好脂肪，坏脂肪和心脏病

内容

• 肥胖事实
• 什么是坏脂肪？
• 饱和脂肪：谨慎使用
• 反式脂肪：必须避免！
• 脂肪丰富的食物
• 单不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪
• 结论带走

肥胖事实

在饮食方面，脂肪会受到不良影响。其中一些是合理的，因为某些类型的脂肪（以及类似脂肪的物质胆固醇）可能在心血管疾病，糖尿病，癌症和肥胖症中起作用。

但并非所有脂肪都是一样的。有些脂肪比其他脂肪对您更好，甚至可能有助于促进身体健康。了解两者之间的差异可以帮助您确定应避免食用哪些脂肪，适量食用哪些脂肪。

关于饮食脂肪的研究正在继续发展，但是一些事实很清楚。膳食脂肪，也称为脂肪酸，可以在动植物的食物中找到。某些脂肪与对心脏健康的负面影响有关，但已发现其他脂肪具有明显的健康益处。

脂肪对您的饮食至关重要，蛋白质和碳水化合物可为您的身体提供能量。某些身体机能也依赖脂肪的存在。例如，某些维生素需要脂肪才能溶解到您的血液中并提供营养。

但是，由于摄入过多脂肪而导致的多余卡路里会导致体重增加。

食品和油脂包含多种脂肪酸，但是其中所含的主要脂肪类型使它们“好”或“不好”。

什么是坏脂肪？

两种脂肪-饱和脂肪和反式脂肪-已被确定对您的健康有害。大多数包含这些类型的脂肪的食物在室温下都是固体，例如：

• 牛油
• 人造黄油
• 缩短
• 牛肉或猪肉脂肪

应避免反式脂肪，而饱和脂肪则应少吃。

饱和脂肪：谨慎使用

大多数饱和脂肪是动物脂肪。它们存在于高脂肉和奶制品中。

饱和脂肪来源包括：

• 牛肉，猪肉和羊肉的脂肪切块
• 黑鸡肉和家禽皮
• 高脂乳制品（全脂牛奶，黄油，奶酪，酸奶油，冰淇淋）
• 热带油（椰子油，棕榈油，可可脂）
• 猪油

吃过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）水平。

传统上，医生将饱和脂肪摄入量增加与心脏病风险增加联系起来。最近，这个想法受到质疑。

根据哈佛大学的说法，研究人员现在认为饱和脂肪可能没有以前想象的那么糟糕，但它仍然不是脂肪的最佳选择。

2015年，对15项随机对照试验进行了回顾，研究了饱和脂肪和心脏病。研究人员得出结论，用多不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。

尽管降低的风险很低，但这些差异可能会影响您的健康。

《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上2017年的一篇文章报道说，LDL胆固醇的风险以前被高估了，尤其是当它对心脏健康产生负面影响时。

本文建议将总胆固醇水平与HDL胆固醇水平进行比较。医生将较高的比例与增加的胰岛素抵抗和心脏问题联系起来。

反式脂肪：必须避免！

反式脂肪是“反式脂肪酸”的缩写，它包含在部分氢化的植物油中。这些是最糟糕的脂肪。您可能会在以下地方发现反式脂肪：

• 油炸食品（炸薯条，甜甜圈，油炸快餐）
• 人造黄油（棍子和浴缸）
• 植物起酥油
• 烘焙食品（饼干，蛋糕，糕点）
• 加工休闲食品（饼干，微波爆米花）

像饱和脂肪一样，反式脂肪可以增加LDL胆固醇，也称为“坏”胆固醇。反式脂肪也可以抑制高密度脂蛋白（HDL）含量或“好”胆固醇。

医生还把反式脂肪与增加体内发炎的风险联系在一起。这种炎症会导致有害的健康影响，包括心脏病，糖尿病和中风。

如果某些人造黄油是用氢化成分制成的，则它们会含有反式脂肪，因此请务必选择非氢化形式。

标签法律允许食品公司将四舍五入至零，并声称“不含反式脂肪”或“零克反式脂肪”，尽管它们仍含有氢化油，因此请忽略包装销售，并始终阅读成分表。

脂肪丰富的食物

医生认为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪更“有益心脏”。这些脂肪是您饮食中更好的选择。

在室温下，主要包含这些更健康的脂肪的食物往往会呈液态。一个例子是植物油。

单不饱和脂肪

这种有益的脂肪存在于多种食品和油脂中。研究一直表明，食用含有单不饱和脂肪的食物可以提高您的血液胆固醇水平，并降低罹患心血管疾病的风险。这些食物包括：

• 坚果（杏仁，腰果，花生，山核桃）
• 植物油（橄榄油，花生油）
• 花生酱和杏仁酱
• 鳄梨

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪被称为“必需脂肪”，因为人体无法制造它们，而需要食物中的脂肪。

植物性食品和油脂是这种脂肪的主要来源。像单不饱和脂肪一样，多不饱和脂肪可以通过降低血液中的胆固醇水平来降低患心脏病的风险。

已经显示出某种类型的这种脂肪，称为omega-3脂肪酸，对您的心脏特别有益。

Omega-3似乎不仅可以降低患冠状动脉疾病的风险，而且还可以帮助降低血压水平并防止心律不齐。以下类型的脂肪鱼含有omega-3脂肪酸：

• 三文鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 鳟鱼

您还可以在亚麻籽，核桃和低芥酸菜籽油中找到omega-3，尽管这些脂肪中脂肪的含量低于鱼类。

除了omega-3脂肪酸外，您还可以在以下包含omega-6脂肪酸的食物中找到多不饱和脂肪：

• 豆腐
• 烤大豆和大豆黄油
• 核桃
• 种子（向日葵种子，南瓜种子，芝麻种子）
• 植物油（玉米油，红花油，芝麻油，向日葵油）
• 软人造黄油（液体或浴缸）

结论带走

新的研究表明，脂肪比以前想象的要好得多。

尽管反式脂肪对人体健康有害，但饱和脂肪目前与心脏病风险增加没有关系。但是，它们可能不像单不饱和脂肪和多不饱和脂肪那么健康。

健康的脂肪是饮食中的重要组成部分，但适度摄取脂肪仍然很关键，因为所有脂肪都含有大量的卡路里。

因此，最好掺入含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物。此策略将帮助您的心脏，改善生活质量。