煮鱼最健康的方法是什么？

内容

• 为什么鱼这么健康
• 烧烤
• 煎锅和油炸
• 偷猎和蒸
• 烘培
• 微波
• 苏维德
• 您应该选择哪种方法？

鱼是一种非常健康的食物。定期吃可能会降低许多健康状况的风险，包括心脏病，中风和抑郁（1、2、3、4）。

因此，卫生专业人员通常建议人们每周至少吃一次或两次（5）。

但是，煮鱼的方式可能会改变其营养成分，因此某些烹饪方法可能对您的健康有益。

本文探讨了不同的烹饪方法如何改变鱼的营养价值，并研究了哪种方法最健康。

为什么鱼这么健康

鱼的种类很多，营养成分各不相同。通常，它们分为两类：瘦肉和脂肪。

两者都被认为营养丰富，是优质蛋白质的重要​​来源，但肥鱼被认为对健康尤为重要。这是因为它们含有一些重要的营养素，包括omega-3脂肪酸和维生素D（6）。

目前，约40％的人维生素D水平较低。这与较高风险的心脏病，糖尿病，癌症，痴呆症和某些自身免疫性疾病有关（7）。

获得维生素D的最佳方法是通过日晒。但是，脂肪鱼是维生素D的少数食物来源之一，可以贡献大量（8、9）。

您的身体和大脑还需要omega-3脂肪酸才能发挥最佳功能。实际上，获得足够的omega-3可以带来许多健康益处，包括降低患心脏病和某些癌症的风险（10、11、12、13）。

