您的锻炼前和锻炼后补充剂指南

内容

• 蛋白粉
• 胶原
• β-丙氨酸
• 支链氨基酸 (BCAA)
• 肌酸
• 锻炼前混合
• 酸樱桃汁
• 谷氨酰胺
• 鱼油
• 审查

如果您曾经涉足过广阔的锻炼补品世界，您就会知道有很多可供选择。虽然补充剂绝对是一种有用的工具，可以帮助您实现营养、表现和审美目标（尤其是当您准备参加健美比赛时），但并不总是很清楚哪些补充剂值得（且安全） ) 哪些是浪费时间。

“补充剂不受 FDA 监管，这意味着不需要第三方安全测试，”运动营养学委员会认证专家艾米古德森说。这意味着提前自己做一些研究和/或直接向营养师或医生咨询特定品牌的建议是必不可少的。现在社交媒体使流行的健美补品、生发软糖、“瘦”茶和其他神奇的混合物看起来既诱人又合法，因此筛选炒作尤为重要。 Goodson 建议寻找已标记为 NSF 运动或知情选择认证的补充剂。尽管如此，这并不意味着它的预期效果完全有研究支持。

我们向运动营养专家询问了最受欢迎的健美和锻炼补充剂的完整概述，它们应该做什么，以及它们是否是真正的交易。这是他们不得不说的。

蛋白粉

它的用途： 肌肉增长

索赔： 蛋白粉可能是最常见的锻炼补充剂和健美补充剂，如今几乎无处不在。根据 R.D.N.、C.S.C.S. 的 Ryan Maciel 的说法，充足的蛋白质摄入有助于建立、修复和维持肌肉。

证据： “有许多研究表明使用蛋白粉的有效性和安全性，”Maciel 说。尽管有许多不同的种类，“乳清蛋白是最受欢迎的，因为它含有最多的支链氨基酸，特别是亮氨酸，”古德森解释说。 “这很重要，因为研究支持亮氨酸作为开启肌肉再合成的‘光开关’，从而促进恢复。”当然，乳清中含有乳制品，所以如果你不含乳制品，那么大豆、豌豆、蛋清、大米和大麻蛋白也是不错的选择。

推荐用量： “营养与饮食学会建议运动员每公斤体重摄入 1.2 至 2.0 克蛋白质，”Maciel 说。大多数人仅通过饮食就可以达到这一数量的蛋白质，但如果您还没有完全达到，蛋白粉可能是一个不错的选择。 Maciel 表示，对于大多数女性来说，每餐 20 至 30 克蛋白质是一个不错的起点。这相当于大约一勺的东西。

尽管通常建议您在运动后尽快喝下蛋白质奶昔，但最近的研究表明，在整个一天中达到推荐的蛋白质摄入量才是最重要的。这意味着您可以随时将蛋白粉加入您的一天，以满足您一天的蛋白质需求，并且仍然可以获得好处。 （相关：营养学家认为最适合女性的蛋白质粉）

胶原

它的用途： 抗衰老，关节健康

索赔： “胶原蛋白存在于我们的骨骼、肌肉、皮肤和肌腱中，”Maciel 说。 “从某种意义上说，胶原蛋白使我们的身体保持在一起。随着年龄的增长，我们的胶原蛋白生成减慢，因此，我们开始看到衰老迹象，如皱纹。”因此，人们认为补充胶原蛋白有助于减缓衰老的影响——并有助于身体修复关节、肌肉和肌腱的自然能力是有道理的。

证据： 虽然这是目前最热门的补品之一，但您可能还不想用完就买。 “迄今为止，没有实质性的科学证据表明补充胶原蛋白可以减缓或逆转衰老的影响，”Maciel 说。 “你最好食用由瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪组成的均衡饮食，多运动，使用防晒霜，不吸烟。” Goodson 确实指出，胶原蛋白富含蛋白质，因此如果您想在冰沙、汤或其他食物中增加营养，粉状胶原蛋白补充剂可能是一个不错的选择。 （相关：您应该在饮食中添加胶原蛋白吗？）

β-丙氨酸

它的用途： 表现

索赔： “它可以提高高强度运动期间的运动能力和表现，”Maciel 说。 “在高强度运动期间，氢离子会积聚在您的肌肉中，这会导致肌肉疲劳并减慢您的速度。β-丙氨酸可以作为这些离子的缓冲剂来帮助缓解这种情况。”

证据： 这可能是合法的。 “如果你进行高强度运动，β-丙氨酸可能值得服用，因为研究表明它可以提高运动表现，”Maciel 说。

推荐用量： 每天 2 到 6 克之间。 “为了更好的吸收，随餐食用，”Maciel 建议。并且注意：一个常见的副作用是刺痛感。 “为了减少这种副作用，请尝试全天服用较小的剂量或使用缓释胶囊，”他补充道。

