不活跃生活方式的健康风险

内容

• 概括
• 什么是不活跃的生活方式？
• 不活跃的生活方式如何影响您的身体？
• 不活跃的生活方式有哪些健康风险？
• 我怎样才能开始锻炼？
• 我怎样才能在家里更活跃？
• 我怎样才能在工作中更积极？

概括

什么是不活跃的生活方式？

作为一个沙发土豆。不运动。久坐不动或不活跃的生活方式。你可能听说过所有这些短语，它们的意思是一样的：一种经常坐着和躺着的生活方式，很少甚至没有运动。

在美国和世界各地，人们花费越来越多的时间进行久坐活动。在我们的闲暇时间，我们经常坐着：一边使用电脑或其他设备，一边看电视，或者玩电子游戏。我们的许多工作变得更加久坐不动，长时间坐在办公桌前。我们大多数人的出行方式都是坐着——在汽车上、公共汽车上和火车上。

不活跃的生活方式如何影响您的身体？

当你的生活方式不活跃时，

• 你燃烧更少的卡路里。这使您更有可能增加体重。
• 你可能会失去肌肉力量和耐力，因为你没有尽可能多地使用你的肌肉
• 您的骨骼可能会变弱并失去一些矿物质含量
• 您的新陈代谢可能会受到影响，您的身体在分解脂肪和糖分方面可能会遇到更多困难
• 您的免疫系统可能无法正常工作
• 你的血液循环可能较差
• 你的身体可能有更多的炎症
• 你可能会出现荷尔蒙失调

不活跃的生活方式有哪些健康风险？

不活跃的生活方式可能是许多慢性病的原因之一。不定期锻炼会增加患

• 肥胖
• 心脏病，包括冠状动脉疾病和心脏病发作
• 高血压
• 高胆固醇
• 中风
• 代谢综合征
• 2型糖尿病
• 某些癌症，包括结肠癌、乳腺癌和子宫癌
• 骨质疏松症和跌倒
• 抑郁和焦虑情绪增加

久坐不动的生活方式也会增加您过早死亡的风险。你越久坐，你的健康风险就越高。

我怎样才能开始锻炼？

如果您一直不活跃，您可能需要慢慢开始。你可以逐渐增加更多的运动。你能做的越多越好。但尽量不要感到不知所措，做你能做的。做一些运动总比不运动好。最终，您的目标可能是获得适合您年龄和健康状况的推荐运动量。

有许多不同的锻炼方式；找到最适合您的类型很重要。您还可以尝试以较小的方式为您的生活添加活动，例如在家中和工作中。

我怎样才能在家里更活跃？

有一些方法可以让你在家里活跃起来：

• 家务、园艺和庭院工作都是体力劳动。为了增加强度，你可以尝试以更有力的速度进行。
• 看电视时保持移动。举起手的重量，做一些温和的瑜伽伸展运动，或骑自行车。与其使用电视遥控器，不如自己起床换频道。
• 通过锻炼视频在家锻炼（在电视上或互联网上）
• 去你家附近散散步。如果您遛狗、带孩子上学或和朋友一起散步，会更有趣。
• 打电话时站起来
• 为您的家准备一些健身器材。跑步机和椭圆机很棒，但并不是每个人都有钱或空间。瑜伽球、运动垫、弹力带和负重等较便宜的设备也可以帮助您在家锻炼。

我怎样才能在工作中更积极？

我们大多数人在工作时都坐着，经常坐在电脑前。事实上，只有不到 20% 的美国人从事体力活动。在忙碌的工作日中进行体育锻炼可能具有挑战性，但这里有一些提示可以帮助您动起来：

• 从椅子上站起来，每小时至少走动一次
• 打电话时站立
• 了解您的公司是否可以为您提供站立式办公桌或跑步机办公桌
• 走楼梯而不是乘电梯
• 利用您的休息时间或午餐时间的一部分在建筑物周围走动
• 站起来走到同事的办公室，而不是发送电子邮件
• 与同事“步行”或站立会议，而不是坐在会议室里