从保加利亚到藜麦：什么谷物适合您的饮食？

内容

• 为什么谷物对我有好处？
• 不同谷物的营养如何计量？
• 健康谷物食谱的灵感
• 苋菜
• 尝试以下食谱：
• 大麦
• 尝试以下食谱：
• 糙米
• 尝试以下食谱：
• 碾碎的干小麦
• 尝试以下食谱：
• 库斯库斯
• 尝试以下食谱：
• 弗里克
• 尝试以下食谱：
• 藜麦
• 尝试以下食谱：
• 小麦浆果
• 尝试以下食谱：
• 全麦面食
• 尝试以下食谱：
• 每种谷物的详细说明以及如何烹饪

通过此图了解9种常见（不常见）的谷物。

您可以说21世纪的美国正在经历粮食复兴。

十年前，我们大多数人从未听说过像小麦，大米和蒸粗麦粉这样的少数谷物。现在，新的（或更准确地说是古老的）谷物在杂货店的货架上排成一行。

对特殊配料的兴趣以及无麸质的增加推动了独特谷物的流行。

从碾碎干小麦，奎奴亚藜到Freekeh，当您集体讨论晚餐食谱时，有许多选择。

如果您在如此多的谷物的海洋中感到有些不安，我们将为您提供有关常见和不常见谷物的营养和烹饪方法的指南。

但首先，这里是有关谷物的快速入门 是，以及它们对健康的作用。

为什么谷物对我有好处？

谷物是从草科植物中收获的可食用的小种子。这些种子的来源包括小麦，大米和大麦。

许多名字不同的谷物只是这些较著名的原始植物的衍生物。例如，碾碎干小麦是全麦，开裂和部分煮熟的。

有时，我们认为谷物不真正属于此类，因为从技术上讲它们并非来自草类，并且更好地定义为“伪谷物”。尽管如此，出于实用目的，就营养而言，像藜麦和a菜这样的伪神经通常被视为谷物。

为了获得最大的收益，USDA建议您将一半的谷物制成全谷物。

不同谷物的营养如何计量？

从旧标准到不熟悉的新手，再到主流市场，下面是各种谷物的堆积方式。

健康谷物食谱的灵感

如果您不知道在地球上如何为碾碎干小麦或freekeh等谷物提供服务，则可能需要一些启发。你到底吃eat菜或小麦浆果 与?

以下是一些入门的好例子：

苋菜

从技术上讲，a菜的籽粒营养与全谷物基本相同。另外，它还富含镁和磷，这些矿物质可以支撑骨骼健康。

尝试以下食谱：

E菜早餐配核桃仁和蜂蜜

素食主义者的烤西葫芦A菜馅饼

大麦

购买大麦时，请确保其为去壳大麦（仍带有外皮），而不是精制的珍珠大麦。

尝试以下食谱：

通过Food52的去壳大麦蘑菇姜汤

《纽约时报》的《紫色大麦烩饭花椰菜》

糙米

当您渴望大米时，这是无麸质的绝佳选择，请记住，在炉灶或电饭煲中准备糙米所需的时间比白饭要长得多。指望40-45分钟。

尝试以下食谱：

蔬菜山炒饭配糙米和鸡蛋

土耳其，羽衣甘蓝和糙米汤（通过食物网络）

碾碎的干小麦

碾碎小麦在许多中东菜肴中都很流行，并且在稠度上与蒸粗麦粉或藜麦相似。

尝试以下食谱：

玛莎·斯图尔特（Martha Stewart）配小麦碎的猪排

塔布勒沙拉通过地中海菜

库斯库斯

检查品牌和营养标签，以确保蒸粗麦粉是全谷物，以获取最多的营养。蒸粗麦粉也可以精制，而不是全麦。

尝试以下食谱：

西兰花和花椰菜蒸粗麦粉蛋糕通过连根厨房

香菜熏三文鱼和蒸粗麦粉搭配The Kitchn

弗里克

它也是中东食品的主要食品，富含纤维和其他营养益处，例如蛋白质，铁和钙。

尝试以下食谱：

烤花椰菜，Freekeh和Garlicky芝麻酱调味

Freekeh Pilaf和Sumac通过Saveur

藜麦

藜麦天然不含麸质，但确实含有某些研究发现可能会刺激某些乳糜泻的化合物。其他研究表明，它不会影响对麸质过敏的人。

如果您患有乳糜泻，请与您的医疗保健专业人员进行讨论，以更好地了解逐渐在饮食中添加藜麦对您是否有益。

尝试以下食谱：

慢炖锅辣酱玉米饼馅奎奴亚藜通过两个豌豆和他们的荚

通过半烤收获装载希腊藜麦沙拉

小麦浆果

这些全麦仁具有耐嚼性和坚果性，可为餐点增添良好的质感和风味。

尝试以下食谱：

小麦浆果沙拉配苹果和小红莓，大声咀嚼

妈妈美食家的鸡肉，芦笋，番茄干和小麦浆果

全麦面食

与精制的白色面食相比，卡路里和碳水化合物更低，纤维含量更高，请尝试将其换成简单，健康的替代品。

尝试以下食谱：

柠檬芦笋通心粉通过吃得很好

通过100天的真实食物获得全麦意大利面和肉丸

每种谷物的详细说明以及如何烹饪

如果您想继续实验而不遵循任何食谱，可以在下面找到有关如何准备每种谷物的信息。所有营养信息均基于一杯煮熟的谷物。

因此，开始破解吧！ （或煮沸，immer煮或蒸煮。）在饮食中摄取更多的全麦食品不会出错。

NDTR的Sarah Garone是营养学家，自由健康作家和食品博客。她与丈夫和三个孩子住在亚利桑那州的梅萨市。在以下位置找到她分享脚踏实地的健康和营养信息以及（主要是）健康食谱的信息 给食物的情书.