作者: Rachel Coleman
创建日期: 28 一月 2021
更新日期: 30 行进 2025
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吃膠原蛋白有用嗎?史上最完整解析。從科學角度到營養學角度【Dr. Ivan6】Will eating collagen help your skin?
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内容

胶原蛋白补充剂正席卷健康世界。新的研究表明,一旦被严格视为皮肤更饱满、更光滑,它可能具有一系列的健康和健身益处。

一方面,胶原蛋白补充剂似乎可以改善关节健康。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现,患有与运动相关的关节疼痛的运动员每天服用 10 克胶原蛋白后,他们的症状有所减轻。

这种蛋白质天然存在于您的皮肤、肌腱、软骨和结缔组织中,也可以帮助您变得更强壮和更平静。 “胶原蛋白含有氨基酸甘氨酸和精氨酸,它们有助于肌酸的产生,肌酸是一种增强肌肉力量的物质,”医学博士、医学博士马克·莫亚德说。 补充手册. Moyad 博士说,甘氨酸似乎对神经系统有镇静作用,可以改善睡眠。它还可以减弱身体对压力的炎症反应,保护胃壁免受焦虑引起的损害。 (相关:为什么开始保护皮肤中的胶原蛋白永远不会太早。)


由于胶原蛋白的生成在 30 多岁时会减慢,因此通过补充胶原蛋白来提高水平可能是明智之举。但是你从哪里得到它以及你拿了多少是很重要的。使用这个四点计划来确定最适合您的来源和金额。

将这些胶原蛋白食品添加到您的菜单中

“胶原蛋白的最佳来源是全食物,”Nutrition Stripped 的创始人、R.D.N. McKel Hill 说。她说,如果你吃的是高蛋白饮食,你很可能会获得胶原蛋白。所有的肉和鱼都含有它,但我们很少吃的东西,比如肌腱,提供的最多。因此,如果您想提高自己的水平,Moyad 博士建议您煮沸这些富含胶原蛋白的部分制成的骨汤。蛋清和明胶(如果冻或与牛奶混合并搅拌成咖啡)也是不错的选择。

如果你不吃肉,“选择脯氨酸和甘氨酸的植物来源,这是胶原蛋白中的两种主要氨基酸,”莫亚德博士说。你可以从大豆等豆类中获取它们;螺旋藻,一种可食用的蓝绿藻,可以添加到冰沙中;他说,琼脂是一种源自海洋红藻的物质,可以替代纯素甜点中的明胶。 (阅读更多:什么是粉状胶原蛋白以及如何使用它?)


促进胶原蛋白吸收

某些营养素可以启动身体的天然胶原蛋白的生产,并使您从食物或补充剂中获得的胶原蛋白的效果最大化。 Moyad 博士提出了三个重要因素:维生素 C 和铁,它们对于胶原蛋白的生成都是必不可少的,以及 omega-3 脂肪酸,它们可以保护身体的胶原蛋白储备免受损害。您可以从甜椒、西兰花和柑橘(维生素 C)等食物中轻松获取它们;贝类、红肉和深色绿叶蔬菜(铁);鲑鱼、鲭鱼和其他油性鱼类(omega-3)。

转向胶原蛋白补充剂

Moyad 博士说,如果您不吃太多(或任何)肉,您可能需要考虑胶原蛋白粉、蛋白质,或者 - 如果您的目标是更高剂量的药丸。寻找由第三方质量检测公司(如 NSF International 或美国药典 (USP))认证的补充剂。开始慢慢将其添加到您的饮食中:首先,服用 1,000 毫克,持续两到三周。如果你注意到额外的好处——你的关节感觉更好或者你睡得更快——坚持这个剂量。但是,如果您没有看到任何效果,请继续以 1,000 毫克的增量增加摄入量,直到获得结果或达到 15,000 毫克,以先到者为准,Moyad 博士说。 (在这个奇异果椰子冰沙碗中使用像 NeoCell 超级胶原蛋白粉这样的胶原蛋白粉。)


适时摄入胶原蛋白

如果您使用胶原蛋白来提高锻炼效果,请在运动后一小时内消耗胶原蛋白,就像使用任何其他蛋白质一样。根据发表在杂志上的研究,这样做的人提高了肌肉力量和质量 英国营养杂志.研究作者 Denise Zdzieblik 说,这个时机似乎很关键,因为您的肌肉可能能够更好地利用胶原蛋白在锻炼后立即生长。另一方面,如果你的目标是消除饥饿,那么在早上或下午服用饱腹的胶原蛋白,这取决于你什么时候最容易饿,莫亚德博士说。用一剂胶原蛋白粉补充您的早餐或午餐(将其搅拌成冰沙或什至是无味的水)将有助于消除渴望。

获得更多胶原蛋白的 3 种简单方法

  • 胶原蛋白棒: Primal Kitchen 胶原蛋白棒具有椰子腰果和澳洲坚果海盐等口味,加上 15 克蛋白质,是两餐之间的明智选择。 (18 美元;primalkitchen.com)
  • 胶原蛋白水: Dirty Lemon + 胶原蛋白(加入柠檬汁和卡宴)提供 4,000 毫克的蛋白质——足以让你的水平在任何时候都有点提升。 (6 美元 65 美元;dirtylemon.com)
  • 胶原蛋白奶精: 将一勺椰子、香草或姜饼 Vital Proteins 胶原蛋白奶精(含有 10 克胶原蛋白)搅拌到您的早晨咖啡中。 (29 美元;vitalproteins.com)

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