每天喝一加仑水有好处吗？

内容

• 喝足够的水很重要
• 您每天应该喝一加仑的水吗？
• 取水建议
• 大人
• 运动员
• 孕妇或哺乳期妇女
• 其他注意事项
• 食品和其他饮料中的水
• 适当补水的好处
• 顾虑
• 底线

水合需求是高度个性化的，并取决于许多因素，包括您的身体大小和活动水平。

许多人遵循8x8规则，该规则建议每天喝八杯8盎司（237毫升）或大约半加仑（1.9升）的水。

但是，许多人认为，每天将水的摄入量增加至一加仑（3.8升）会带来很大的健康益处。

本文介绍了一般的饮水建议以及每天喝一加仑水的潜在好处和后果。

喝足够的水很重要

也许令人惊讶的是，您身体中约60％是水（1）。

喝足够的水对于保持身体健康和正常运转起着重要作用。

例如，水涉及到控制体温，向细胞携带营养和氧气以及保护重要器官和组织（2、3、4）。

还需要水来排泄废物，润滑关节和保持眼睛，嘴巴和鼻子中的组织健康湿润（2、5）。

实际上，您身体的几乎所有主要系统都依靠水来正常运行。

摘要 水对于生命机能至关重要，例如将氧气带入细胞并调节体温。

您每天应该喝一加仑的水吗？

水平衡对于身体健康和正常运转至关重要。保持水分是至关重要的，但是水分的需求是高度个性化的，因此不能将相同的建议应用于所有人。

例如，运动水平，身体大小和多少汗水都是影响水分需求和水分的因素。

您的身体知道何时会脱水。当水分含量降低时，您的身体就会告诉大脑何时喝多少水，这就是口渴的过程。

对于大多数人来说，口渴时喝酒和口渴时停止喝酒是维持充足水分的可靠方法（6，7）。

迄今为止，只有很少的研究表明，饮水超过您的水分需求量对您的健康有益（8、9）。

鉴于缺乏证据，并且许多因素影响个人的补水需求，因此每天喝一加仑（3.8升）的水可能是随意的和不必要的-除非您的身体需要大量的水来适当的补水。

摘要 虽然喝足够的水并保持水合作用很重要，但只有有限的研究来支持喝水以止渴。

取水建议

饮水建议可能会因您的性别，年龄，医疗状况和活动水平而异。

大人

多数成年人以口渴为指导，足以满足他们的体液需求。

虽然没有关于成年人每天应喝几杯水的具体建议，但医学研究所（IOM）提出了总饮水量的建议。

IOM建议，大多数女性每天从饮料和食物中消耗总水量为78盎司（2.3升）即可满足其补水需求，而大多数男性每天则消耗112盎司（3.3升）即可满足其补水需求（10） 。