这些特殊脂肪还可能减缓人们随着年龄增长而经常经历的脑功能下降（14、15）。

吃瘦鱼也可能有益健康。一些研究将其与代谢综合征的风险降低和心脏病的风险因素降低联系起来（16、17、18、19）。

这些是健康专家建议每周至少吃一两次鱼的一些原因（20、21）。

摘要： 鱼是优质蛋白质，维生素D和omega-3脂肪酸的良好来源。健康专家建议每周至少吃一次或两次鱼。

烧烤

烧烤和烤制是非常相似的烹饪方法。它们都涉及在非常高的温度下对食物施加干热。

两种方法之间的主要区别在于，烧烤是从下方施加热量，而烧烤是从上方施加热量。

两种方法都是在不添加任何脂肪的情况下烹制真正美味的鱼的快速方法。

不幸的是，众所周知，烧烤和烧烤都会导致形成一些有害的化合物，称为杂环胺（HAs）和多环芳烃（PAHs）（22，23）。

当将肉或鱼的肌肉组织加热到非常高的温度时，尤其是在明火上，会形成这两种类型的化合物（24）。

但是，与这些化合物相关的风险仅与大量摄入红色或加工肉有关。吃鱼没有相同的风险（25、26、27、28、29、30）。

烧烤和烧烤也可能导致形成称为高级糖基化终产物（AGEs）的化合物。

这些化合物随着年龄的增长会在您的体内自然形成，但在高温下烹制时，也可能在肉类和鱼类等含肌肉的食物中形成（31、32、33）。

AGEs的高水平与多种疾病有关，包括心脏病，糖尿病和阿尔茨海默氏症（34，35，36）。

为了减少与这些化合物的接触，请避免在明火下烹饪，并尽量缩短烹饪时间，并避免烧焦肉（37）。

此外，在烤鱼之前将腌料涂在鱼上可能有助于减少HA和PAH的形成（38）。

摘要： 烧烤和烤鱼会产生一些有害的化合物。为了使它们最少，请在最短的时间内煮鱼，避免使肉烧焦并加入腌料。

煎锅和油炸

煎锅和油炸是使用热脂肪的高温烹饪方法。

油炸包括将食物浸入大量的脂肪中，而煎锅在煎锅，炒锅或锅中使用的脂肪要少得多。

在煎炸过程中，鱼会吸收一些脂肪，从而增加其卡路里含量并改变其所含脂肪的类型（39、40）。

用含有大量omega-6脂肪酸的油（例如植物油）烹饪鱼会增加其炎性omega-6s的含量（41、42）。

由于使用了大量的油，因此在油炸而不是煎炸的鱼中，这种情况的发生率更高。通常，瘦鱼也比脂肪鱼吸收更多的油（39、43）。

油炸过程中的高温比其他烹饪方法对鱼类中健康的omega-3脂肪酸的破坏也更大（39、44）。

实际上，一项研究发现煎炸金枪鱼将有益的omega-3脂肪酸的含量降低了70-85％（45）。

但是，这些效果似乎会因您烹调的鱼种而异。其他研究发现，鲱鱼等一些鱼在油炸后仍可能含有有益数量的omega-3（40、46、47、48）。

其他营养素也可能处于危险之中，因为一项研究发现，煎鲑鱼会使其中所含的维生素D减少一半（49）。

油炸的高温还可能导致形成更多有害化合物HA，PAH和AGE（24，38）。

总体而言，由于使用油炸的油量较少，因此油炸比油炸更健康。此外，最好选择一种在高温下稳定的油，这种油会为您的鱼类增加健康的脂肪。橄榄油是一种健康的选择。

摘要： 煎炸会增加鱼中的脂肪含量，并对其omega-3与omega-6脂肪酸的比例产生负面影响。如果您正在煎炸，请煎炸而不是油炸鱼，并使用橄榄油等健康油。

偷猎和蒸

蒸煮和蒸煮是在烹饪过程中使用水或其他液体的烹饪方法。

偷猎涉及在烤箱中烹饪时将鱼浸入诸如水，牛奶，原料或葡萄酒之类的液体中。

蒸制通常在专门设计的锅或器具中进行，并使用热的汽化水煮鱼。

偷猎和蒸煮都不会给鱼添加油或脂肪，因此使用这些方法不会增加卡路里或改变鱼的脂肪（50）。

盗猎和蒸煮还可以在比其他方法稍低的温度下煮鱼，这有助于保护营养，并被认为可以最大程度地减少有害化学物质（例如HA和PAH）的形成。

一项研究表明，蒸鱼所需的较长烹饪时间可能会增加胆固醇氧化产物的数量。这些是胆固醇加热时形成的潜在有害化合物（51、52）。

然而，蒸煮和偷猎都被认为是健康的，因为它们较低的温度和缺乏烹饪脂肪的帮助比其他烹饪方法更好地保存了鱼类中有益的omega-3脂肪酸（45）。

摘要： 水煮和蒸煮是低温烹饪方法，与其他方法相比，可以更好地保存健康的omega-3脂肪酸。

烘培

烘烤是一种干热方法，涉及在烤箱中煮鱼。

一些研究表明，烘烤鱼比煎炸和微波烹饪造成的omega-3脂肪酸损失更少（39、46、47）。

烘烤也可能是保留鱼类维生素D含量的更好方法。

一项研究发现，烤鲑鱼保留了所有维生素D，而炸鲑鱼损失了大约50％的这种重要维生素（49）。

由于这些原因，烤箱烘烤被认为是烹饪鱼的健康方法。

但是，与其他烹饪方法一样，在烹饪过程中将鱼浸在油中会改变其脂肪酸谱（43）。

如果您要烘烤鱼，请使用少量的热稳定健康油，例如橄榄油。

摘要： 通过烤鱼，与煎炸或微波烘烤相比，您失去的健康的omega-3脂肪可能会少一些。

微波

微波炉使用能量波烹饪食物。

这些波与食物中的某些分子相互作用，导致它们振动，从而加热食物。

这种烹饪方式可能会引起争议，因为有些人认为用微波炉烹饪可以减少食物中的营养（53）。

但是，微波是一种快速且相对低温的烹饪方法。

因此，它实际上可以比其他烹饪方法更好地保留一些营养。实际上，许多研究已经发现，微波捕鱼可以帮助防止其健康的omega-3脂肪酸的流失（45、48、54）。

此外，较低的温度意味着与其他烹饪方法（例如油炸）相比，有害化合物如PAHs和HAs的形成可能性较小。

摘要： 微波烹饪的鱼类可以帮助防止其损失健康的omega-3脂肪酸，也可以减少形成有害化合物的数量。

苏维德

Sous vide是法语中的“真空状态”。在这种烹饪方法中，将食物放在密封的小袋中，然后在温度受控的水浴中烹饪。

这是一种低温烹饪方法，可在很长一段时间内非常缓慢地烹饪食物。

尽管sous vide需要很长时间，但是它被认为是一种非常健康的烹饪方式，因为它使用了严格调节的非常低的温度，被认为可以锁定水分并保留营养。

一项研究发现，煮熟的鱼肉比烤箱烤制的鱼保留更多的omega-3脂肪酸（55）。

此外，像其他低温烹饪方法一样，在烹饪过程中，味露可能会减少有害HA的形成（56、57）。

摘要： Sous vide是一种低温烹饪方法。它可以帮助保留鱼类中某些健康的omega-3脂肪，并减少烹饪过程中可能形成的有害化合物的量。

您应该选择哪种方法？

鱼是一种健康食品，是任何饮食中的重要补充。

但是，鱼的类型，烹饪方法，烹饪时间长短和食用油都会影响鱼的营养状况。

总的来说，最健康的烹饪方法可以限制健康的omega-3脂肪的流失，保留最多的营养，并最大程度减少有害化合物的形成。

总的来说，这意味着最好的选择是去腐烂，微波，烘烤，蒸煮和煮鱼。

另一方面，油炸鱼是最不健康的烹饪方法。