水果能帮助您减肥吗？

内容

• 水果热量低，营养素高
• 水果可以让你感觉饱
• 水果摄入量与减肥有关
• 水果中含有天然糖
• 喝果汁与肥胖有关
• 应适度享用干果
• 何时限制水果摄入量
• 果糖不耐受
• 低碳水化合物或生酮饮食
• 底线

众所周知，水果是健康饮食的主食之一。

它营养丰富，富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

水果甚至与降低患心脏病和糖尿病的风险有关（1、2）。

但是，它比蔬菜等其他整体食品所含的天然糖含量更高。因此，许多人质疑它是否对您的腰围有益。

本文着眼于水果对体重的潜在影响，以确定它是否对减肥有益或发胖。

水果热量低，营养素高

水果是一种营养丰富的食品，这意味着它的卡路里含量低，但维生素，矿物质和纤维等营养成分却很高。

一个大橘子可以满足您每日163％的维生素C需求，维生素C是免疫健康的重要组成部分（3、4）。

另一方面，中等香蕉可提供一天所需钾的12％，有助于调节神经，肌肉和心脏的活动（5、6）。

水果中的抗氧化剂含量也很高，有助于保护人体免受氧化应激的影响，并可以降低某些慢性疾病如癌症和糖尿病的风险（7、8）。

而且，它们还含有纤维，可以促进规律性，改善肠道健康并增加饱腹感（9、10、11）。

而且，由于水果中的卡路里含量低，因此在提供必需营养素的同时，还可以将其包含在饮食中，从而有助于减少日常卡路里的摄入。

例如，一个小苹果仅含77卡路里的热量，却提供了将近4克的纤维，相当于一天所需量的16％（12）。

同样，其他水果的卡路里也很低。例如，半杯（74克）蓝莓包含42卡路里，而半杯（76克）葡萄提供52卡路里（13、14）。

用水果等低热量食物代替高热量食物可以帮助产生卡路里不足，这对于减肥是必不可少的。

当您消耗的卡路里多于摄入的卡路里时，就会出现卡路里不足。这会迫使您的身体消耗掉所存储的卡路里，大部分以脂肪的形式消耗，从而导致体重减轻（15）。

零食全果而不是高热量糖果，饼干和薯条可以显着减少卡路里摄入并促进体重减轻。

摘要： 水果热量低，但营养高。用它代替高热量的零食可以帮助减轻体重。

水果可以让你感觉饱

除了热量低外，水果中的水分和纤维含量也令人难以置信。

纤维在您的身体中缓慢移动并增加消化时间，从而导致饱胀感（11，16）。

一些研究表明，纤维也会导致食欲和食物摄入的减少（17）。

在一项研究中，吃高纤维餐会降低健康男人的食欲，食物摄入量和血糖（18）。

其他研究表明，增加纤维摄入量有助于促进体重减轻并降低体重和脂肪增加的风险（19）。

2005年的一项研究发现，与低热量饮食相比，纤维补充剂与低热量饮食的结合所导致的体重减轻明显更大（20）。

此外，水果的水分含量很高。这样一来，您可以大量食用它，并感到饱饱，但摄入的卡路里却很少。

一项小型研究发现，与进食时喝水相比，进食含水量较高的食物可导致饱腹感增加，卡路里摄入减少和饥饿感降低（21）。

由于它们的高纤维和水含量，水果（如苹果和橙子）是饱腹感指数上的顶级食物，该工具旨在测量食物的填充度（22）。

在饮食中掺入完整的水果可以使您保持饱腹感，这可能有助于减少卡路里的摄入并增加体重减轻。

摘要： 水果的纤维和水含量高，可以帮助增加饱腹感和减少食欲。

水果摄入量与减肥有关

几项研究发现水果摄入量与体重减轻之间存在关联。

一项大规模研究在24年间随访了133,468名成年人，发现随着时间的流逝，水果摄入量与体重的增加相关。苹果和浆果似乎对体重影响最大（23）。

2010年的另一项较小的研究发现，增加水果摄入量的肥胖和超重饮食者的体重减轻更大（24）。

水果的纤维含量也很高，这与减肥增加有关。

一项研究追踪了252名20个月以上的女性，发现与摄入较少纤维的受试者相比，摄入较多纤维的妇女体重和体脂的风险较低（19）。

另一项研究表明，与对照组相比，服用纤维补充剂的参与者的体重，体脂肪和腰围减少了（25）。

水果是全食饮食的主要组成部分，事实证明，这种饮食本身会增加减肥效果。

一项小型研究显示，与对照组相比，以植物性全食饮食的参与者的体重和血胆固醇显着降低（26）。

请记住，这些研究表明吃水果与减肥之间存在关联，但这并不一定意味着一个导致了另一个。

需要进一步的研究来确定水果本身对体重的直接作用。

摘要： 一些研究发现水果消耗，高纤维摄入和全食物饮食与减肥有关。需要更多的研究来观察水果本身可能具有的作用。

