26种可以帮助您建立瘦肌肉的食物

内容

• 1.鸡蛋
• 2.鲑鱼
• 3.鸡胸肉
• 4.希腊酸奶
• 5.金枪鱼
• 6.瘦牛肉
• 7.虾
• 8.大豆
• 9.奶酪
• 10.火鸡胸
• 11.罗非鱼
• 12.豆类
• 13.蛋白粉
• 14.毛豆
• 15.奎奴亚藜
• 16.扇贝
• 17.瘦肉干
• 18.鹰嘴豆
• 19.花生
• 20.荞麦
• 21.豆腐
• 22.猪里脊肉
• 23.牛奶
• 24.杏仁
• 25.野牛
• 26.糙米
• 底线
• 蛋白质过多有害吗？

营养和身体活动对您想要获得瘦肌肉至关重要。

首先，必须通过体育锻炼来挑战自己的身体。但是，如果没有适当的营养支持，您的进步将会停滞。

高蛋白食物对于增加肌肉非常重要，但是碳水化合物和脂肪也是必不可少的能量来源。

如果您的目标是获得瘦肌肉，则应集中精力定期锻炼身体，每天从增肌食品中摄入更多卡路里。

这是增加肌肉的26种顶级食物。

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1.鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白质，健康脂肪和其他重要营养素，例如B族维生素和胆碱（1）。

蛋白质由氨基酸组成，而鸡蛋则含有大量的氨基酸亮氨酸，这对肌肉获得特别重要（1、2）。

另外，B族维生素对于您体内的各种过程至关重要，包括产生能量（，4）。

2.鲑鱼

鲑鱼是肌肉锻炼和整体健康的绝佳选择。

每3盎司（85克）鲑鱼都含有约17克蛋白质，近2克omega-3脂肪酸和几种重要的B族维生素（5）。

Omega-3脂肪酸在肌肉健康中起着重要作用，甚至可能在锻炼程序中增加肌肉的吸收（）。

3.鸡胸肉

有充分的理由将鸡胸肉视为增肌的主食。

它们装有蛋白质，每3盎司（85克）中含有约26克优质蛋白质（7）。

它们还含有大量的维生素B烟酸和B6，如果您很活跃，这可能尤其重要（7）。

这些维生素可帮助您的身体在进行最佳运动获得最佳肌肉增长所必需的体育锻炼和运动中正常运作（4）。

此外，一些研究表明，含鸡肉的高蛋白饮食可能有助于减少脂肪（）。

4.希腊酸奶

乳制品不仅包含高质量的蛋白质，而且还包含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白的混合物。

一些研究表明，人们食用快速消化和缓慢消化的乳蛋白时，其瘦体重会增加。

但是，并非所有乳制品行业都是平等的。

例如，希腊酸奶通常含有的蛋白质量是普通酸奶的两倍（10）。

尽管希腊酸奶在任何时候都是很好的零食，但由于它混合了快速消化和缓慢消化的蛋白质（，），因此在运动后或睡觉前食用它可能是有益的。

5.金枪鱼

每3盎司（85克）食物除了20克蛋白质外，金枪鱼还含有大量的维生素A和几种B族维生素，包括B12，烟酸和B6。这些营养素对于最佳的健康，能量和运动表现至关重要（4、13、14）。

