12种不会增加体重的食物
内容
常给节食者的建议之一是进食直到达到饱腹感，即直到感觉饱为止。
问题在于，不同的食物对饥饿和饱腹感的影响可能大不相同。
例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让您感到饱腹，但要达到相同的效果可能需要500卡路里的蛋糕。
因此，减肥不只是要吃饱才吃饱。这是关于选择 对 热量最少的食物。
什么使食物充填？
许多因素决定了食物的饱腹感值或填充量与卡路里含量的关系。卡路里/饱足率的测量标准称为饱腹感指数（）。
饱腹感指数还可以衡量食物在一天当中使您感到饱饱，减少饥饿和降低卡路里摄入量的能力。
有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面比其他食物干得更好。
填充食品通常具有以下品质：
- 高音量： 研究表明，食用的食物量强烈影响饱腹感。当食物中含有大量水或空气时，食物的体积会增加而不会增加卡路里（，）。
- 高蛋白： 研究表明，蛋白质比碳水化合物和脂肪更饱满。高蛋白饮食比低蛋白饮食增加饱腹感并降低总卡路里摄入（，）。
- 高纤维： 纤维可提供蓬松感，并帮助您感到饱满。它还会减慢食物在消化道中的运动，从而使您长时间保持饱腹感（）。
- 低能量密度： 这意味着食物因其重量而热量低。低能量密度的食物可以帮助您减少卡路里的摄入量（）。
因此，如果您吃具有上述特征的食物，那么通常可以吃到饱为止，而不会摄入太多卡路里。
这里有12种填充食品，您可以大量食用而不会发胖。
1.水煮土豆
由于碳水化合物含量较高，许多人在尝试减肥时避免食用马铃薯，但不应这样做。
整个土豆富含维生素，纤维和其他重要营养素。它们还包含某种类型的淀粉，称为抗性淀粉（8，）。
抗性淀粉含有的热量是普通淀粉的一半（每克2卡路里，而不是4卡路里）。在您的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，可帮助您感觉饱满。
由于在膳食中添加抗性淀粉有助于缓解饥饿感，因此使人们少吃卡路里（，）。
有趣的是，在土豆煮熟后冷却可增加其抗性淀粉含量。实际上，研究表明，多次对马铃薯进行冷却和再加热会继续提高其抑制饥饿的效果（）。
在一项测量38种食物满足饥饿能力的研究中，煮土豆排名最高（）。
尽管煮土豆是最令人满意的食品，但油炸土豆片的填充却少了三倍。
底线：
高营养的煮土豆是饱腹指数的第一名。炸土豆片的填充量要少三倍，因此不适合减肥。
2.全蛋
鸡蛋是过去被不公平地妖魔化的另一种食物。事实是，鸡蛋非常健康，并且富含多种重要营养素。
蛋黄中发现了大部分营养物质，包括鸡蛋蛋白质的大约一半。
鸡蛋是一种完整的蛋白质，意味着它们包含所有九种必需氨基酸。
另外，它们非常充实。
几项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比吃百吉饼的人更满意，并且一天中消耗的卡路里更少（“，”）。
特别是，一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比吃百吉饼的人降低了体重指数（BMI），并且体重减轻了更多。
底线：鸡蛋是营养的重要来源，包括优质蛋白质。他们可能会帮助您在餐后长达36小时内少吃点东西。
3.燕麦片
燕麦粥是一种粥或热麦片，通常在早餐时食用。
它的填充率令人难以置信，在饱腹感指数（）上排名第三。
这主要是由于其高纤维含量和吸收水的能力。
燕麦是称为β-葡聚糖的可溶性纤维的良好来源，可帮助减慢消化和碳水化合物的吸收。
与即食早餐谷物相比，燕麦片在抑制食欲，增加饱腹感和减少全天卡路里摄入方面更具优势（，）。
底线：燕麦片纤维含量高，会吸收水分，这使其难以置信。它比传统的谷物早餐更饱满，并且可以帮助您全天少吃些东西。
4.高汤汤
通常认为液体不如固体食品充盈。
但是，研究表明，与相同成分的固体食物相比，汤可能更饱满（，）。
在一项研究中，在一顿饭开始时吃汤时，受试者在那顿饭中消耗的卡路里减少了20％。
多项研究发现，按时食用汤可以减少卡路里的摄入，增加饱腹感并促进体重减轻（“，”）。
坚持使用以汤为基础的汤，因为它们的热量往往比以奶油为基础的品种低。
底线：汤是非常丰富的食物。饭开始吃汤可能会增加饱腹感，减少卡路里的摄入并导致体重随着时间的流逝而减轻。
5.豆类
豆类，豌豆和小扁豆等豆类是纤维和蛋白质的良好来源，众所周知。
再加上相对较低的能量密度，使它们成为甚至可以促进减肥的填充食品。
多项研究的回顾表明，豆类，豌豆，鹰嘴豆和小扁豆比面食和面包的馅料多31％（）。
