煮肉最健康的方法是什么？

内容

• 您如何烹饪肉品
• 烘焙和烘烤
• 烧烤
• 炖，煮和炖
• 煎锅和油炸
• 油炸
• 慢煮
• 压力烹饪
• 苏维德
• 煮肉最健康的方法是什么？

肉是许多饮食中的主食。它美味可口，是优质蛋白质和其他重要营养素的极佳来源。

但是，不同的烹饪方法会影响肉的质量和健康性。

本文详细介绍了烹饪过程中肉类中发生的变化。它还为选择最健康的烹饪方法提供了指导。

您如何烹饪肉品

据估计，人类食用肉至少有25万年。烹调肉可分解任何坚韧的纤维和结缔组织，使其更易于咀嚼和消化。它还会导致更好的养分吸收（1、2）。

此外，烹饪肉可适当杀死有害细菌，例如 沙门氏菌 和 大肠杆菌，这可能导致食物中毒，甚至导致疾病甚至死亡（3，4）。

但是，烹饪肉类会降低其抗氧化能力，具体取决于其烹饪方式和持续时间（5）。

在烹饪肉的过程中，营养也会流失。烹饪方法强烈影响这种情况的发生。

此外，长时间将肉加热至高温会导致形成有害化合物，从而增加疾病风险。

选择最小化营养损失并产生最少量有害化学物质的烹饪方法可以最大程度地食用肉类。

继续阅读以了解不同烹饪方法如何影响肉类的概述。

底线： 尽管烹饪肉类易于消化和杀死有害细菌，但它还能减少营养成分并产生有害化学物质，从而可能增加疾病风险。

烘焙和烘烤

烘焙和烘烤是使用干热烹饪的类似形式。干热烹饪不同于湿热方法，在湿热方法中，肉是在水或其他液体中烹饪的。

术语烤制通常是指在称为烤盘的大盘中烹饪肉。烤锅通常包括一个架子，可将肉保持在汁液上方，而汁液在烹饪时会滴下来。

这也可以用烤箱烤肉店来完成，该设备可以使肉在慢速旋转的唾液上烹饪。此技术通常用于烹饪大块肉或整个动物，例如鸡或火鸡。

相比之下，烘烤通常用于鸡肉，家禽或鱼，而不是红肉。肉在可能被遮盖或打开的烤盘中烹饪。

烧烤的温度范围为300–425°F（149–218°C），烹饪时间可能从30分钟到一个小时甚至更长不等，具体取决于肉的类型和切块。

一般来说，烘烤是一种健康的烹饪方式，可减少维生素C的损失。

但是，在高温下长时间烹饪时，从肉滴下的果汁中可能会损失多达40％的B维生素（6）。

收集这些汁液并与肉一起食用，有时在菜单上称其为aus，可以帮助最大程度地减少营养损失。

底线： 烘焙和烘烤是健康烹饪的类似形式，尤其是在较低温度和烹饪时间下。食用肉类可以替代烹饪中损失的某些B族维生素。

烧烤

烧烤和烤制是非常相似的干热，高温烹饪方法。

烧烤涉及在食物正下方使用热源进行烹饪，例如开放式烧烤或烧烤。烧烤温度通常为375–450°F（190–232°C）。

进行烤制时，热源来自上方，例如烤箱中的烤架。烤制发生在非常高的温度下，通常为500-550°F（260-288°C）。

烧烤非常受欢迎，因为它可以为肉类（尤其是牛排和汉堡）赋予美味的风味。

不幸的是，这种烹饪方法常常导致产生潜在有害的化学物质。

在高温下烧烤肉时，脂肪融化并滴落到烧烤架或烹饪表面上。这会产生称为多环芳烃（PAHs）的有毒化合物，这些化合物会上升并渗入肉中（7）。

PAHs已与多种癌症相关，包括乳腺癌和胰腺癌（8、9、10、11）。

但是，研究发现，去除水滴可以最多减少89％的PAH形成（7）。

烧烤和烧烤的另一个问题是它们会促进称为高级糖化终产物（AGEs）的化合物的形成。

年龄与多种疾病的风险增加有关，包括心脏病，肾脏疾病和皮肤老化（12、13、14）。

