9种最健康的奶酪

内容

• 1.马苏里拉奶酪
• 2.蓝纹奶酪
• 3.羊乳酪
• 4.奶酪
• 5.意大利乳清干酪
• 6.巴马干酪
• 7.瑞士
• 8.切达干酪
• 9.山羊
• 底线

奶酪是一种乳制品，具有数百种不同的质地和风味。

它是通过向各种农场动物的牛奶中添加酸或细菌，然后老化或加工牛奶中的固体部分而产生的。

奶酪的营养和口味取决于奶酪的生产方式和使用的牛奶。

有些人担心奶酪中脂肪，钠和卡路里的含量很高。但是，奶酪还是蛋白质，钙和其他几种营养素的极好来源。

吃奶酪甚至可以帮助减肥，并有助于预防心脏病和骨质疏松症。也就是说，某些奶酪比其他奶酪更健康。

这是9种最健康的奶酪。

1.马苏里拉奶酪

马苏里拉奶酪是一种柔软的白色奶酪，水分含量高。它起源于意大利，通常是用意大利水牛或牛奶制成的。

马苏里拉奶酪的钠和卡路里含量低于其他大多数奶酪。一盎司（28克）全脂奶酪包含（）：

• 卡路里： 85
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 6克
• 碳水化合物： 1克
• 钠： 176毫克-参考每日摄入量（RDI）的7％
• 钙： RDI的14％

马苏里拉奶酪还含有作为益生菌的细菌，包括 干酪乳杆菌 和 发酵乳杆菌 (, , ).

动物和人体研究均表明，这些益生菌可以改善肠道健康，增强免疫力并抵抗体内的炎症（，，，）。

一项针对1,072名老年人的研究发现，每天饮用7盎司（200毫升）的发酵乳制品，其中含有 发酵乳杆菌 与不喝酒相比，连续3个月可显着减少呼吸道感染的持续时间（）。

因此，包含这种益生菌的马苏里拉奶酪等乳制品可能会增强您的免疫系统并有助于抵抗感染。但是，需要更多的研究。

马苏里拉奶酪在Caprese沙拉中味道鲜美-用新鲜的西红柿，罗勒和香醋制成，也可以添加到许多食谱中。

概要 马苏里拉奶酪是一种软奶酪，其钠和卡路里比其他大多数奶酪都低。它还含有益生菌，可以增强您的免疫系统。

2.蓝纹奶酪

蓝纹奶酪由牛，山羊或绵羊奶制成，并经过霉菌培养而固化 青霉菌 ().

它通常是白色的，带有蓝色或灰色的静脉和斑点。用于制作蓝纹奶酪的模具赋予其独特的气味和大胆，浓郁的风味。

蓝纹奶酪营养丰富，比其他大多数奶酪含钙更高。一盎司（28克）全脂蓝纹奶酪包含（）：

• 卡路里： 100
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 8克
• 碳水化合物： 1克
• 钠： 380毫克-RDI的16％
• 钙： RDI的33％

由于蓝纹奶酪中的钙含量很高，是确保骨骼健康的必需营养素，因此将其添加到饮食中可能有助于预防与骨骼有关的健康问题。

实际上，充足的钙摄入量与降低骨质疏松症的风险有关，骨质疏松症会导致骨骼变软变脆（，，）。

蓝纹奶酪在汉堡，比萨饼和用菠菜，坚果以及苹果或梨制成的沙拉上非常好吃。

概要 蓝纹奶酪具有独特的蓝色或灰色纹路，且口味浓郁。富含钙，它可以促进骨骼健康并有助于预防骨质疏松症。

3.羊乳酪

羊乳酪是一种软咸的白色奶酪，原产于希腊。通常是用羊奶或山羊奶制成的。羊奶使羊乳酪具有浓郁而鲜明的味道，而羊奶则较温和。

由于羊乳酪包装在盐水中以保持新鲜度，因此钠含量可能很高。但是，它的卡路里通常低于大多数其他奶酪。

一盎司（28克）全脂羊乳酪提供（）：

• 卡路里： 80
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 5克
• 碳水化合物： 1克
• 钠： 370毫克-RDI的16％
• 钙： RDI的10％

