山羊奶酪：营养，益处和食谱创意

内容

• 山羊奶酪营养
• 它包含益生菌
• 比牛奶更容易消化
• 它可能比其他奶酪更饱满
• 山羊奶酪食谱创意
• 底线

山羊奶酪是一种乳制品，具有奶油和独特的风味，在世界范围内都享有盛誉。

山羊奶酪具有多种口味和质地，从柔软，易于涂抹的新鲜奶酪到咸的，易碎的陈年奶酪。

尽管山羊奶酪的凝结和分离过程与牛奶奶酪的凝结和分离过程相同，但是山羊奶酪的营养成分不同。

此外，山羊奶酪的消化方式与牛奶不同，对那些对牛奶制成的奶酪过敏的人来说，它是一种低过敏性食品。

本文介绍了山羊奶酪的营养益处，并提供了将这种美味奶酪添加到您的饮食中的创新方法。

山羊奶酪营养

山羊奶酪，也称为“奶酪”，是指任何用山羊奶制成的奶酪。它有多种形式，包括新鲜的奶酪原木，陈年切达干酪甚至咸味乳酪。

山羊奶酪的营养含量取决于所使用的加工方法（例如陈化或固化）而变化。

所有类型的山羊奶酪都含有对您的健康有益的营养物质，例如健康的脂肪，蛋白质，维生素和矿物质。

尽管建议的山羊奶酪食用量很小，但仅吃一盎司（28克）就可提供大量营养。

一盎司（28克）的软式山羊奶酪可提供（1）：

• 卡路里： 102
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 8克
• 维生素A： RDI的8％
• 核黄素（维生素B2）： RDI的11％
• 钙： RDI的8％
• 磷： RDI的10％
• 铜： RDI的8％
• 铁： RDI的3％

它也是硒，镁和烟酸（维生素B3）的良好来源。

一份山羊奶酪可提供6克填充蛋白，以及钙，磷和铜的强效结合物-对骨骼健康至关重要的营养物质（2）。

另外，山羊奶酪可提供健康的脂肪，包括中链脂肪酸，可改善饱腹感并减轻体重（3）。

更重要的是，山羊奶比牛奶中含有更多的中链脂肪酸。这些被迅速分解并被人体吸收，不太可能以脂肪的形式储存（4）。

山羊奶中发现的某些脂肪也可能通过其他方式促进健康。

例如，山羊奶中的癸酸是一种中链脂肪酸，已被证明具有抗菌和抗炎特性。

试管和动物研究发现，癸酸可有效对抗 痤疮丙酸杆菌，这种细菌会增加炎症，并可能参与痤疮的发生（5）。

摘要 山羊奶酪是蛋白质，健康脂肪，维生素和矿物质的良好来源。山羊奶中发现的脂肪酸具有抗菌作用，可能有助于增加饱腹感。

它包含益生菌

益生菌是有益的细菌，可在许多方面有益于您的健康。

根据类型的不同，山羊奶酪可以包含多种益生菌，包括 嗜酸乳杆菌 和 植物乳杆菌 (6).

