9-14。其他有益于骨骼骨折的食物

除了获取足够的钙和维生素D外，以下营养物质的大量摄入还有助于从骨折中更快地康复（）：

1. 镁： 促进骨头力量和牢固。发现于杏仁，腰果，花生，土豆皮，糙米，芸豆，黑眼豆，小扁豆和牛奶中。
2. 硅： 在骨形成的早期阶段起着重要作用。最佳来源包括全谷类和谷类，胡萝卜和青豆。
3. 维生素K1和K2： 将钙引导至骨骼并帮助改善骨骼强度。最佳来源包括绿叶蔬菜，抱子甘蓝，西梅，酸菜，纳豆，味o，内脏肉，蛋黄和草饲牛的乳制品。
4. 硼： 通过增加钙和镁的保留并增强维生素D的作用来促进骨骼健康。梅子是最好的饮食来源。
5. 肌醇： 帮助改善骨骼中钙的吸收。发现于哈密瓜，葡萄柚，橘子和梅子中。
6. 精氨酸： 产生一氧化氮是必需的氨基酸，一氧化氮是骨折愈合所必需的。最佳来源包括肉，奶制品，家禽，海鲜，坚果和燕麦片。

从骨折中恢复过来的人应该每天食用富含这些营养素的食物。

上述营养对于骨骼健康至关重要。因此，获取足够的它们可能有助于您更快地从骨折中恢复。

带回家的消息

当要从运动损伤中恢复时，很多因素都在起作用。

尽管并非所有因素都受到您的影响，但您可以控制的因素之一就是您提供给身体的营养。

因此，定期食用本文中提到的食物和补品是可以加快康复速度的一种方法。