像所有全脂乳制品一样，羊乳酪提供共轭亚油酸（CLA），与减少体内脂肪和改善身体成分（，）有关。

一项针对40名超重成人的研究发现，与安慰剂相比，每天服用3.2克CLA补充剂6个月可显着降低体内脂肪并防止假日体重增加。

因此，进食含CLA的食物，例如羊乳酪，可能有助于改善身体成分。实际上，羊奶制成的羊乳酪和其他奶酪通常比其他奶酪具有更高的CLA（17、18）。

但是，研究有限，并且主要集中在CLA补充剂上。

要将羊乳酪添加到您的饮食中，请尝试将其压碎在沙拉上，将其添加到鸡蛋中，或将其搅打成蘸酱以与新鲜蔬菜一起食用。

概要 羊乳酪是希腊乳酪，与其他乳酪相比，盐分较高，但卡路里较低。它还可能包含更高含量的CLA，一种与改善人体成分有关的脂肪酸。

4.奶酪

奶酪是一种柔软的白色奶酪，由松散的牛奶凝乳制成。人们认为它起源于美国。

干酪的蛋白质含量远高于其他干酪。一份1/2杯（110克）全脂干酪提供（）：

• 卡路里： 120
• 蛋白： 12克
• 脂肪： 7克
• 碳水化合物： 3克
• 钠： 500毫克-RDI的21％
• 钙： RDI的10％

由于干酪的蛋白质含量高而卡路里含量低，因此通常建议减肥。

多项研究表明，食用高蛋白食品（如干酪）可以增加饱腹感，并有助于减少总卡路里摄入量，进而可能导致体重减轻（）。

一项针对30位健康成年人的研究发现，白软干酪的馅料与营养成分相似的煎蛋卷一样（，）。

因此，在饮食中添加奶酪可以帮助您饭后感觉更饱，并减少卡路里的摄入。

它可以在烤面包上很好地散布，混入冰沙中，添加到炒鸡蛋中，或用作蘸酱的基础。

概要 奶酪是一种新鲜，块状的奶酪，富含蛋白质。在饮食中添加奶酪可以帮助您保持饱腹，并可能有助于减轻体重。

5.意大利乳清干酪

意大利乳清干酪是一种意大利奶酪，它是由牛，山羊，绵羊或意大利水牛牛奶的水分制成的，这些水分是其他奶酪制成后剩下的。乳清干酪具有乳脂状的质地，通常被称为是干酪的轻质版。

1/2杯（124克）全脂乳清干酪包含（）：

• 卡路里： 180
• 蛋白： 12克
• 脂肪： 12克
• 碳水化合物： 8克
• 钠： 300毫克-RDI的13％
• 钙： RDI的20％

意大利乳清干酪中的蛋白质主要是乳清，一种牛奶蛋白质，其中包含人类从食物中需要获得的所有必需氨基酸。

乳清易于吸收，可促进肌肉生长，帮助降低血压并降低高胆固醇水平（，，）。

一项针对70名超重成年人的研究发现，与基线水平相比，每天服用54克乳清蛋白12周，可使收缩压降低4％。但是，这项研究的重点是乳清补充剂，而不是乳制品中的乳清（）。

尽管意大利乳清干酪可能提供类似的好处，但仍需要对全脂食品中的乳清进行更多研究。

意大利乳清干酪在沙拉，炒鸡蛋，意大利面和烤宽面条中味道可口。它也可以用作蘸酱的基料，也可以与水果一起用作甜咸点心。

概要 意大利乳清干酪是一种乳白色奶酪，富含蛋白质。在乳清干酪中发现的优质乳清可以促进肌肉生长并帮助降低血压。

6.巴马干酪

帕尔马干酪是一种坚硬的，陈年的奶酪，质地坚韧，带有咸味，坚果味。它是由未经巴氏杀菌的原始牛奶制成，经过至少12个月的熟化，可以杀死有害细菌并产生复杂的味道（27）。

