希腊酸奶和普通酸奶之间有何区别？

内容

• 制作方式
• 普通酸奶
• 希腊酸奶
• 营养比较
• 类似的健康益处
• 富含益生菌
• 适合乳糖不耐症的人
• 可能保护心脏健康
• 可能有助于减肥
• 厨房的不同用途
• 您应该选择哪一个？
• 底线

酸奶是一种发酵乳制品，在世界范围内都很流行。

近年来，一种名为希腊酸奶的特殊类型在健康爱好者中脱颖而出。

希腊酸奶和普通酸奶都富含优质营养素，并具有多种健康益处，但是您可能想知道是什么使它们与众不同。

本文介绍希腊酸奶和普通酸奶之间的区别，以帮助您确定选择哪种酸奶。

制作方式

普通和希腊酸奶与酸奶，酪乳和开菲尔一起培养（或发酵）乳制品。

发酵乳制品是通过使用某些细菌（也称为发酵剂培养物）将乳糖（牛奶中的天然糖）转化为乳酸而制成的。

实际上，普通酸奶和希腊酸奶都是用相同的主要成分制成的-新鲜牛奶， 嗜热链球菌 和 保加利亚乳杆菌 作为入门文化（2）。

然而，它们的口味和营养因制造方式而异。

普通酸奶

普通酸奶是通过加热牛奶，添加细菌并使其发酵直至达到约4.5的酸性pH值而制成的。待冷却后，可添加其他成分，如水果（1）。

最终产品具有光滑的稠度，但厚度可能会有所不同。大多数酸奶可以饮用，也可以用勺子吃。

由于其酸性性质，普通酸奶可能会略带酸味。不过，它通常比希腊酸奶甜。

希腊酸奶

希腊酸奶，也称为浓缩或过滤酸奶，是通过从常规酸奶中去除乳清和其他液体制成的（3）。

由于过滤过程会减少总体积，因此，与普通酸奶相比，希腊酸奶生产相同大小的批次所需要的牛奶要多得多。

传统上，酸奶在布袋中过滤最多3次，直到达到所需的质感。现代生产方法使用离心机来达到相同的效果。

一些公司可能使用增稠剂或其他干成分，在这种情况下，最终产品称为强化或希腊式酸奶（3）。

由于除去了大多数液体，希腊酸奶比普通酸奶浓稠得多。由于它需要更多的牛奶，因此通常也更昂贵。

普通酸奶和希腊酸奶都是发酵乳制品，但希腊酸奶的压力使其比普通酸奶浓稠得多。

营养比较

普通酸奶和希腊酸奶的营养成分截然不同。下表比较了8盎司（245克）每种（4、5）的低脂品种：

两种酸奶也是镁，维生素B12和碘的极佳来源（6）。

如您所见，希腊酸奶所含碳水化合物和糖的含量是普通酸奶的一半，而蛋白质的包装量几乎是普通酸奶的两倍。它还含有较少的钙和钠。

这些差异是酸奶过滤过程的结果。

一方面，从希腊酸奶中去除乳清可以去除其中的一些乳糖，从而降低了碳水化合物和糖的总体含量。另一方面，蛋白质在整个过滤过程中保持完整，因此希腊酸奶的密度提供了更多的蛋白质。