它们是糖和蛋白质之间发生的化学反应的副产品，在人体内产生。它们也可能在烹饪过程中（特别是在高温下）在食物中形成。

一项研究发现，烤牛肉比其他方法煮熟的牛肉具有更高的年龄（15）。

保持较短的烹饪时间，并在高温将肉烧焦之前将其除去，这可能有助于减少AGEs的产生。

底线： 烧烤是一种流行的烹饪方式，会产生有毒的副产物PAH。烧烤和烧烤都促进AGEs的形成，这可能会增加疾病的风险。

炖，煮和炖

，煮和炖是类似的湿热烹饪方法。

尽管烹饪时间通常比许多其他烹饪方法更长，但温度更低。

三种方法按烹饪液的温度分类：

• 偷猎： 140–180°F（60–82°C）
• 炖： 160–180°F（71–82°C）
• ： 185–200°F（85–93°C）

在温度高于200°F（93°C）的液体中长时间烹饪可能会导致肉蛋白质变硬。

煮食比炖或煮要短得多的时间，仅用于鸡肉，鱼和鸭等精致食物。

研究表明，在低温下用湿热烹饪可以最大程度地减少AGEs的形成（16）。

另一方面，漫长的炖煮和炖煮时间会导致B族维生素（通常在肉类和家禽中含量很高）的营养成分流失。

随着肉汁的流失，高达60％的硫胺素，烟酸和其他B族维生素可能会从肉中流失。幸运的是，食用肉汁作为炖菜或汤的一部分可以显着减少这些维生素的损失（6）。

底线： 在低温下偷猎，煮和炖肉有助于最大程度地减少AGEs的产生。但是，除非您也食用烹饪液，否则B族维生素在炖煮或炖煮过程中可能会流失。

煎锅和油炸

煎锅和炒锅均指用煎锅，炒锅或锅中的脂肪烹饪肉。

在翻炒过程中，食物在烹饪时会用锅铲连续翻转或搅拌，而在煎锅中通常不涉及这种持续运动。

尽管这些方法使用高热量，但烹饪时间却非常短，这有助于保持嫩肉具有良好的风味。

这些烹饪技术还可以促进营养物质的保留，并且比许多其他方法更不可能引起脂肪肉中的胆固醇被氧化。氧化胆固醇被认为是心脏病的危险因素（17）。

另一方面，煎锅和炒锅有一些缺点。

杂环胺（HAs）是能够引起癌症的化合物。它们是在烹饪过程中肉达到高温时形成的。研究发现，HAs经常在煎炸肉类和家禽时发生（18、19、20）。

用含有高抗氧化剂的水果，蔬菜，草药和香料的混合物腌制肉类可能有助于减少HA的形成。一项研究发现，在腌料中添加草药可使HA降低约90％（21、22）。

此外，在煎锅或炒锅时选择健康的脂肪也很重要。

大多数植物油和种子油中的多不饱和脂肪含量很高，在高温下容易损坏。加热这些油还会促进氧化醛的形成，而氧化醛可能是在烹饪油烟中发现的致癌化学物质（23）。

事实证明，棕榈油和橄榄油在油炸和煎炸时形成的醛比植物油和种子油少（24、25）。

在高温下稳定的其他健康烹饪脂肪包括椰子油，猪油和牛脂。

底线： 煎锅和炒锅涉及在短时间内以高热量烹饪脂肪。通过使用富含抗氧化剂的腌料和健康的食用脂肪，最大限度地减少HA和醛的产生。

油炸

油炸是指在烹饪过程中将食物完全浸入脂肪中。

有时，尽管并不总是如此，但在油炸之前，先用面糊裹面包或涂上肉和禽类。

油炸肉的好处包括增强的风味，酥脆的质感以及出色的维生素和矿物质滞留性（26）。

但是，这种烹饪方法也存在潜在的健康风险。

事实证明，与大多数其他烹饪方法相比，油炸产生的副产物如AGEs，醛和HAs含量更高（12、24、27、28）。

油炸过程中，肉吸收的脂肪量也可能很大，尤其是面包屑或面糊时。

此外，通常用于油炸的不健康的植物油和种子油可能会增加热量的摄入。这种烹饪方法与增加罹患癌症和心脏病的风险有关（29、30）。