最终产品富含营养。一盎司（28克）帕玛森芝士提供（）：

• 卡路里： 110
• 蛋白： 10克
• 脂肪： 7克
• 碳水化合物： 3克
• 钠： 330毫克-RDI的14％
• 钙： RDI的34％

1盎司（28克）的食物还含有将近30％的磷RDI。

由于帕尔马（Parmesan）富含钙和磷-营养物质在骨骼形成中起作用-因此它可以促进骨骼健康（，）。

一项针对约5,000名健康的韩国成年人的研究发现，饮食中钙和磷的摄入量增加与身体某些部位更好的骨骼质量显着相关-包括股骨（人类最长的骨骼）。

最后，由于帕玛森奶酪的陈放时间长，因此乳糖含量很低，大多数乳糖不耐症的人通常都能忍受。

切碎的帕尔玛干酪可以添加到意大利面和比萨饼中。您也可以将其撒在鸡蛋上，或在带有水果和坚果的奶酪板上切成薄片。

概要 帕玛森干酪是一种低乳糖奶酪，钙和磷含量较高，可能促进骨骼健康。

7.瑞士

顾名思义，瑞士奶酪起源于瑞士。这种半硬奶酪通常是用牛奶制成的，具有温和的坚果味。

它的标志性孔由在发酵过程中释放出气体的细菌形成。

一盎司（28克）全脂牛奶制成的瑞士奶酪含有（）：

• 卡路里： 111
• 蛋白： 8克
• 脂肪： 9克
• 碳水化合物： 少于1克
• 钠： 53毫克-RDI的2％
• 钙： RDI的25％

由于瑞士奶酪的钠和脂肪含量比其他大多数奶酪低，因此通常建议瑞士奶酪供需要监测盐或脂肪摄入的人士使用，例如高血压患者。

此外，研究表明，瑞士奶酪中含有多种抑制血管紧张素转化酶（ACE）的化合物（，第33页）。

ACE可使血管变窄并增加体内的血压-因此使窒息的化合物可能有助于降低血压（，33）。

就是说，大多数有关瑞士奶酪化合物对血压影响的研究都被隔离到试管中。需要人类研究。

要将瑞士奶酪添加到您的饮食中，您可以将其与水果一起食用，或将其添加到三明治，鸡蛋烘焙，汉堡和法式洋葱汤中。

概要 瑞士奶酪的脂肪和钠含量比其他大多数奶酪都要少，并且提供的化合物可帮助降低血压。但是，需要更多的研究。

8.切达干酪

切达干酪是一种来自英国的广受欢迎的半硬奶酪。

用已经熟化几个月的牛奶制成，可以是白色，米白色或黄色。切达干酪的口味取决于品种，从中度到极度尖锐。

一盎司（28克）全脂切达干酪包含（）：

• 卡路里： 115
• 蛋白： 7克
• 脂肪： 9克
• 碳水化合物： 1克
• 钠： 180毫克-RDI的8％
• 钙： RDI的20％

切达奶酪除了富含蛋白质和钙外，还是维生素K的良好来源，尤其是维生素K2（）。

维生素K对心脏和骨骼健康很重要。它可以防止钙沉积在动脉和静脉壁中（）。

维生素K含量不足会导致钙积累，抑制血流并导致阻塞和心脏病的风险增加（，，）。

为了防止钙沉积，从食物中摄取足够的维生素K很重要。由于动物食品中的K2比植物中的K1吸收更好，因此K2对预防心脏病尤其重要（）。

实际上，一项针对超过16,000名成年女性的研究将维生素K2摄入量增加与8年内患心脏病的风险降低联系起来（）。

吃切达干酪是增加维生素K2摄入量的一种方法。您可以将其添加到熟食盘，蔬菜菜肴，汉堡和鸡蛋中。

概要 切达干酪富含维生素K2，这种营养物质可防止钙在动脉和静脉中积聚。摄入足够的K2可以降低患心脏病的风险。

9.山羊

山羊奶酪，又称奶酪，是一种用山羊奶制成的浓郁柔软的奶酪。

它有多种形式，包括可散布的原木，碎屑和类似布里干酪的品种。

山羊奶酪营养丰富，每盎司（28克）提供（）：

• 卡路里： 75
• 蛋白： 5克
• 脂肪： 6克
• 碳水化合物： 0克
• 钠： 130毫克-RDI的6％
• 钙： RDI的4％

此外，山羊奶比牛奶含有更多的中链脂肪酸。这些类型的脂肪会迅速吸收到您的体内，并且不太可能以脂肪的形式储存（）。

此外，对于某些人来说，山羊奶酪比牛奶制成的奶酪更容易消化。这可能是因为山羊奶中的乳糖含量较低，并且含有不同的蛋白质。

特别是，山羊奶酪中含有A2酪蛋白，与牛奶中的A1酪蛋白相比，其A2酪蛋白的发炎性较小，引起消化不适的可能性较小。

碎山羊奶酪可以添加到沙拉，比萨饼和鸡蛋中。更重要的是，搅打过的山羊奶酪可以蘸些水果或蔬菜。

概要 山羊奶酪的乳糖含量较低，所含蛋白质比牛奶奶酪中的蛋白质更容易消化。

底线

奶酪是一种广泛消费的乳制品。

大多数奶酪是蛋白质和钙的良好来源，有些奶酪还具有其他健康益处。特别是，某些奶酪可能提供促进肠道健康，帮助减肥，改善骨骼健康并降低患心脏病风险的营养素。

但是，由于某些奶酪中的钠和/或脂肪含量较高，因此仍然值得关注您的摄入量。

总体而言，奶酪可以成为健康均衡饮食中的营养补充。