应该注意的是，生活在炎热气候中的人往往会流汗，并且可能需要增加水的摄入量以保持充足的水分。

运动员

长时间的运动会增加出汗后的水分流失。

据估计，在长时间的体育比赛中，运动员因出汗而失去的体重约为6-10％。

但是，仅失水2％即可对运动表现产生显着影响（2）。

对于运动员需要喝多少水以保持水分，没有确切的建议。因此，如果您是运动员或运动强度大并且容易出汗，则计划在运动中和运动后增加水分摄入以弥补您的损失。

孕妇或哺乳期妇女

怀孕或母乳喂养的妇女对水的需求大大增加。

根据欧洲食品安全局（EFSA）的数据，怀孕期间每天的液体需求量增加了10盎司（300毫升）（11）。

此外，重要的是母乳喂养的母亲要补偿与牛奶生产有关的水分损失。 EFSA建议母乳喂养的母亲每天增加水摄入量约24盎司（700毫升）（11）

给哺乳母亲的一般建议是，每顿饭和母乳喂养期间都要喝一杯水，以帮助满足他们增加的体液需求（12）。

其他注意事项

在某些医疗状况下，可能需要限制饮水量，以免液体过多，此时身体中的液体过多。相反，其他医疗状况可能会增加您的水需求。

充血性心力衰竭，终末期肾病（ESRD）和接受透析的人是一些较常见的需要限制体液的医学病症（13，14）。

其他情况，例如尿路感染（UTI），便秘和发烧，可能需要增加饮水量（2，15，16）。

每个人的医疗保健需求和条件都是独特的。最好咨询您的医疗保健提供者以获取有关您的液体需求的个性化建议。

摘要 建议的饮水量取决于许多因素，包括您的性别，年龄，活动水平和医疗状况。

食品和其他饮料中的水

喝白开水并不是满足您体液需求的唯一方法。

重要的是要记住，其他液体（例如咖啡，果汁，牛奶和茶）中的水会算入您的日常液体摄入量中。

食物中的水也会增加您的日常液体摄入量，尤其是水分含量较高的水果和蔬菜，例如哈密瓜，葡萄柚和黄瓜（17、18）。

平均而言，成年人的水分摄入量约有80％来自液体，而另外20％来自食物（19）。

摘要 食物中发现的其他液体和水也会增加您的日常饮水量。

适当补水的好处

喝足够的水有很多好处。也就是说，估计有16–28％的成年人无法满足其日常液体需求（10）。

以下是喝足够水的许多好处中的一些：

• 增强运动表现。 在激烈的锻炼过程中，充足的水分可以防止疲劳，控制体温和减少氧化应激，从而提高身体机能（2，20）。
• 使您保持规律。 摄入水不足会增加便秘的风险。当结肠中的水太少时，粪便变硬，变得更难通过（21、22）。
• 体重管理。 喝足够的水可能会增加饱腹感并提高代谢率，从而影响体重减轻。一项研究发现，喝约17盎司（0.5升）的新陈代谢可使30％的新陈代谢增加（1、23、24）。
• 脑功能。 保持充足的水分可以帮助您的大脑发挥最佳功能。研究表明，即使是轻微的脱水也会损害成年人的脑功能，记忆力和认知能力（25、26、27）。
• 预防和治疗头痛。 脱水是头痛和偏头痛的常见原因。根据头痛的类型，增加饮水量可能有助于缓解脱水患者的头痛（28、29）。
• 促进皮肤健康。 增加水的摄入量可以帮助皮肤保湿，增加皮肤弹性，保持水分和健康（30）。

摘要 喝足够的水有很多好处，包括增强身体机能，预防头痛，改善脑功能，皮肤健康和排便规律。

顾虑

虽然每天喝一加仑的水对某些人来说可能是适当的，但对另一些人来说却可能过多。

知道是否需要增加饮水量的一个好方法是看尿液。颜色为深黄色至琥珀色的尿液可能表示脱水，而颜色为浅黄色的尿液则表明您已适当补充水分（31）。

口干或发粘，头痛，皮肤或嘴唇破裂和肌肉痉挛也是脱水的常见症状，如果您增加每日饮水量，则症状可能会改善（32、33、34）。

尽管水毒性在成年人中很少见，但在短时间内喝大量的水可能很危险。

太快喝水会导致钠水平下降太低。这被称为低钠血症，可能是严重的甚至是致命的（35）。

然而，大多数成年人必须相当快地喝大量的水才能做到这一点。

据报道，成年人在短短几个小时内喝200至320盎司（6至9.5升）的低钠血症会危及生命（36，37）。

这是极度难以忍受的水。

为了保持水分并避免水中毒，最好听一下您的身体。一般建议，口渴时喝水，口渴后停止喝水。

摘要 每天喝一加仑的水可能对某些人有用，但对其他人却可能有害。虽然很少见，但是喝太多水太快会导致血液中的钠水平下降太低，从而导致一种称为低钠血症的危险状况。

底线

最终，您每天应该喝多少水取决于您的个人需求。

虽然有关于应喝多少水的一般准则，但应以经验为准。

在大多数情况下，最好是信任自己的口渴-口渴时喝水，口渴时停止喝水-并使用尿液颜色等指标来确定您的水分是否适当。