您可以在客厅进行的全身 Tabata 锻炼

内容

• 侧平板支撑和伸展
• 弓步向前跳跃
• 带膝盖驱动和踢出的平板支撑
• Curtsey 弓步到侧踢和前踢
• 审查

认为您需要一架哑铃、有氧运动器材和健身房才能进行良好的锻炼吗？再想想。这项由天才教练 Kaisa Keranen（又名 @kaisafit，我们 30 天 Tabata 挑战背后的策划者）在家中进行的 Tabata 锻炼，除了您的身体外，不需要任何其他设备——但这并不意味着它不会烧伤您的肌肉。

如果你以前没有做过田端，这里是要点：尽你所能坚持 20 秒，然后休息 10 秒。现在不是轻装上阵的时候；你应该几乎立刻就感觉到了。话虽如此，在你解决这些艰难的动作之前，给自己一个简短的热身（一些步行、自重深蹲、动态伸展或这个快速的例行程序）让自己动起来。

这个怎么运作： 持续 20 秒，尽可能多地重复第一个动作（AMRAP）。休息10秒，然后继续下一个动作。重复该电路 2 到 4 次。

侧平板支撑和伸展

一种。 从右侧木板开始，在右手掌和右脚一侧保持平衡，左臂伸向天花板。

B. 放下右臀部轻拍地面，然后将臀部抬回到侧板，左臂扫过头顶，二头肌靠近耳朵。

做 AMRAP 20 秒，休息 10 秒。在另一侧每隔一轮做一次。

弓步向前跳跃

一种。 右腿向后退一步，做反向弓步。

B. 双脚下压，在空中交换双腿，稍微向前跳跃，右腿轻轻着地，左腿朝臀部踢。

C。 立即右脚向后跳，并降低到同一侧的反向弓步。

做 AMRAP 20 秒，休息 10 秒。在另一侧每隔一轮做一次。

带膝盖驱动和踢出的平板支撑

一种。 从高木板位置开始。

B. 将右膝推向左肘，向左旋转臀部。

C。 伸直右腿并向右摆动，就像试图触碰右肩一样。

做 AMRAP 20 秒，休息 10 秒。在另一侧每隔一轮做一次。

Curtsey 弓步到侧踢和前踢

一种。 右脚向左后退一步，屈膝弓步，双手放在臀部。

B. 压入左脚并站立，将右腿伸直向一侧摆动，然后向前，然后再次向一侧摆动。

C。 回到屈膝弓步开始下一次动作。保持动作缓慢和受控。

做 AMRAP 20 秒，休息 10 秒。在另一侧每隔一轮做一次。

审查