支链氨基酸 (BCAA)

它的用途： 性能和恢复

索赔： “支链氨基酸是运动中的能量来源，当碳水化合物储存量低时，它成为耐力运动中更重要的燃料来源，”古德森解释说。在锻炼前后服用它们应该可以提高性能并减少疲劳。

证据: “证据不支持补充剂制造商的营销声明，”Maciel 说。 “你最好从鸡肉、牛肉、鱼和鸡蛋等食物来源获取支链氨基酸。此外，如果你喝乳清蛋白，你会获得大量支链氨基酸，所以补充可能是浪费钱。”也就是说，支链氨基酸通常用作健美补充剂，因为当您处于卡路里不足的情况下时，它们可以在锻炼期间为身体提供燃料（通常只提供很少的卡路里）。 （相关：健美营养和膳食准备指南）

肌酸

它的用途： 表现和肌肉增长

索赔： 根据 Maciel 的说法，肌酸储存在您的肌肉中并为它们提供能量。 “肌酸补充剂会增加您的肌肉肌酸储存量，从而提高在激烈的体育活动（如短跑和力量训练）中的表现。”

证据： “肌酸是迄今为止研究最多的补充剂之一，”Maciel 指出。 “事实证明，它可以安全有效地提高力量、爆发力和瘦体重。”

推荐用量： 古德森说，每天 5 克是最典型的剂量。虽然有些人可能会用更高的剂量进行“加载阶段”，然后再减少剂量，但这可能没有必要。 “对于那些坚持服用肌酸的人来说，肌酸会导致体重和肌肉增加，所以想要减肥或保持体重的女性应该谨慎行事，”她补充道。但是，如果您想为力量、美观或健美而增肌，这可能是您日常活动的有用补充。

锻炼前混合

它的用途： 表现

索赔： 这些混合配方旨在提供更多能量，从而在锻炼期间获得更好的表现。

证据： “运动前粉末和饮料根据品牌的不同而略有不同，但大多数是碳水化合物、咖啡因、一些氨基酸、肌酸和通常的 β-丙氨酸的混合物，有些还含有其他维生素，”说好儿子。 “这些确实旨在为人们提供来自咖啡因和碳水化合物的能量，并可能通过肌酸提供额外的性能助推器。（相关：为什么咖啡因是你锻炼中最好的东西）

推荐用量: 遵循产品说明，并有一个警告：“对咖啡因敏感或没有吃过任何东西的人在食用这些类型的产品时应始终小心，”古德森说。 （更多信息：您应该服用锻炼前补充剂吗？）

酸樱桃汁

它的用途： 恢复

索赔： “酸樱桃汁或樱桃皮粉含有高浓度的花青素，一种抗氧化剂，可以帮助您更快地恢复，并且在剧烈运动后不易生病，”Maciel 解释道。

证据： Maciel 说，研究有限但很有希望，但饮用天然果汁不会造成太大伤害，因此没有理由不尝试这样做来加速康复。

推荐用量： 酸樱桃可以果汁或粉末形式食用。研究的量是在剧烈运动前四到五天每天两次 8 到 12 盎司，然后在两到三天之后。 “请注意，酸樱桃汁仍然是果汁，并且确实含有相当数量的碳水化合物，因此如果将其用作锻炼后或恢复饮料，想要减肥的女性需要将这些卡路里考虑在内，”古德森说。 （更多信息：您的全面锻炼恢复计划）

谷氨酰胺

它的用途： 恢复、表现和肌肉生长

索赔： 谷氨酰胺是一种氨基酸，是您身体的重要燃料来源。 “据信，补充剂可以增加身体对谷氨酰胺的供应，这将加速恢复、增加肌肉生长并提高性能，”Maciel 说。 （这就是为什么这是最受欢迎的健美补品之一。）

证据： 根据 Maciel 的说法，几乎没有科学证据支持服用谷氨酰胺来提高运动表现，所以你最好跳过这个。

鱼油

它的用途： 恢复

索赔： 您可能会考虑服用鱼油的原因有很多（包括您的心脏健康），但一些运动员发誓这些东西可以减少炎症，从而减少肌肉酸痛。

证据： “鱼油因其 omega-3 脂肪酸含量而受到称赞，”古德森说。 “Omega-3 是必需脂肪酸，可以在细胞水平上减少炎症。”

推荐用量： 根据古德森的说法，每天 2 到 4 克是理想的，尽管在开始更高剂量之前最好先咨询医生。 “您还可以从食用鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、大豆、核桃及其油等食物中获益，”她指出。 （在 Omega 3s 和 6s 完整指南中获取更多信息。）

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