试试 Kelsey Wells 的新 PWR 在家 2.0 计划中的全身 HIIT 锻炼

内容

• Kelsey Wells 的 PWR 在家 2.0 挑战训练
• 相扑跳蹲
• X板
• 三头肌俯卧撑
• 臀桥
• 登山者
• 审查

鉴于当前的冠状病毒 (COVID-19) 大流行，在家锻炼不出所料地成为每个人大汗淋漓的首选方式。以至于数十家健身工作室和培训师都在提供免费的在线锻炼课程，以帮助人们在被困的同时保持健康和活跃。但是，即使在冠状病毒迫使许多人呆在家里并保持社交距离之前，支付昂贵的健身房会员费或定期去您最喜欢的工作室并不总是可行的——SWEAT 教练凯尔西·威尔斯（Kelsey Wells）明白了这一点。

Wells 是 SWEAT 应用程序上 PWR 在家锻炼计划（以及 PWR，健身房等效项目和 PWR Post-Pregnancy，适用于新妈妈）背后的大脑。 PWR 计划（1.0 和最近推出的 2.0）的灵感来自她第一次当妈妈时开始的健身之旅。

“进入健身房的想法令人难以抗拒，”威尔斯说。她说，这不仅是因为她刚刚生了孩子，还因为这是威尔斯第一次真正以正式的方式锻炼身体。 “当我开始锻炼时，我没有信心 [去健身房]，”威尔斯补充道。 “我的健身之旅是从家里开始的，也是出于一种理解，即并非所有女性都可以或想要在健身房训练，所以我想提供一个可以在家庭环境中提供出色效果的锻炼计划。” （相关：您的家庭锻炼综合指南）

威尔斯说，她的 PWR 在家计划的目标是为女性提供所需的工具，通过在自己舒适和私密的家中进行健身来增强自己的能力。 “我想告诉女性，在家训练不是 简单 选项，”她说。“它可以是一种非凡的方式来建立或保持您的健康水平，并帮助您照顾好自己的健康。”（相关：凯尔西威尔斯分享了健身赋予力量的真正含义）

威尔斯最近一直在努力工作，在家里进行了 12 周的 PWR 训练，鉴于 COVID-19，她决定比计划提前一点发布她的计划的第二次迭代。

与最初于一年多前推出的原始 PWR at Home 计划类似，PWR at Home 2.0 结合了阻力训练、有氧运动（低强度和高强度）和恢复程序，带来全面的锻炼计划直接发送到您的客厅/地下室/车库。每次锻炼大约需要 40 到 50 分钟，分为六个阶段，包括热身、肌肉激活、超级组、循环、倦怠和冷静。 （相关：如何保证您的锻炼始终有效）

该计划还包括可以在每周锻炼之外完成的 PWR 挑战，作为衡量进度的另一种方式。这些快速锻炼以 HIIT 为重点，都是为了通过自重锻炼让您的心跳加速。如果您时间紧迫且无法使用任何设备，它们将是完美的选择。

请注意，您将需要一些手头设备来进行 PWR 在家计划中的许多预定锻炼。您可能已经在家里准备了一些物品，例如运动垫、长凳、一些哑铃和一个健身球，但您可能还想投资购买一个腹肌轮、跳绳、脚踝重量、壶铃、阻力带、 Bosu 球、重量板和 PVC 管——Wells 在她的锻炼中使用这些东西，但你肯定可以在家中找到类似的物品来代替这些工具，比如扫帚而不是 PVC 管。 （相关：您可以在家进行的 15 分钟全身锻炼）

下面是 Wells 设计的独家全身 PWR at Home 2.0 Challenge 锻炼，让您体验她的整个 PWR at Home 系列。请记住，此锻炼不包括指定的热身动作，但 Wells 建议进行一些动作以帮助增加运动范围并减少伤害。 “只需 3-5 分钟的有氧运动，例如原地慢跑或跳绳，就能提高您的心率并帮助您在训练前热身，”她说。 “如果可能，我建议在进行有氧运动时进行一些动态拉伸——例如腿部摆动、手臂圈和躯干扭转。”

Kelsey Wells 的 PWR 在家 2.0 挑战训练

这个怎么运作： 执行五个练习中的每一个，持续 40 秒，休息 20 秒，总共四轮。每轮之间休息60秒。

你需要什么： 开放空间和健身垫

相扑跳蹲

一种。 从站立姿势开始，双脚分开比肩宽。脚尖微微向外。这是你的起始位置。

B. 铰接臀部，弯曲膝盖，使臀部向后。直视前方，将大腿平行于地板（或最低点所在的任何地方，如果高于此点）。

C。 脚后跟用力并爆发性地向上跳跃，伸直双腿和双臂。

D. 弯曲膝盖轻轻着地，降低回到起始位置并重复。

在 40 秒内完成尽可能多的代表。

休息20秒。

X板

一种。 从高位平板支撑开始，双手和双脚分开与肩同宽。支撑您的核心，保持脊柱中立，并确保您的手直接位于肩膀下方。

B.吸气并抬起臀部，同时将左手伸向右脚。轻拍脚或尽可能地伸手。

C。 呼气，降低臀部并将左手放回垫子上以返回起始位置。

D. 在另一侧重复运动，将右手伸向左脚并返回。继续交替。

在 40 秒内完成尽可能多的代表。

休息20秒。

三头肌俯卧撑

一种。 以平板支撑的姿势开始，双手分开与肩同宽，双脚并拢在身后。这是你的起始位置。

B. 吸气，在保持脊柱中立的同时，弯曲肘部并将躯干向垫子方向放低。确保你的肘部向后，手臂向身体两侧收拢。

C。 呼气，用手按压将身体抬回到起始位置。尽量不要拱起你的背部。 *根据需要跪下。

在 40 秒内完成尽可能多的代表。

休息20秒。

臀桥

一种。 首先平躺在垫子上。弯曲膝盖并将脚牢牢地放在地面上，确保它们分开与臀部同宽，并且您的脊椎处于中立位置（避免拱起）。这是你的起始位置。 （相关：如何使用 3 个简单的进程做臀桥）

B. 吸气并支撑你的核心。将脚跟压入垫子时呼气。激活你的臀部，将你的骨盆抬离地面，直到你的身体从下巴到膝盖形成一条直线。你应该感到臀部和腘绳肌紧张。

C。 降低骨盆以返回起始位置时吸气。

在 40 秒内完成尽可能多的代表。

休息20秒。

登山者

一种.从俯卧撑姿势开始，双臂分开略宽于肩宽，将身体重量放在双手上。

B. 将左脚的球放在地板上，弯曲右膝盖并将其抬向胸部。

C。 然后将右脚放回地板上并弯曲左腿，将其抬向胸部。

D. 提高速度，确保在将弯曲的腿靠近胸部时不要轻敲弯曲腿的脚趾。重复。

在 40 秒内完成尽可能多的代表。

休息20秒。

审查