水果中含有天然糖

水果中发现的天然糖与加工食品中通常添加的糖有很大不同。两种类型的健康影响可能非常不同。

补充糖与一系列潜在的健康问题有关，包括肥胖，糖尿病和心脏病（27）。

添加糖的最常见类型是两种简单的糖，称为葡萄糖和果糖。食用糖和高果糖玉米糖浆等甜味剂是两种类型的组合（28）。

水果含有果糖，葡萄糖和蔗糖的混合物。当大量食用时，果糖可能有害，并可能导致肥胖，肝病和心脏问题（29、30）。

因此，许多希望少吃糖的人错误地认为自己需要从饮食中消除水果。

但是，重要的是要区分添加糖中的果糖含量和水果中的果糖含量。

果糖仅对人体有害，因此很难吃足够的水果来达到这些量（31）。

另外，水果的高纤维和多酚含量降低了葡萄糖和蔗糖引起的血糖升高。

因此，就健康或减肥而言，水果的糖分含量对于大多数人来说不是问题。

摘要：水果中含有果糖，果糖是一种天然的糖，对人体有害。然而，水果并不能提供足够的果糖，这是一个令人担忧的问题。

喝果汁与肥胖有关

水果和果汁对健康的影响有很大的不同。

虽然整个水果的卡路里含量低，并且是纤维的良好来源，但果汁也不一定如此。

在榨汁的过程中，从水果中提取果汁，留下其有益的纤维，并提供集中剂量的卡路里和糖。

橘子就是一个很好的例子。一个小橙（96克）包含45卡路里的热量和9克糖，而1杯（237毫升）的橙汁包含134卡路里和23克的糖（3，32）。

某些类型的果汁甚至包含添加的糖，从而使卡路里和糖的总数量更高。

越来越多的研究表明，喝果汁可能与肥胖有关，尤其是在儿童中。

实际上，美国儿科学会最近建议不要对1岁以下儿童使用果汁（33）。

一项对168名学龄前儿童的研究发现，每天喝12盎司（355毫升）或更多的果汁与矮小和肥胖有关（34）。

其他研究发现喝果汁等含糖饮料与体重增加和肥胖有关（35）。

取而代之的是，尝试将榨汁机换成搅拌机并制成冰沙，以保留水果中的有益纤维。

但是，吃整个水果仍然是最大程度地摄取营养的最佳选择。

摘要： 果汁的卡路里和糖分高，但纤维含量低。喝果汁与体重增加和肥胖有关。

应适度享用干果

某些类型的干果因其有益健康而闻名。

例如，西梅具有通便的功效，可以帮助治疗便秘，而大枣具有有效的抗氧化和抗发炎特性（36、37）。

干果也很有营养。它们含有整个水果中所含的大多数相同的维生素，矿物质和纤维，但由于去除了水分，因此包装更加浓缩。

这意味着与同等重量的新鲜水果相比，食用干果会消耗更多的维生素，矿物质和纤维。

不幸的是，这也意味着您将消耗更多的卡路里，碳水化合物和糖。

例如，半杯（78克）的未加工杏子含有37卡路里的热量，而半杯（65克）的杏干则含有157卡路里的卡路里。与生杏相比，杏干的卡路里含量要高四倍（38、39）。

此外，某些类型的干果是蜜饯，这意味着制造商添加糖以增加甜度。蜜饯的卡路里和糖分甚至更高，因此在健康饮食中应避免食用。

如果您正在吃干果，请确保寻找不含糖分的品牌，并密切注意份量，以确保您不会吃得过多。

摘要： 干果营养丰富，但是它的卡路里和糖分也比新鲜品种高，因此请确保适量。

何时限制水果摄入量

水果对大多数人来说是一种健康的饮食添加剂，可能有助于减轻体重。但是，某些人可能要考虑限制其水果摄入量。

果糖不耐受

由于水果中的果糖含量可能很高，因此对果糖不耐受的人应限制摄入量。

尽管水果中的果糖含量对大多数人无害，但果糖不耐症患者的果糖吸收受到损害。对于这些人，食用果糖会引起腹痛和恶心等症状（40）。

如果您认为自己可能不耐果糖，请咨询您的医生。

低碳水化合物或生酮饮食

如果您的饮食含碳量低或生酮，您可能还需要限制水果的摄入量。

这是因为它的碳水化合物含量相对较高，可能不适合这些饮食中的碳水化合物限制。

例如，只有一个小梨含有23克碳水化合物，这可能已经超出某些限制碳水化合物饮食的每日摄入量（41）。

摘要：那些患有果糖不耐症或生酮或低碳水化合物饮食的人可能需要限制其水果摄入量。

底线

水果营养丰富，含有丰富的维生素，矿物质和纤维，但卡路里极少，对减肥有益。

而且，其高纤维含量和水分含量使其非常饱满且能抑制食欲。

但是，请尝试坚持使用整个水果而不是果汁或干果。

大多数准则建议每天吃大约2杯（约228克）完整水果。

作为参考，一杯水果（约114克）相当于一个小苹果，一个中等梨，八个大草莓或一个大香蕉（42）。

最后，请记住，水果只是难题的一小部分。与整体健康饮食一起食用，并进行定期体育锻炼，以实现长期减肥。