好蛋

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从波斯人到希腊人和罗马人，古往今来的人们都用鸡蛋庆祝春天的到来——这一传统在复活节和逾越节期间在全世界延续至今。

但在 1970 年代，当医生开始警告鸡蛋的胆固醇含量高时，鸡蛋失去了一些光泽。现在，营养学家正在给这种多功能食物第二次机会。哈佛大学最近的一项研究发现，健康人每天可以吃一个鸡蛋，而不会增加患心脏病或中风的风险。 “您可以食用的鸡蛋量取决于您的基线健康状况，”纽约州立大学石溪分校家庭医学助理临床教授、《与公牛队一起永久减肥》的作者、医学博士、医学博士 Josephine Connolly-Schoonen 说- 眼睛食品指南（Bull Publishing，2004 年）。 “如果你的低密度脂蛋白胆固醇很高，那就适量吃鸡蛋——每周最多两到三个全蛋。如果你没有 [高低密度脂蛋白]，就没有理由限制鸡蛋。”

Connolly-Schoonen 在她的临床食品指南中将鸡蛋移到了限制较少的类别。原因是：它们富含蛋白质，富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄质（两者都存在于蛋黄中），可保护眼睛免受与年龄相关的退化。但最重要的是，一个中等大小的鸡蛋只有 70 卡路里和 6 克蛋白质。所以抛开你的鸡蛋恐惧症，享受这种完美包装、营养丰富的食物吧！

无壳蘑菇芦笋乳蛋饼

4人份

准备时间：5分钟

烹饪时间：16-18 分钟

营养注意事项： 虽然这道菜 55% 的卡路里来自脂肪，但它的总脂肪和饱和脂肪含量很低。传统的乳蛋饼每份平均含有 30-40 克脂肪，其中大部分是饱和的；我们的版本只有 15 克脂肪，不到饱和脂肪的一半。

烹饪喷雾

1个小洋葱，切碎

4 根芦笋，修剪并切成 1/4 英寸的碎片

1杯粗切白蘑菇

6个大鸡蛋

1/2杯低脂牛奶

1/2 杯低脂酸奶油

1/4 茶匙辣椒粉

少许豆蔻

盐和胡椒粉调味

3片低脂瑞士奶酪，粗切

用烹饪喷雾喷洒不粘锅，加入洋葱和芦笋。用中火炒 2-3 分钟或直到蔬菜开始变软。加入蘑菇，再煮 1-2 分钟。

与此同时，将鸡蛋、牛奶和酸奶油放入一个中等大小的碗中。加入辣椒粉、肉豆蔻、盐和胡椒，放在一边。在玻璃或陶瓷烤盘上涂上烹饪喷雾，加入煮熟的蔬菜，均匀涂抹。将鸡蛋混合物倒在上面，然后撒上奶酪。用盖子或纸巾盖​​住盘子，然后用微波炉高火 8 分钟。取出并盖上盖子静置 5 分钟。

营养评分 每份（乳蛋饼的 1/4）：249 卡路里、55% 脂肪（15 克；7 克饱和脂肪）、13% 碳水化合物（8 克）、32% 蛋白质（20 克）、356 毫克钙、1.5 毫克铁、1克纤维，167 毫克钠。

香辣鸡蛋沙拉卷

2人份

准备时间：5分钟

烹饪时间：12分钟

4个鸡蛋，煮熟去皮

1汤匙淡蛋黄酱

1/4 茶匙第戎芥末

1/8 茶匙辣椒粉

盐调味

1 杯新鲜婴儿芝麻菜，洗净并拍干

2个全麦玉米饼卷

1/2 小红甜椒，去核，去籽并切成细条

将鸡蛋在碗中切碎，加入蛋黄酱和芥末。用叉子搅拌均匀，直到所有成分混合均匀。加入辣椒粉和盐，再次混合。

要组装每个包裹，将一半芝麻菜放在玉米饼上。在上面放上一半的鸡蛋混合物，用勺子的背面均匀地铺在芝麻菜上。将一半的甜椒条放在鸡蛋沙拉上。将玉米饼的两侧向中心折叠，然后将玉米饼的下半部分从你身上滚开。上菜时，将每个包裹在对角线上切成两半。

营养评分 每份（1 包）：243 卡路里、50% 脂肪（13 克；4 克饱和脂肪）、25% 碳水化合物（15 克）、25% 蛋白质（15 克）、88 毫克钙、1.7 毫克铁、10 克纤维， 337 毫克钠。

意式蛋花汤

4人份

准备时间：5分钟

烹饪时间：5分钟

这种清淡、令人满意的肉汤汤，在意大利被称为 stracciatella，将鸡蛋与另一种春天最喜欢的新鲜去壳豌豆搭配在一起。

4杯脱脂低钠鸡汤

室温下 2 个大鸡蛋

1/4 杯磨碎的帕尔马干酪

1汤匙切碎的新鲜欧芹

1汤匙新鲜柠檬汁

盐和胡椒粉调味

少许豆蔻

1/2 杯去壳新鲜豌豆

4个全麦面包卷

将鸡汤倒入平底锅中，用中低火煨。与此同时，将鸡蛋、帕尔马干酪和欧芹放入一个中等大小的搅拌碗中。用打蛋器顺时针大力搅拌肉汤，然后慢慢倒入鸡蛋混合物。加入柠檬汁、盐、胡椒和肉豆蔻。立即将新鲜豌豆和勺子加入汤碗中。与全麦卷一起食用。

营养评分 每份（1 杯汤，1 个全麦卷）：221 卡路里，39% 脂肪（10 克；1 克饱和），33% 碳水化合物（19 克），28% 蛋白质（16 克），49 毫克钙， 1 毫克铁、3 克纤维、394 毫克钠。

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