糖尿病营养指南：了解血糖指数

内容

• 糖尿病营养指南：什么是血糖指数（GI）？
• 什么因素影响食物的血糖指数等级？
• 酸度
• 烹饪时间
• 纤维含量
• 处理
• 成熟度
• 使用血糖指数如何工作？
• 使用血糖指数有什么好处？
• 吃血糖指数有什么风险？
• 常见水果和蔬菜的血糖指数
• 带走

糖尿病营养指南：什么是血糖指数（GI）？

血糖指数（GI）是一种营养工具，可用来帮助评估所吃碳水化合物的质量。该指数衡量特定食物中的碳水化合物影响血糖的速度。根据它们与血糖或白面包（这些食物的血糖指数为100）相比，它们升高血糖水平的速度，其等级为低，中或高。通过选择低血糖指数的食物，可以最大程度地降低血糖的急剧上升。此外，如果您食用高血糖指数的食物，则可以预期它会显着增加血糖。这也可能导致餐后血糖读数升高。

许多因素可以改变食物的血糖指数。这些因素包括其成分以及食物的烹饪方式。当食物混合在一起时，其血糖指数也会改变。

食物的血糖指数不是基于特定食物的正常食用量。例如，胡萝卜的血糖指数很高，但是要获得测量的胡萝卜血糖指数的量，您必须吃一磅半。也可以使用另一种方法，称为血糖负荷。该措施同时考虑了消化速度和正常食物中的消化量。它可能是衡量碳水化合物食品对血糖影响的更好方法。

什么因素影响食物的血糖指数等级？

要分配GI号，将食物分配到以下三种类别之一：低，中或高。

• 低GI食品：GI为55或以下
• 中等地理标志食品：在56至69之间
• 高GI食品： 70以上

对于血糖负荷，低于10的被认为是低的，低于10到20的被认为是中的，超过20的被认为是高的。

给食物分配血糖等级时要考虑几个因素。

这些因素包括：

酸度

腌制食品等高酸性食品比不腌制食品的GI含量较低。这就解释了为什么用乳酸制成的面包（例如酸面团面包）的GI比白面包低。

烹饪时间

食物煮的时间越长，其在胃肠道中的含量就越高。烹调食物时，淀粉或碳水化合物开始分解。

纤维含量

通常，纤维含量高的食物具有较低的血糖等级。豆类和种子周围的纤维涂层意味着身体将它们分解得更慢。因此，与没有这种涂层的食品相比，它们的血糖水平往往更低。

处理

通常，食物加工得越多，则其血糖规模就越高。例如，果汁比新鲜水果具有更高的GI等级。

成熟度

水果或蔬菜越成熟，其在胃肠道上的含量就越高。

虽然每条规则当然都有例外，但是在评估特定食物对血糖的潜在影响时，这些是一些通用准则。

使用血糖指数如何工作？

根据GI饮食可以帮助您更好地管理餐后血糖水平。地理标志也可以帮助您确定适当的食物组合。例如，吃一些低GI的水果和蔬菜，再加上高GI的食物，可以帮助您更好地控制血糖。其他示例包括在大米中添加豆类，在面包中添加坚果黄油或在面食中添加番茄酱。

使用血糖指数有什么好处？

选择低血糖影响的食物可以帮助保持血糖水平低。但是，您还必须仔细遵守建议的份量大小。血糖评估不仅适用于糖尿病患者。那些试图减肥或减少饥饿的人也将胃肠道作为饮食，因为它可以控制食欲。因为食物需要更长的时间才能在体内消化，所以一个人可以感到更饱，更长。

吃血糖指数有什么风险？

血糖指数可帮助您选择更高质量的碳水化合物。但是，饮食中的总碳水化合物负荷最终会影响血糖水平。选择低血糖食物可以有所帮助，但您还必须控制所消耗的碳水化合物总量。而且，地理标志没有考虑食物的总体营养价值。例如，仅仅因为微波爆米花位于GI食品中，并不意味着您应该仅靠微波爆米花生活。

当您开始饮食控制糖尿病时，美国糖尿病协会建议您与熟悉糖尿病的注册营养师会面。有许多用餐计划。请务必询问您如何使用血糖指数信息来最佳管理血糖水平。

常见水果和蔬菜的血糖指数

健康饮食对控制糖尿病很重要。水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。了解一些较常见的水果和蔬菜的血糖指数以及血糖负荷，将有助于您选择自己喜欢的食物并纳入日常饮食。根据哈佛健康出版物，它们如下：

带走

在计划进餐时使用血糖指数时，您将能够更好地管理血糖水平。您还可以找到并选择自己喜欢的食物。然后，您可以将它们纳入健康的饮食计划。通过饮食控制血糖水平是控制糖尿病的极为重要的部分。