作者: Peter Berry
创建日期: 17 七月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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不必通过节食和运动来减肥!科学研究告诉你:通过改变饮食结构,就能轻松减肥
视频: 不必通过节食和运动来减肥!科学研究告诉你:通过改变饮食结构,就能轻松减肥

内容

问:我是40岁,健康,运动型的女性。作为铁人三项运动员,我每周6或7天可以获得60分钟或更长时间的锻炼,但是我发现自己仍在不断增加体重。荷尔蒙变化会影响我的食物渴望吗?如果是,我该如何应对?如何重新设置新陈代谢以减轻体重?

许多因素都会影响您的减肥能力,例如:

  • 食物选择
  • 活动水平
  • 遗传学
  • 年龄

压力也会影响您的体重减轻,过度运动会导致与压力有关的荷尔蒙波动,这可能会使体重减轻更加困难。

尽管进行适当的体育锻炼对您的整体健康很重要,但是过度训练以及两次锻炼之间没有足够的休息可以使您减轻体重。这就是为什么平衡运动与恢复期至关重要的原因。


过度训练-尤其是身体上要求较高的心血管活动,例如马拉松或铁人三项训练-可能会增加皮质醇的水平,皮质醇是一种针对压力而释放的激素(1)。

尽管这种激素在健康中起着重要作用,但长期皮质醇水平升高与(2,3)有关:

  • 体重增加
  • 睡眠障碍
  • 炎症增加
  • 腹部脂肪过多(即使是瘦人)

皮质醇水平升高会导致饥饿和对美味垃圾食品的渴望,这就是为什么长期升高水平会导致体重增加或防止体重减轻的原因。

预防与压力有关的体重增加的明智方法包括:

  • 减少培训时间
  • 在锻炼之间让身体有时间恢复健康
  • 在日常活动中增加减少皮质醇的活动,例如瑜伽或冥想

尽管压力和高皮质醇水平可能会减慢您的体重减轻,但还需要考虑其他几个因素。


食物选择

饮食是保持健康体重的最重要因素之一。少量调整饮食是改善健康和促进减肥的最佳方法之一。

吃一些蛋白质含量更高的食物,在纤维状蔬菜上填满食物,并在膳食中掺入健康脂肪是鼓励减肥的循证可持续方法(4、5)。

体重训练

如果您发现大多数训练课程都涉及心血管活动和很少的阻力训练,请尝试用肌肉锻炼活动来代替一些有氧运动,例如体重锻炼(如俯卧撑或仰卧起坐)或高强度间歇训练(HIIT) )。

力量训练有助于建立肌肉,并可以增加您在休息时燃烧的卡路里数量(6)。

围绝经期

绝经过渡期(围绝经期)通常在40年代中期开始。但是,它可能在某些女性中更早发生。研究表明,这段时间内的荷尔蒙波动可能会导致体重增加,尤其是在您的腹部区域。


如果您遇到绝经期症状,例如潮热,不规律的时期,体重增加或疲劳(7),请咨询医生。

渴望的秘诀

如果对食物的渴望使您无法保持健康的体重,可以通过以下几种简单有效的方法来驯服它们:

  • 确保您摄入了足够的卡路里。 白天的饮食不足会导致晚上对糖果和饼干等食物的渴望。
  • 保持水分。 这对于像铁人三项这样的活跃个体尤其重要。全天喝足够的水可以减少对食物的渴望。
  • 补充蛋白质。 在餐点和小吃中添加优质蛋白质的来源,例如鸡蛋,天然花生酱,鸡肉或豆腐,以免产生渴望。
  • 足够的睡眠。 在研究中,睡眠不足会升高皮质醇水平,并且与食物渴望增加和体重增加有关(8)。

为防止体重增加并保持健康的体重,请尝试实施以上列出的一些建议。如果您在尝试这些提示后仍然遇到问题,请咨询您的医生以获取建议。

Jillian Kubala是总部位于纽约州韦斯特汉普顿的注册营养师。 Jillian拥有石溪大学医学院的营养学硕士学位和营养学学士学位。除了为Healthline Nutrition撰写文章外,她还在纽约州长岛东端经营一家私人诊所,在这里她可以帮助客户通过营养和生活方式的改变获得最佳的健康。吉莉安(Jillian)练习自己的讲道,将空闲时间花在她的小农场上,那里有蔬菜和花卉园以及一群鸡。通过她与她联系 网站 或上 Instagram的.

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