底线： 油炸会产生香脆可口的肉。但是，与其他烹饪方法相比，它倾向于产生更多有害的化学物质，并且与增加的癌症和心脏病风险有关。

慢煮

慢煮包括在慢炖锅（有时称为缸锅）中煮几个小时。这是一个带玻璃盖的大型电子加热陶瓷碗。

慢炖锅的烹饪温度设置范围从低设置的190°F（88°C）到高设置的250°F（121°C）。这些低温最大限度地减少了潜在有害化合物的形成。

慢煮的主要优点是方便和方便。可以简单地将肉调味并在早上放入慢炖锅中，无需检查即可将其烹饪六至八个小时，然后在晚餐时间取出并送达。

慢煮类似于肉和炖肉。不幸的是，当肉煮熟时，还会导致果汁中释放的B族维生素损失（31）。

慢速烹饪会使肉切得更硬，例如牛s，嫩嫩可口。

但是，有时会导致家禽和其他细腻的肉变得太软和糊状，尤其是烹饪时间较长时。

底线： 慢速烹饪是使用湿热在低温下烹饪肉类的便捷方法。缺点包括某些维生素B的流失和某些肉的质地过软。

压力烹饪

压力烹饪是湿热烹饪的一种形式，近年来由于它可以使食物快速烹饪且比其他方法消耗更少的能量而重新流行。

压力锅是带有密封盖和安全阀的锅，该安全阀可控制内部积聚的蒸汽压力。

蒸汽的压力将水的沸点从212°F（100°C）升高到了250°F（121°C）。较高的热量导致更快的烹饪时间。

在高压锅中烹饪的主要优点是，它可以大大减少烹饪肉类或家禽所需的时间。

而且，与其他某些烹饪方法相比，高压烹饪可减少胆固醇的氧化，为肉类增添风味和嫩度，并最大程度地减少维生素损失（32、33、34）。

一个缺点是，如果需要打开设备以检查食物是否煮熟，则会暂时停止烹饪过程。

同样，类似于慢速烹饪，压力烹饪可能会导致某些类型的肉变得过软。

底线： 压力烹饪使用湿热和压力来快速烹饪食物。它提供了良好的营养保留，但可能并不适合所有的肉块。

苏维德

Sous vide是法语术语，翻译为“在真空下”。

如果用真空搅拌法，将肉密封在一个密封的塑料袋中，并在温控水浴中煮一到几个小时。

对于某些类型的肉类（例如牛排），先做卤味蒸煮，然后快速平底锅烧开，形成一层棕色的外壳。

Sous vide使用所有烹饪方法中的最低温度范围：130–140°F（55–60°C）。在这些温度下烹饪可以帮助减少潜在有害化学物质的形成。

另外，由于可以精确地控制烹饪时间和温度，因此据报道，与使用其他方法烹饪的肉相比，肉更嫩且均匀地被烹饪（35、36）。

此外，烹饪过程中产生的所有汁液都与肉一起保留在袋子中，从而更好地保留了B族维生素和其他营养物质。

烹调牛排酱可能需要一个小时或更长时间，比烧烤要长得多。另一方面，可以将肉安全地保持在所需温度下数小时。

此外，根据一家制造商的说法，所有带酱的蒸煮袋都经过了独立测试，发现不含双酚A（BPA）或其他可能有害的化学物质（37）。

底线： Sous vide是在低温包装中浸泡在水浴中的密封包装中烹饪的一种形式，可实现肉嫩的均匀性，甚至可以烹饪并保持良好的营养成分。

煮肉最健康的方法是什么？

从健康的角度来看，烹饪肉类的最佳方法是慢速烹饪，高压烹饪和慢煮。

但是，所有烹调肉的方法都有其优点和缺点。

一些最流行的类型，包括烧烤和油炸，由于它们产生大量的有毒副产品而备受关注。

在较低的温度下进行水煮和其他形式的湿热烹饪会产生较少的这些化合物，但可能导致维生素的流失。

尽可能选择健康的烹饪方法，例如慢速烹饪，高压烹饪和慢煮。

但是，如果您烧烤或油炸肉类，则可以通过去除小滴，不要过度煮熟肉类以及使用健康的脂肪和腌泡汁来降低风险。