已显示富含益生菌的饮食可促进消化健康，减少炎症和增强免疫力（7）。

有趣的是，奶酪具有很高的脂肪含量和坚硬的质地，是益生菌的优良载体，可为细菌提供保护。

已经发现，奶酪在消化过程中可以保护益生菌，从而可以将更多数量的奶酪输送到肠道，从而促进细菌对健康的影响（8）。

在寻找益生菌含量最高的山羊奶酪时，请选择陈年奶酪或由未经巴氏消毒的原始牛奶制成的奶酪（9）。

摘要 某些类型的山羊奶酪，例如由未经巴氏消毒的原始牛奶制成的品种，都含有有益菌，称为益生菌。

比牛奶更容易消化

许多人发现，在消化系统上，从牛奶产品转换为山羊奶产品更容易。

这是因为山羊奶产品（包括奶酪）与牛奶产品的蛋白质结构不同。它们的乳糖自然含量也较低。

乳糖是哺乳动物生产的牛奶中的主要碳水化合物。

据估计，世界上多达70％的人口无法消化乳糖，这会引起诸如腹胀，腹痛，腹泻和腹泻等症状（10）。

专家建议，大多数乳糖吸收不良的人在经历消化系统症状之前可以摄入少量（最多约12克）乳糖（11）。

由于山羊奶中的乳糖比牛奶中的乳糖少，因此，对于乳糖不耐症的人来说，山羊奶制成的产品（包括酸奶和奶酪）可能是更好的选择。

但是，那些乳糖不耐症的人应该牢记，较软的奶酪比坚硬的陈年奶酪所含的乳糖更多，而不论奶酪是由哪种牛奶制成的。

山羊奶中的酪蛋白A1含量也比牛奶中的低，酪蛋白是一种蛋白质，可能通过引起肠道发炎而引起某些人的牛奶过敏症状（12、13）。

山羊奶产品主要含有A2酪蛋白，这是一种蛋白质，与A1品种相比，其变应原性和发炎性更低。

例如，一项对45位乳糖不耐症患者的研究发现，喝含A1酪蛋白的牛奶会引起消化不良并增加炎症标志物。

当这些人改用仅含酪蛋白A2的牛奶时，消化系统症状不会恶化，肠道炎症也明显改善（14）。

摘要 山羊奶酪的乳糖含量和牛奶中的A1酪蛋白含量都比牛奶少，这使其成为那些对牛奶制成的乳制品不耐的人的更好选择。

它可能比其他奶酪更饱满

山羊奶含有独特的脂肪酸谱，与多种健康益处有关。

例如，由山羊奶制成的乳制品已被证明具有抗炎特性，甚至可能有助于减少饥饿感。

山羊奶中的短链和中链脂肪酸含量要高于牛奶。特别是山羊奶中含有大量的中链脂肪酸癸酸和辛酸。

这些脂肪酸被迅速消化，提供了直接的能量来源，导致饱腹感增加。

一项针对33位成年人的研究表明，与以牛奶为基础的早餐相比，食用以山羊奶为基础的含山羊奶酪的早餐会显着降低进食的欲望，并导致饥饿感降低（15）。

减少饥饿感和增加饱腹感是有助于促进减肥的重要因素。

除了增加饱腹感，研究还表明，山羊奶产品可能有助于减轻体内炎症。

一项研究发现，与驴奶相比，山羊奶可显着降低健康老年人的炎症蛋白白细胞介素8和白细胞介素6的水平（16）。

摘要 由山羊奶制成的产品（包括奶酪）可能有助于增加饱腹感并减少饥饿感，从而促进体重减轻。

山羊奶酪食谱创意

除了具有许多健康益处，山羊奶酪还为许多菜肴增添了美味。

由于奶酪的口味因品种而异，因此购买可以混入各种食谱中的温和奶酪可能是您的最佳选择。

以下是一些在饮食中添加山羊奶酪的创新方法：

• 将软质山羊奶酪切碎成新鲜的蔬菜，以制成奶油状和令人满意的沙拉馅料。
• 将山羊奶酪和鳄梨，炒蔬菜和鸡蛋一起撒在吐司上，成为早餐佳肴。
• 用搅打的山羊奶酪和切成无花果的小馅饼装满迷你蛋crowd，制成开胃菜。
• 在您最喜欢的饼干上放上山羊奶酪和切成薄片的苹果，然后享用美味的小吃。
• 用山羊奶酪和新鲜的香草将鸡胸肉塞进去，然后在烤箱里烤一顿，全家人都可以享用。
• 将山羊奶酪添加到您最喜欢的乳蛋饼或菜肉馅煎蛋饼的食谱中。
• 将山羊奶酪和煮熟的燕麦片混合，然后放上甜味或咸味成分，例如水果或蔬菜。
• 在烘烤或烧烤之前，将胡椒粉加煮熟的藜麦，蔬菜和山羊奶酪。
• 制作自制披萨或大面包时，将马苏里拉或意大利乳清干酪换成山羊奶酪。
• 用山羊奶酪，蘑菇和新鲜香草制作煎蛋卷。
• 将山羊奶酪加入土豆泥中，形成独特风味。
• 制作汤时使用山羊奶酪代替浓稠的奶油或黄油，以增加口感和风味。
• 将搅打过的山羊奶酪和一点蜂蜜混合在一起，再与切成薄片的水果一起食用，可以制成更健康的甜点。

如您所见，山羊奶酪可以添加到许多食谱中。

除了适应性强之外，山羊奶酪是烹饪时不耐牛奶产品的朋友和家人的安全选择。

摘要 可以将山羊奶酪添加到甜味和咸味菜肴中，以增强风味和质地。它具有广泛的用途，是许多食谱的美味补充。

底线

山羊奶酪是一种营养丰富的乳制品，富含维生素，矿物质和健康脂肪。

吃山羊奶酪可能会以多种方式有益于健康，包括增加饱腹感和减轻炎症。

另外，它的蛋白质结构和较低的乳糖含量使其成为对牛奶不耐受的人们的更好选择。

在您的厨房中存放这种多用途的食材可确保您始终拥有独特而美味的食材，可同时用于甜味和咸味菜肴。