此外，金枪鱼提供大量的omega-3脂肪酸，可支持肌肉健康（13）。

这对于老年人尤其重要。研究表明，omega-3脂肪酸可以减缓随着年龄增长而出现的肌肉质量和力量的丧失。

6.瘦牛肉

牛肉富含优质蛋白质，B族维生素，矿物质和肌酸（16、17）。

一些研究甚至表明，食用瘦红肉可以增加通过体重训练获得的瘦肉量（）。

但是，即使您想增加肌肉，也最好选择能增加肌肉而又不提供过多卡路里的牛肉。

例如，3盎司（85克）的70％瘦牛肉含有228卡路里的热量和15克的巨大脂肪（19）。

然而，同样数量的95％的瘦牛肉则含有更多的蛋白质，只有145卡路里的热量和5克的脂肪（20）。

7.虾

虾几乎是纯蛋白质。每3盎司（85克）份包含18克蛋白质，1克脂肪和零碳水化合物（21）。

虽然健康的脂肪和碳水化合物在您的整体饮食中很重要，但添加一些虾是获取肌肉构建蛋白质而又无需过多卡路里的简单方法。

像许多其他动物蛋白一样，虾含有大量的氨基酸亮氨酸，这是最佳肌肉生长所必需的（21，）。

8.大豆

半杯（86克）煮熟的大豆含有14克蛋白质，健康的不饱和脂肪以及几种维生素和矿物质（23）。

大豆是维生素K，铁和磷的特别好来源（23）。

铁用于存储和运输血液和肌肉中的氧气，缺乏会损害这些功能（，）。

年轻女性可能因月经期间失血而特别容易缺铁（26）。

9.奶酪

一杯（226克）低脂干酪包含28克蛋白质，其中包括丰盛剂量的重要肌肉生成氨基酸亮氨酸（27）。

像其他乳制品一样，可以购买脂肪含量不同的干酪。奶油干酪等高脂肪版本提供更多的卡路里。

选择哪种类型的奶酪最好，仅取决于您要在饮食中添加多少卡路里。

无论选择哪种类型，它都是一种很棒的增肌小吃。

10.火鸡胸

3盎司（85克）的火鸡胸肉含有约25克蛋白质，几乎没有脂肪或碳水化合物（28）。

土耳其还是维生素B烟酸的良好来源，它有助于加工体内的脂肪和碳水化合物（29）。

维持最佳的B族维生素水平可以通过支持身体的运动能力来帮助您逐渐获得肌肉（）。

11.罗非鱼

罗非鱼虽然没有鲑鱼那么多的omega-3脂肪酸，但却是另一种富含蛋白质的海鲜产品。

每3盎司（85克）可提供约21克蛋白质，以及大量的维生素B12和硒（31）。

维生素B12对您的血细胞和神经健康很重要，它可以使您进行所需的锻炼以获取肌肉（32）。

12.豆类

许多不同种类的豆类可以成为瘦肌肉饮食的一部分。

流行的变种，例如黑豆，斑豆和菜豆，每杯熟豆（33、34、35）含有约15克蛋白质（约172克）。

而且，它们除了富含镁，磷和铁之外，还是纤维和B族维生素的极好来源。

由于这些原因，豆类是添加到饮食中植物性蛋白质的良好来源。

而且，它们可能在长期健康和疾病预防中发挥作用（）。

13.蛋白粉

虽然任何良好的饮食都应着重于全食，但有时膳食补充剂可能有益（37）。

如果仅靠食物就无法获取足够的蛋白质，则可以考虑在日常饮食中添加蛋白质奶昔。

乳清蛋白粉（例如乳清和酪蛋白）最受欢迎。

但是，还有其他选择。一些蛋白质粉使用大豆，豌豆，牛肉或鸡肉蛋白质。

您可以在线找到各种蛋白质粉。

14.毛豆

毛豆是未成熟大豆的术语。这些发育中的豆类存在于豆荚中，可用于多种菜肴，尤其是亚洲风味的菜肴。

一杯子（155克）冷冻的毛豆胺可提供约17克蛋白质和8克纤维。它还含有大量叶酸，维生素K和锰（38）。

叶酸除其他功能外，还可以帮助人体加工氨基酸，这是蛋白质的组成部分（39）。

实际上，叶酸对于最佳肌肉质量和力量可能很重要，尤其是对于老年人（40）。

15.奎奴亚藜

虽然富含蛋白质的食物是锻炼瘦肌肉的重中之重，但保持活力也很重要。

含碳水化合物的食物可以帮助提供这种能量（41）。

每杯煮熟的藜麦含约40克碳水化合物（185克），以及8克蛋白质，5克纤维和丰盛的镁和磷（42）。

镁在肌肉和神经的功能中起着重要作用，每次移动时都会使用镁（43）。

16.扇贝

像虾，罗非鱼和瘦家禽一样，扇贝提供的蛋白质中脂肪很少。

如果您想在饮食中增加蛋白质而又不消耗太多卡路里，那么这些非常瘦的食物可能是不错的选择。

