为什么即使锻炼也能减肥？

内容

• 食物选择
• 体重训练
• 围绝经期
• 渴望的秘诀

问：我是40岁，健康，运动型的女性。作为铁人三项运动员，我每周6或7天可以获得60分钟或更长时间的锻炼，但是我发现自己仍在不断增加体重。荷尔蒙变化会影响我的食物渴望吗？如果是，我该如何应对？如何重新设置新陈代谢以减轻体重？

许多因素都会影响您的减肥能力，例如：

• 食物选择
• 活动水平
• 遗传学
• 年龄

压力也会影响您的体重减轻，过度运动会导致与压力有关的荷尔蒙波动，这可能会使体重减轻更加困难。

尽管进行适当的体育锻炼对您的整体健康很重要，但是过度训练以及两次锻炼之间没有足够的休息可以使您减轻体重。这就是为什么平衡运动与恢复期至关重要的原因。

过度训练-尤其是身体上要求较高的心血管活动，例如马拉松或铁人三项训练-可能会增加皮质醇的水平，皮质醇是一种针对压力而释放的激素（1）。

尽管这种激素在健康中起着重要作用，但长期皮质醇水平升高与（2，3）有关：

• 体重增加
• 睡眠障碍
• 炎症增加
• 腹部脂肪过多（即使是瘦人）

皮质醇水平升高会导致饥饿和对美味垃圾食品的渴望，这就是为什么长期升高水平会导致体重增加或防止体重减轻的原因。

预防与压力有关的体重增加的明智方法包括：

• 减少培训时间
• 在锻炼之间让身体有时间恢复健康
• 在日常活动中增加减少皮质醇的活动，例如瑜伽或冥想

尽管压力和高皮质醇水平可能会减慢您的体重减轻，但还需要考虑其他几个因素。

食物选择

饮食是保持健康体重的最重要因素之一。少量调整饮食是改善健康和促进减肥的最佳方法之一。

吃一些蛋白质含量更高的食物，在纤维状蔬菜上填满食物，并在膳食中掺入健康脂肪是鼓励减肥的循证可持续方法（4、5）。

体重训练

如果您发现大多数训练课程都涉及心血管活动和很少的阻力训练，请尝试用肌肉锻炼活动来代替一些有氧运动，例如体重锻炼（如俯卧撑或仰卧起坐）或高强度间歇训练（HIIT） ）。

力量训练有助于建立肌肉，并可以增加您在休息时燃烧的卡路里数量（6）。

围绝经期

绝经过渡期（围绝经期）通常在40年代中期开始。但是，它可能在某些女性中更早发生。研究表明，这段时间内的荷尔蒙波动可能会导致体重增加，尤其是在您的腹部区域。

如果您遇到绝经期症状，例如潮热，不规律的时期，体重增加或疲劳（7），请咨询医生。

渴望的秘诀

如果对食物的渴望使您无法保持健康的体重，可以通过以下几种简单有效的方法来驯服它们：

• 确保您摄入了足够的卡路里。 白天的饮食不足会导致晚上对糖果和饼干等食物的渴望。
• 保持水分。 这对于像铁人三项这样的活跃个体尤其重要。全天喝足够的水可以减少对食物的渴望。
• 补充蛋白质。 在餐点和小吃中添加优质蛋白质的来源，例如鸡蛋，天然花生酱，鸡肉或豆腐，以免产生渴望。
• 足够的睡眠。 在研究中，睡眠不足会升高皮质醇水平，并且与食物渴望增加和体重增加有关（8）。

为防止体重增加并保持健康的体重，请尝试实施以上列出的一些建议。如果您在尝试这些提示后仍然遇到问题，请咨询您的医生以获取建议。

Jillian Kubala是总部位于纽约州韦斯特汉普顿的注册营养师。 Jillian拥有石溪大学医学院的营养学硕士学位和营养学学士学位。除了为Healthline Nutrition撰写文章外，她还在纽约州长岛东端经营一家私人诊所，在这里她可以帮助客户通过营养和生活方式的改变获得最佳的健康。吉莉安（Jillian）练习自己的讲道，将空闲时间花在她的小农场上，那里有蔬菜和花卉园以及一群鸡。通过她与她联系 网站 或上 Instagram的.