什么是强化谷物，健康吗？

内容

• 什么是强化谷物？
• 强化了哪些谷物？
• 强化谷物的健康益处
• 改善营养摄入
• 降低出生缺陷的风险
• 强化谷物的潜在弊端
• 可能装有糖和精制碳水化合物
• 误导健康的说法
• 您应该选择哪一种？
• 底线

谷物是一种经常被强化的受欢迎的早餐食品。

您可能会想知道，强化谷物是否健康，因为许多谷物在包装上都拥有令人赞叹的健康声称。

本文深入研究了强化谷物及其对健康的影响。

什么是强化谷物？

强化食品所含的维生素和矿物质并非天然存在。

强化食品旨在提高人们的特定营养水平，并且对于成年人和儿童通常食用的食物（例如谷物，牛奶和果汁）来说很常见。谷物是最常见的强化食品之一。

例如，1杯（40克）强化谷物麦片含有40毫克的铁-每日价值（DV）的100％（1）。

由于相同大小的未强化小麦谷物每份仅能满足DV的10％，因此早餐谷物中的铁含量可能主要来自强化（2）。

监视营养摄入很重要，因为美国许多人摄入的铁，钙或维生素A，C，D和E不足。缺乏营养可能对健康产生负面影响（3）。

谷物早餐通常使用以下营养素进行强化（4、5）：

• 维生素A
• 硫胺素（维生素B1）
• 核黄素（维生素B2）
• 烟酸（维生素B3）
• 维生素B6
• 维生素B12
• 维生素D
• 叶酸
• 锌
• 铁
• 钙

强化谷物含有添加的维生素和矿物质，以帮助改善营养摄入。

强化了哪些谷物？

食品制造商通常会强化即食的预包装谷物，有时还会强化燕麦等热谷物（6）。

但是，强化谷物本身并不是健康的。虽然有些是用全谷物制成的，纤维和蛋白质含量很高，但有些则几乎不含营养。

例如，家乐氏的磨砂片不提供纤维，每3/4杯（29克）仅提供1克蛋白质（7）。

您可以判断谷物是否被强化，因为添加的营养素将在包装上注明。通常，在成分列表下方会列出用于强化产品的维生素和矿物质列表。

请记住，防御工事因地区而异。在西方国家比较常见的是强化谷物（8）。

此外，某些国家（包括美国，加拿大，哥斯达黎加，智利和南非）要求使用叶酸强化小麦粉，因此在这些地方找到富含叶酸的谷物更为普遍（9） 。

值得注意的是，加工程度较低的谷物不太可能被强化。例如，牛奶什锦早餐通常由未加筋的全燕麦，坚果，种子和干果组成。

许多包装好的即食谷物都是经过强化的。要确定您的谷物是否强化，请检查成分下方列出的维生素和矿物质标签。

强化谷物的健康益处

吃强化谷物可能有助于预防营养缺乏。

改善营养摄入

美国许多人不符合某些维生素和矿物质的饮食建议。因此，食用强化食品可能会有所帮助（9、10、11）。

最近的一项研究指出，进食强化食品会增加叶酸和维生素A和C的摄入量（12）。

有些人，例如幼儿，素食主义者，孕妇或哺乳期妇女，由于营养需求增加，可能特别受益于强化谷物（10、13）。

也就是说，强化食品可能会增加您超过某些营养建议的风险（14、15）。

降低出生缺陷的风险

用叶酸（叶酸的合成形式）强化谷类谷物已成功减少了神经管缺陷的发生，神经管缺陷是北美最常见的先天缺陷之一（16）。

叶酸是适当生长发育所必需的B族维生素（16、17）。

实际上，建议所有育龄妇女每天从强化食品和/或补品中食用400 mcg叶酸，并食用富含叶酸的食物（9、18）。

因此，强化谷物可以使怀孕或可能怀孕的妇女受益。

强化谷物可以减少营养不足的风险。具体来说，用叶酸强化食品有助于减少先天缺陷的发生。

强化谷物的潜在弊端

虽然强化可以提高营养含量，但谷物仍是加工食品，不一定健康。

可能装有糖和精制碳水化合物

许多强化谷物富含糖和精制碳水化合物（6）。

另外，大多数人吃的食物超过建议的份量。实际上，一项针对72位成年人的研究表明，人们平均吃了标有标签的份量的200％（14、18）。

例如，1杯（53克）葡萄干麸皮紧缩包装中添加了13克糖。将该份量加倍将提供多达26克的添加糖（19、20）。

根据美国心脏协会（AHA）的规定，男女应分别限制每日摄入的糖分分别为25克和37.5克（21、22）。

这意味着一碗或两杯强化麦片可以使您轻松达到或什至高于您的每日糖摄入量。

美国人不仅已经超过糖摄入量指南，而且高糖饮食也增加了肥胖，心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险（9、23）。

误导健康的说法

许多制造商在谷物上贴有误导性的健康声明，例如“低脂”或“全麦”（24）。

这是具有欺骗性的，因为主要成分通常是精制的谷物和糖。

例如，蜂蜜坚果麦片可以降低胆固醇。但是，一份1杯（37克）的食物包含12克糖（25）。

研究表明，高糖饮食会增加患心脏病的风险（26、27）。

这种令人误解的说法可能会导致人们食用不健康的食物。而且，许多强化谷物销售给儿童。研究表明，广告会影响儿童的口味偏好，并可能导致肥胖风险（28）。

因此，您应该仔细阅读标签，以避免任何欺骗性声明。

强化谷物通常不如包装所声称的那样健康，因为许多谷物中添加的糖和精制碳水化合物含量很高。

您应该选择哪一种？

最好选择低糖和高纤维的谷物。寻找每份含糖量少于6克，纤维含量至少3克的类型。

纤维可以帮助提高饱腹感和降低胆固醇水平，还有其他好处（29）。

由于许多谷物缺乏蛋白质，因此应包括蛋白质来源，以创造出更加令人满意的均衡膳食。考虑添加希腊酸奶，坚果或花生酱。

但是，营养丰富的早餐的最佳选择是未加工的完整食品，例如燕麦片，酸奶，水果或鸡蛋。

最好选择低糖和高纤维的谷物-或者只吃未经加工的完整食品。

底线

早餐通常吃强化谷物，可以帮助防止某些营养素缺乏。

但是，许多声称具有误导性，并含有糖和精制碳水化合物。

仅仅强化就不会使谷物健康。如果要吃营养早餐，最好不要吃整个未经加工的食物，例如鸡蛋或燕麦片。