三盎司（85克）的扇贝提供约20克蛋白质，少于100卡路里（44）。

17.瘦肉干

有时，您在旅途中可能需要肉中的优质蛋白质。如果是这样，可以考虑选择瘦肉干。

可以将许多不同类型的肉制成肉干，因此营养成分各不相同。

但是，在加工过程中大多数脂肪是从瘦肉干中去除的，因此，干肉中几乎所有的卡路里都直接来自蛋白质。

这些动物蛋白质来源品质高，可刺激肌肉生长（）。

18.鹰嘴豆

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是碳水化合物和蛋白质的良好来源。

每罐1杯（240克）鹰嘴豆罐头包含约12克蛋白质和50克碳水化合物，其中包括10克纤维（46）。

与许多植物一样，鹰嘴豆中的蛋白质质量被认为低于动物来源。但是，它仍然可以成为平衡肌肉锻炼饮食的一部分（）。

19.花生

花生含有蛋白质，脂肪和碳水化合物。半杯（73克）一份包含17克蛋白质，16克碳水化合物和大量不饱和脂肪（47）。

与许多其他植物产品相比，它们还含有更高含量的氨基酸亮氨酸。

每半杯（73克）花生米包含425卡路里（47）。

因此，如果您很难获取足够的卡路里来驱动肌肉增长，那么吃花生可能是获取更多卡路里和营养的好方法。

此外，人们认为坚果在整体健康饮食中也起着重要作用（）。

20.荞麦

荞麦是可以磨成面粉的种子，可以代替传统面粉。

半杯（60克）的荞麦粉包含约8克蛋白质，以及大量的纤维和其他碳水化合物（49）。

荞麦由于其令人印象深刻的维生素和矿物质含量，已成为非常受欢迎的保健食品。

它含有大量的B族维生素，镁，锰和磷（49）。

这些维生素和矿物质可以帮助您的身体保持健康，并可以进行肌肉锻炼（14）。

21.豆腐

豆腐由豆浆制成，通常用作肉的替代品。

每半杯（124克）生豆腐均含有10克蛋白质，6克脂肪和2克碳水化合物（50）。

豆腐也是钙的良好来源，钙对于适当的肌肉功能和骨骼健康至关重要（51）。

在豆腐和大豆等食物中发现的大豆蛋白被认为是最优质的植物蛋白之一。

由于所有这些原因，含大豆蛋白的食物是素食主义者和素食者的绝佳选择。

22.猪里脊肉

猪肉在许多国家广泛消费。

猪里脊肉是一种瘦肉，每3盎司（85克）提供18克蛋白质和2克脂肪（54）。

一些研究表明，猪肉的功效与其他肌肉锻炼食品（例如牛肉和鸡肉）相似。

23.牛奶

牛奶提供蛋白质，碳水化合物和脂肪的混合物。

与其他乳制品相似，牛奶中含有快速消化和缓慢消化的蛋白质。

人们认为这对肌肉生长有益。实际上，一些研究表明，人们在喝牛奶的同时配合体重训练可以增加肌肉质量（，）。

24.杏仁

半杯漂白杏仁（约172克）可提供16克蛋白质和大量维生素E，镁和磷（58）。

除其他作用外，磷还可以帮助您的身体在休息和运动过程中利用碳水化合物和脂肪获取能量（59）。

像花生一样，由于卡路里含量高，应适度食用杏仁。半杯变白的杏仁含有超过400卡路里的热量（58）。

25.野牛

类似于牛肉，野牛每3盎司（85克）提供约22克蛋白质（60）。

但是，一些研究表明，就患心脏病的风险而言，野牛可能比牛肉更好（）。

如果您喜欢在饮食中加入红肉，但又担心心脏健康，可以考虑用野牛代替一些牛肉。

26.糙米

尽管每杯煮熟的糙米仅提供5克蛋白质（195克），但其中含有的碳水化合物却可以促进您的身体活动（62）。

考虑在运动前的几个小时内食用健康的碳水化合物源，例如糙米或藜麦（41）。

这可以使您更加努力地锻炼身体，从而为身体的生长提供更大的刺激力。

此外，一些研究表明，在减肥训练过程中，大米蛋白补充剂可以产生与乳清蛋白一样多的肌肉增长。

底线

许多食物可以帮助您获得瘦肌肉。其中许多蛋白质富含蛋白质，可以让您的肌肉在活跃后恢复并成长。

但是，消耗碳水化合物和脂肪为运动和体育锻炼提供燃料也很重要。

更重要的是，该清单上的许多食物都含有人体所需的维生素和矿物质，以使其发挥最佳功效。

为了达到增加肌肉的目标，请集中精力定期锻炼身体，并每天从营养丰富的食物（如本文中列出的食物）中摄入更多的卡路里。

蛋白质过多有害吗？