10种方法来帮助您的肩周炎

内容

• 开始之前的一些提示
• 柔和的运动范围练习
• 1.背后伸展
• 2.绑架伸展
• 3.外旋门伸展
• 4.摆运动
• 加强和伸展运动
• 5.爬墙伸展
• 6.内收练习
• 7.前屈
• 8.耸肩
• 耸肩，向前和向后
• 9.坐着或站着的外部旋转
• 10.其他止痛措施
• 类固醇，加氢扩张和透明质酸注射
• 低水平激光治疗
• 电疗
• 手术
• 耐心和持续护理
• 肩周炎治疗
• 肩周炎事实
• 外卖

例行的伸展运动和锻炼可以帮助大多数肩周炎患者减轻疼痛并改善运动范围。改进通常需要时间和持续使用实践。

继续阅读10个练习和伸展，再看看人们正在使用其他哪些方法来治疗肩周炎。

开始之前的一些提示

肩周炎分为三个阶段，每个阶段都有运动建议：

1. 冷冻。 休息时逐渐出现肩部疼痛，剧烈运动时剧烈疼痛。通常持续约2到9个月。
2. 冻结了 休息时疼痛减轻，但肩部活动能力明显下降，运动结束时疼痛。它可以持续4到12个月。
3. 解冻。 在此阶段，运动范围逐渐恢复。它可以持续约5到26个月。

运动前服用止痛药可能会有帮助。开始这些活动之前，您还可以使用热或冰来缓解疼痛。

柔和的运动范围练习

在肩周炎的第一个也是最痛苦的阶段，慢慢走。随着时间的推移增加重复次数，而不会增加您遇到的痛苦。

一项2005年的研究发现，当人们在疼痛极限范围内运动时，他们在12个月（64％）和24个月（89％）时达到了接近正常，无痛的肩膀运动。

相比之下，接受更深入的物理治疗的人中有63％在24个月内达到了接近正常，无痛的肩膀运动。

1.背后伸展

1. 双腿分开与肩同宽站立。
2. 将受影响的手臂放在背后。
3. 用另一只手将受影响的手臂的手掌轻轻推向相反的肩膀。
4. 保持拉伸1到5秒钟，并在感到疼痛时停止。
5. 每天重复拉伸两次到三遍。

2.绑架伸展

绑架是指将手臂从身体中线移开。

1. 坐在桌子旁边，将受影响的前臂和肘部放在表面上。
2. 慢慢将前臂滑离身体，并在感到疼痛时停止。
3. 移动时身体会倾斜，但不要倚在桌子上。
4. 每天重复两到三遍。

3.外旋门伸展

1. 站立在门框上，将受影响的胳膊肘弯成90度角。
2. 将手掌和手腕靠在门框上。
3. 保持前臂就位，慢慢将身体从门框上移开。
4. 感到疼痛时停止伸展运动。
5. 每天重复两到三遍。

4.摆运动

此练习需要您使用被动的运动范围来操纵手臂和肩膀，而不必使用受影响的肩膀上的肌肉。

1. 坐在或站在桌子旁边，患侧悬在您的侧面，另一只手臂悬在桌子上。
2. 从腰部向前倾斜。
3. 用身体小幅度地移动受影响的手臂，保持肩膀放松。
4. 每天重复2到3次，每次1到2分钟。

加强和伸展运动

当您进入第二阶段，减轻疼痛时，可以增加拉伸时间和重复次数，并增加一些强化活动。

尝试在练习4中为患病的手臂增加一些重量，例如汤罐。或者，在练习1中将受影响的手臂向上推到背部。

5.爬墙伸展

1. 面对墙壁站立，将受影响的手臂的手靠在墙壁上。
2. 将您的手和手臂尽可能无痛地向上滑动到墙壁上。
3. 将身体移至更靠近墙壁的位置，以便您可以向上伸展更高的墙壁。
4. 保持拉伸15到20秒。
5. 重复拉伸10次。

6.内收练习

内收意味着将手臂移向身体。与绑架相反。

1. 将运动带（也称为阻力带）绑在门把手或重物上。
2. 将带子的另一端握在受影响的手臂上。
3. 站立得离带子固定的地方足够远，以便在手臂伸出时拉紧带子。
4. 将手臂移向身体，然后前后轻轻地移动10次。
5. 如果这样做会增加您的痛苦，请不要进行这种强化锻炼。随着您变得更强壮，请增加重复次数。

