胶原蛋白补充剂值得吗？这是您需要知道的一切

内容

• 将这些胶原蛋白食品添加到您的菜单中
• 促进胶原蛋白吸收
• 转向胶原蛋白补充剂
• 适时摄入胶原蛋白
• 获得更多胶原蛋白的 3 种简单方法
• 审查

胶原蛋白补充剂正席卷健康世界。新的研究表明，一旦被严格视为皮肤更饱满、更光滑，它可能具有一系列的健康和健身益处。

一方面，胶原蛋白补充剂似乎可以改善关节健康。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，患有与运动相关的关节疼痛的运动员每天服用 10 克胶原蛋白后，他们的症状有所减轻。

这种蛋白质天然存在于您的皮肤、肌腱、软骨和结缔组织中，也可以帮助您变得更强壮和更平静。 “胶原蛋白含有氨基酸甘氨酸和精氨酸，它们有助于肌酸的产生，肌酸是一种增强肌肉力量的物质，”医学博士、医学博士马克·莫亚德说。 补充手册. Moyad 博士说，甘氨酸似乎对神经系统有镇静作用，可以改善睡眠。它还可以减弱身体对压力的炎症反应，保护胃壁免受焦虑引起的损害。 （相关：为什么开始保护皮肤中的胶原蛋白永远不会太早。）

由于胶原蛋白的生成在 30 多岁时会减慢，因此通过补充胶原蛋白来提高水平可能是明智之举。但是你从哪里得到它以及你拿了多少是很重要的。使用这个四点计划来确定最适合您的来源和金额。

将这些胶原蛋白食品添加到您的菜单中

“胶原蛋白的最佳来源是全食物，”Nutrition Stripped 的创始人、R.D.N. McKel Hill 说。她说，如果你吃的是高蛋白饮食，你很可能会获得胶原蛋白。所有的肉和鱼都含有它，但我们很少吃的东西，比如肌腱，提供的最多。因此，如果您想提高自己的水平，Moyad 博士建议您煮沸这些富含胶原蛋白的部分制成的骨汤。蛋清和明胶（如果冻或与牛奶混合并搅拌成咖啡）也是不错的选择。

如果你不吃肉，“选择脯氨酸和甘氨酸的植物来源，这是胶原蛋白中的两种主要氨基酸，”莫亚德博士说。你可以从大豆等豆类中获取它们；螺旋藻，一种可食用的蓝绿藻，可以添加到冰沙中；他说，琼脂是一种源自海洋红藻的物质，可以替代纯素甜点中的明胶。 （阅读更多：什么是粉状胶原蛋白以及如何使用它？）

促进胶原蛋白吸收

某些营养素可以启动身体的天然胶原蛋白的生产，并使您从食物或补充剂中获得的胶原蛋白的效果最大化。 Moyad 博士提出了三个重要因素：维生素 C 和铁，它们对于胶原蛋白的生成都是必不可少的，以及 omega-3 脂肪酸，它们可以保护身体的胶原蛋白储备免受损害。您可以从甜椒、西兰花和柑橘（维生素 C）等食物中轻松获取它们；贝类、红肉和深色绿叶蔬菜（铁）；鲑鱼、鲭鱼和其他油性鱼类（omega-3）。

转向胶原蛋白补充剂

Moyad 博士说，如果您不吃太多（或任何）肉，您可能需要考虑胶原蛋白粉、蛋白质，或者 - 如果您的目标是更高剂量的药丸。寻找由第三方质量检测公司（如 NSF International 或美国药典 (USP)）认证的补充剂。开始慢慢将其添加到您的饮食中：首先，服用 1,000 毫克，持续两到三周。如果你注意到额外的好处——你的关节感觉更好或者你睡得更快——坚持这个剂量。但是，如果您没有看到任何效果，请继续以 1,000 毫克的增量增加摄入量，直到获得结果或达到 15,000 毫克，以先到者为准，Moyad 博士说。 （在这个奇异果椰子冰沙碗中使用像 NeoCell 超级胶原蛋白粉这样的胶原蛋白粉。）

适时摄入胶原蛋白

如果您使用胶原蛋白来提高锻炼效果，请在运动后一小时内消耗胶原蛋白，就像使用任何其他蛋白质一样。根据发表在杂志上的研究，这样做的人提高了肌肉力量和质量 英国营养杂志.研究作者 Denise Zdzieblik 说，这个时机似乎很关键，因为您的肌肉可能能够更好地利用胶原蛋白在锻炼后立即生长。另一方面，如果你的目标是消除饥饿，那么在早上或下午服用饱腹的胶原蛋白，这取决于你什么时候最容易饿，莫亚德博士说。用一剂胶原蛋白粉补充您的早餐或午餐（将其搅拌成冰沙或什至是无味的水）将有助于消除渴望。

获得更多胶原蛋白的 3 种简单方法

• 胶原蛋白棒： Primal Kitchen 胶原蛋白棒具有椰子腰果和澳洲坚果海盐等口味，加上 15 克蛋白质，是两餐之间的明智选择。 （18 美元；primalkitchen.com）
• 胶原蛋白水： Dirty Lemon + 胶原蛋白（加入柠檬汁和卡宴）提供 4,000 毫克的蛋白质——足以让你的水平在任何时候都有点提升。 （6 美元 65 美元；dirtylemon.com）
• 胶原蛋白奶精： 将一勺椰子、香草或姜饼 Vital Proteins 胶原蛋白奶精（含有 10 克胶原蛋白）搅拌到您的早晨咖啡中。 （29 美元；vitalproteins.com）

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