请记住，以上比较是基于两种产品的低脂版本。用全脂牛奶制成的那些提供更多的脂肪和卡路里。

例如，同一份全脂牛奶制成的普通酸奶可提供8克脂肪，而同一份全脂希腊酸奶包装则为12.25克-分别将其脂肪含量增加一倍和几乎三倍（7、8）。

希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍，碳水化合物和糖的含量约为普通酸奶的一半。

类似的健康益处

希腊和普通酸奶因其益生菌和蛋白质而具有许多健康益处。

富含益生菌

益生菌是酸奶等发酵食品中发现的友好细菌（1、9）。

它们可通过平衡肠道微生物组（消化系统中的友好细菌）来帮助消化系统健康，从而减少发炎和各种疾病的风险（6、9、10）。

多项研究表明，均衡的肠道微生物组可以刺激和/或调节您的免疫系统，并防止过敏，腹泻，抑郁和2型糖尿病（9、11、12、13）。

适合乳糖不耐症的人

乳糖不耐症的人如果食用乳制品，通常会出现不适的消化系统症状，包括腹胀和腹泻。

但是，他们可能会耐受酸奶，因为其益生菌支持乳糖消化（6、14、15）。

此外，希腊酸奶的乳糖含量自然较低，这使其特别适合患有这种疾病的人。

可能保护心脏健康

酸奶可以改善心脏病的危险因素，包括高血压和胆固醇。

发酵乳制品的摄入与降低斑块形成和动脉僵硬的风险有关，这些风险与高血压有关（16）。

一项针对73882名高血压成年人的研究表明，与每月进食少于1份的人相比，每周食用2份或更多份酸奶的男性中风风险降低了21％，女性中风的风险降低了17％（ 16）。

同样，在一项针对1,981名健康男性的研究中，摄入高含量的发酵乳制品的人患心脏病的风险比低摄入量的男性低27％。研究还发现，非发酵乳制品的风险更高（17）。

益生菌还可以通过抑制某些酶来帮助降低胆固醇水平（1）。

在60位2型糖尿病患者中进行的一项研究表明，与对照组相比，每天摄入10.5盎司（300克）酸奶和益生菌可使总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平分别降低4.5％和7.5％。 （18）。

可能有助于减肥

研究表明酸奶与减少体重，减少体内脂肪和增加体重有关（6）。

它的益生菌可增强肠道中健康细菌的比例，这可能有助于体重控制，脂肪分布以及糖和脂肪代谢（19）。

此外，普通酸奶和希腊酸奶都是极好的蛋白质来源。

高蛋白质摄入量会导致饱腹感延长，这可能会减少卡路里的摄入量。反过来，这可能会促进体重减轻（20，21）。

例如，一项针对15名健康女性的小型研究确定，与低蛋白零食相比，含有24克蛋白质的希腊酸奶零食减少了饥饿感并延迟了下餐时间（22）。

但是，许多商业品牌会添加大量的糖分，这可能会影响您的减肥目标（23）。

普通和希腊酸奶都可以帮助消化，改善心脏健康和减轻体重。

厨房的不同用途

普通和希腊酸奶特别多才多艺。两者都可以单独享用，也可以与水果，坚果或格兰诺拉麦片混合食用，但在食谱中的用法有所不同。

例如，由于其厚度，希腊酸奶是蘸酱和调味酱（如tzatziki）中的常见成分，而tzatziki是希腊美食中的主食。

此外，在大多数食谱中，尽管它可能会在高温下凝结，但您可以用它代替蛋黄酱，酸奶油和酪乳。它的质地也非常适合烘烤，特别是如果您想要潮湿，密集的质地。

相比之下，普通酸奶通常用于冰沙（希腊酸奶也是不错的选择），调料和其他粘性菜肴。例如，您可以将鸡肉与柠檬汁和香料混合，制成美味的腌料。

烹饪时，希腊酸奶最适合蘸酱，调味料和烘焙食品，而普通酸奶则更适合用作冰沙，调味料和腌泡汁。

您应该选择哪一个？

普通酸奶和希腊酸奶都是营养丰富的食品，可以使您的饮食成为零食和健康的补充。

但是，两种甜味酸奶都加了糖。长期高糖摄入可能导致不必要的体重增加，以及蛀牙，2型糖尿病和心脏病（23、24）。

因此，最好选择纯酸奶，以减少摄入的糖分。如果您愿意，可以添加细雨蜂蜜或一点水果以自己甜味。

如果您想增加蛋白质的摄入量，那么希腊酸奶是理想的选择。普通的低脂酸奶可能是所有希望控制卡路里和蛋白质摄入量的人的最佳选择。

由于两者都是健康的，因此您应该选择适合自己饮食需求的一种。

普通酸奶和希腊酸奶都具有很高的营养价值，尽管您应注意添加的糖分。最好购买各种口味的普通口味，然后根据需要自己加糖。

底线

普通酸奶和希腊酸奶的成分相同，但营养成分不同。普通酸奶往往具有较少的卡路里和更多的钙，而希腊酸奶则具有更多的蛋白质和更少的糖，而且稠度更高。

两种类型都包含益生菌，并支持消化，减肥和心脏健康。

考虑到每种成分都是健康的，您应该简单地选择自己喜欢的一种，尽管最好避免添加糖分过多的产品。