走得更远更快

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前奥运会参赛者、前奥运选手达格尼·斯科特·巴里奥斯 (Dagny Scott Barrios) 说，改变日常活动会挑战你的身体更努力地工作，这意味着你会燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉，同时成为一名更好的跑步者。 Runner's World 女子跑步全书.使用这些锻炼来找出你的能力。

1. 法特莱克斯
   瑞典语中的“速度比赛”，fartleks 不是那种超级艰苦、全力以赴、冲刺 30 秒然后恢复的训练；它们是为了好玩（记住，这是速度游戏）。要做到这一点，只需根据您制定的指导方针改变您的步伐。例如，在热身之后，在远处挑一棵树并快速跑（不是全部跑完）直到到达那里。再次慢跑，直到你挑出别的东西——黄色的房子或红绿灯——然后快速跑向它。重复5至10分钟，然后正常运行5至10分钟并冷却。每周做一次 20 到 30 分钟或更长时间。
2. 跨步训练
   大多数人认为跑步就是快速地将一只脚放在另一只脚前面；但是这涉及到技巧——它包括你的步幅、姿势、手臂摆动，甚至你如何抬起你的头——简单地走得快或走远（或两者兼而有之）不会帮助你提高它。这些练习（每周做一次）将有助于创造更有效和更有力的步伐。热身后，执行以下每一项 30 到 60 秒： 跑步，同时尽可能高地抬起膝盖。接下来，夸大你的跑步步幅，让你在每一步都尽可能地走得更远（你会比正常速度慢）。最后以微小的婴儿步跑（一只脚直接在另一只脚前面）。重复该系列两到三次，然后根据需要正常运行并冷静下来（或者自己进行这些练习）。
3. 长跑
   增强耐力与提高速度和技术同样重要。每周一次坚持 45 分钟到一个小时或更长时间将帮助您燃烧更多的脂肪和卡路里，并使每次郊游更加愉快，因为您不会一直喘不过气来。根据您当前的水平，“长”可能意味着 30 分钟或 90 分钟。只需从您目前能够完成的最长持续时间开始，然后每周增加 5 分钟，逐步建立。

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