7.前屈

您将再次使用被动运动范围，在此范围内您或另一个人轻轻拉动受影响的手臂以使其伸展。

1. 仰卧，双腿舒适地休息。
2. 将“好”手臂弯曲到身体上方，将受影响的手臂向上抬至天花板，直到您感到轻柔的伸展。
3. 保持姿势15秒钟，然后慢慢放下受影响的手臂。
4. 当您变得更强壮并增加保持时间时重复此步骤。

8.耸肩

1. 坐下或站立，将双肩抬起至耳朵并保持5秒钟。
2. 重复10次。

耸肩，向前和向后

1. 将肩膀朝耳朵耸起，同时以尽可能大的圆周运动向前滚动肩膀，而不会感到疼痛。
2. 重复相同的练习，将肩膀向后移动。每个方向执行10次。
3. 您可能会听到一些爆裂的声音，但这不应该引起您的痛苦。

9.坐着或站着的外部旋转

1. 双手托着拐杖，扫帚或PVC管，并且手肘弯曲90度。你的大拇指应该朝上。
2. 使弯曲的患病手臂靠近您的一侧。
3. 将您的“好”手臂和棍子朝受影响的手臂移动，直到感觉到伸展。
4. 保持拉伸5秒钟。
5. 重复10次。随着力量的增强，最多可以重复20到25次重复。

10.其他止痛措施

如果保守疗法（包括物理疗法和非甾体抗炎药（NSAIDs））不能缓解您肩周炎的疼痛，那么还有其他可能的选择与您的医生讨论：

• 有趣的是，尽管很少有人对此针灸疗法对肩周炎的疗效进行随机研究，但有些人发现针灸可以缓解这种情况。
• 另一种可能的疗法是TENS，即经皮电神经刺激，尽管研究尚未证实其有效性。
• 一项关于冷冻肩部瑜伽体式的2019年研究发现，一个月后，标准治疗“没有附加优势”。

类固醇，加氢扩张和透明质酸注射

一些研究表明，在肩周炎的早期治疗中，类固醇注射对于疼痛控制最为有效。皮质类固醇注射液以及加氢扩张术可能在治疗的前3个月内特别有助于减轻疼痛。

还发现透明质酸注射液可缓解疼痛，尤其是在夜间。

2017年的一项研究比较了类固醇和透明质酸注射液（也称为透明质酸）和物理疗法与未治疗的差异。研究发现，与未治疗组相比，这三种治疗均在3个月后显着改善了疼痛和活动能力。

低水平激光治疗

2008年的一项研究报告说，与安慰剂组相比，低功率激光治疗在治疗肩周炎8周后可显着减轻疼痛。但是，同一时期的运动范围并没有明显改善。

电疗

关于电疗效果的证据很少。

2014年针对不同类型电疗的研究得出结论，电疗结合物理疗法可能比单独的物理疗法更有效。电疗的类型包括激光治疗，TENS，超声和脉冲电磁场​​治疗。

手术

当保守治疗失败时，可采用麻醉下的手法和麻醉下的关节镜下释放。

耐心和持续护理

根据2013年的一项研究，在第2阶段和第3阶段经历肩周炎的人可能会从强烈的物理疗法和类固醇注射疗法中受益最多。

许多肩周炎患者也可以通过运动等疗法来恢复肩膀的无痛使用，尽管这可能需要长达3年的时间。新疗法的研究正在进行中。

肩周炎治疗

物理疗法和家庭锻炼计划通常与其他保守疗法结合使用，包括：

• 非甾体抗炎药
• 现场注射皮质类固醇
• 加氢扩张（注射糖皮质激素和盐水）
• 现场注射透明质酸

重要的是要有专业的物理治疗指导，以便您可以根据自己的疼痛程度和肩膀冻结的阶段来调整锻炼计划。

肩周炎事实

• 肩周炎，也称为粘膜性囊炎，估计会影响2％至5％的人口。
• 它通常在1至3年内解决。
• 肩周炎的高峰年龄是56岁。
• 肩周炎最初在1872年被描述为关节炎。究竟为什么会发生还不确定。
• 糖尿病患者发生肩周炎的风险为10％至20％。

外卖

短期和长期进行物理治疗，常规伸展运动和锻炼均有助于减轻肩周炎的疼痛和增加运动范围。

您的医生可能会建议与NSAIDs和皮质类固醇，加氢扩张或透明质酸注射剂联合使用的运动计划。

在开始家庭锻炼和伸展运动计划时，有专业指导是个好主意。有许多练习可以尝试，物理治疗师可以帮助您找到适合肩膀冰冻阶段且对您而言切合实际的治疗方法。