底线：豆类富含蛋白质和纤维，这使它们非常饱满。它们的热量也相对较低，这使它们成为减肥友好的食物。
6.苹果
水果是健康饮食的重要组成部分。
多项研究表明，吃水果与降低卡路里的摄入量有关，并且会随着时间的推移而导致体重减轻（，，，，）。
特别是，苹果的饱腹感指数（）很高。
因为苹果中含有果胶（一种可自然减慢消化的可溶性纤维），所以它们可以帮助您感到饱（）。
它们还含有超过85％的水，可提供体积，并在不增加卡路里的情况下提高饱腹感。
必须注意的是，完整的固体水果增加的饱腹感要超过果泥或果汁，两者都不是特别的馅料（）。
一项研究着眼于进餐时吃固体苹果片，苹果酱或喝苹果汁的影响。
研究发现，吃苹果固体食品的人比吃苹果酱的人少消耗91卡路里，比喝苹果汁的人少消耗150卡路里。
与其他形式的水果相比，吃苹果片还导致较高的饱满度和较低的饥饿度。
底线：苹果的水分和可溶性纤维含量很高，但卡路里却很低。整整吃固体苹果可以帮助您减少卡路里消耗，并逐渐减轻体重。
7.柑橘类水果
与苹果类似，柑橘类水果的果胶含量很高，可以减缓消化并增加饱腹感。
它们的水含量也很高。橘子和柚子都含有超过87％的水，这意味着它们能够以很少的热量填满您。
经常有人建议吃柚子可以促进体重减轻。
在一项研究中，吃葡萄柚的肥胖参与者比接受安慰剂的肥胖者体重明显减轻。
在另一项研究中，在进餐时间六天每天三次吃一半葡萄柚与轻度体重减轻和腰围明显减少有关。
与热量限制结合使用时，饭前食用葡萄柚或葡萄柚汁可导致7.1％的体重减轻，从而显着减少体内脂肪和体重。
但是，这些结果可能不是葡萄柚独有的，因为饭前喝水有类似的效果。
底线：柑橘类水果，例如橙子和葡萄柚也是减肥友好食品。它们的纤维和水含量很高，可以帮助您感到饱食和消耗更少的卡路里。
8.鱼
富含omega-3脂肪酸的鱼可能增加超重或肥胖者的饱腹感（）。
他们还富含高质量的蛋白质，众所周知，蛋白质非常丰富。
实际上，鱼类的饱腹感指数得分高于所有其他富含蛋白质的食物，并且在所有测试食物中排名第二（）。
一项研究发现，鱼类对饱腹感的影响明显大于鸡肉和牛肉（）。
另一项研究发现，吃鱼的参与者在下一顿饭中所消耗的卡路里比吃牛肉的参与者要少11％。
底线：鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可能会增加饱腹感。鱼也可能比其他类型的蛋白质（例如鸡肉和牛肉）更饱满。
9.瘦肉
瘦肉的蛋白质含量很高，非常馅。
实际上，高蛋白饮食比低蛋白饮食导致较低的总卡路里摄入（）。
一项研究发现，与吃高碳水化合物午餐的人相比，吃午餐时吃高蛋白肉的人晚餐少吃12％的食物。
在饱腹感指数上，牛肉在所有富含蛋白质的食物中得分第二高，但是其他瘦肉如鸡肉和猪肉也对减肥有益。
底线：肉的蛋白质含量很高，而且非常饱满。吃高蛋白的瘦肉可以帮助您减少以后进餐的卡路里消耗。
10.奶酪
奶酪的卡路里含量低，但蛋白质含量很高。
它还富含健康的营养素，包括B族维生素，钙，磷和硒。
这些特征使干酪成为减肥友好食品。
一项研究发现，其对丰满度的影响类似于鸡蛋（）。
底线：奶酪的蛋白质含量高，卡路里含量低。它对饱腹感的影响可能与鸡蛋相当。
11.蔬菜
蔬菜的热量低且量大。
它们还富含各种有益营养素和植物化合物，使它们成为健康饮食的重要组成部分。
此外，它们的水和纤维含量很高，两者都可以帮助您充实。
研究表明，沙拉尤其有助于缓解饥饿感，尤其是饭前食用时。
在一项研究中，在一餐开始时吃沙拉的参与者在餐时消耗的卡路里减少了7-12％（）。
另一项研究表明，与主菜相比，在进餐时吃沙拉会使蔬菜的消耗量增加了23％。
为了使沙拉的卡路里含量低，请避免添加高热量的成分和调味料。
底线：蔬菜中的水分和纤维含量很高，可能会使您长时间饱食。吃低热量的沙拉可以帮助您增加蔬菜消费量并减少卡路里摄入。
12.爆米花
爆米花是一种全谷物，并且比许多其他流行的休闲食品所含的纤维更多。
它的体积也很大，因此尽管热量相对较低，但仍会占用您的胃部很大空间。
研究发现，爆米花比薯片（）等其他流行小吃更能满足您的需求。
空气爆米花是最健康的。商业制备或微波爆米花可能含有极高的卡路里，并且含有不健康的成分。
为了使爆米花的卡路里含量低，请避免向其中添加大量脂肪。
底线：爆米花是一种高纤维和高含量的全谷物，两者都可以帮助您感觉饱满。研究发现爆米花比薯片更饱满。
带回家的消息
填充食品具有某些特征。它们体积大，蛋白质或纤维含量高，能量密度低。
从长远来看，在饮食中包括这些食物可能会帮助您减轻体重。
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