当你为一个人做饭时，健康的膳食准备技巧

内容

• 技巧 #1：不要随心所欲。
• 技巧 #2：专注于一种提升的成分。
• Hack #3: 把杂货店里的散装箱放在一起。
• 技巧 #4：检查沙拉吧。
• 技巧 5：尝试“自助餐准备”。
• 技巧 6：冷冻水果和蔬菜是你的朋友。
• 技巧 #7：让你的储藏室里放满你的主食。
• 技巧 8：让独自烹饪变得有趣。
• 审查

在家准备和做饭有很多好处。最大的两个？坚持健康饮食突然变得超级简单，而且完全符合成本效益。 （顺便说一句，这里有七个准备饭菜的小工具，使批量烹饪更容易。）

但是，如果您正在做饭和/或为一顿饭做准备并且需要单人餐？嗯，这可能会更具挑战性，因为一周内不必每晚都吃完全相同的东西而获得恰到好处的配料量可能很困难。制作大量食物并在食物变质之前将其全部吃掉？说起来容易做起来难。

这就是为什么我们咨询了营养和膳食准备专家，以获取他们在您独自用餐时进行计划的最佳技巧。这是他们不得不说的。

技巧 #1：不要随心所欲。

为一个人准备膳食可能是一个挑战，因为你必须在一切变坏之前吃完所有的东西，而且事先不加考虑地准确确定膳食数量和购物清单并不容易。 “这就是为什么一个计划是必不可少的，”WorkWeekLunch 的创建者 Talia Koren 说。 “我建议看看你的社交和工作时间表 前 去杂货店购物，以清楚地了解您一周实际需要多少食物，”科伦说。“您是否计划了一些晚餐、午餐或咖啡会议？然后计划你想要做的饭菜并准备好，你会显着减少食物浪费。”然后，把你的购物清单和每个项目所需的具体数量放在一起，以减少食物浪费。（相关：为什么开始一个健康的膳食准备午餐俱乐部可以改变你的午餐）

技巧 #2：专注于一种提升的成分。

需要一些饮食计划的灵感，或者只是让你的基本鸡肉/米饭/蔬菜组合感觉更特别一些？注册营养师兼 Arivale 教练梅根·莱尔 (Meghan Lyle) 说：“通过保持简单的准备，但在一种成分上挥霍无度，使原本基本的一餐感觉更像是咖啡馆用餐，从而取得平衡。” “例如，将优质的巴马干酪磨碎放在汤或意大利面上；手头备有‘精加工’橄榄油，淋在沙拉或谷物碗上，而不是用于烹饪；从您家中取出香蒜酱、puttanesca 酱或美味的泡菜当地农贸市场；从熟食区买一些高档橄榄。”

Hack #3: 把杂货店里的散装箱放在一起。

一旦您制定了计划并确定了每种成分需要多少，去杂货店并意识到您所追求的食物只能大量出售可能会令人沮丧。输入：散装箱。只要有可能，就使用它们——尤其是新鲜水果、蔬菜和谷物。 “它不仅对环境更好（更少的包装！）而且通常比预先包装的物品便宜得多，而且您可以购买所需数量的任何东西，”厨师兼食谱开发人员 Lauren Kretzer 解释说。 “如果你只需要半杯藜麦，就不需要买一整磅的藜麦。” （更多：为了更快、更健康和更​​好的食物而避免的膳食准备错误）

技巧 #4：检查沙拉吧。

“一遍又一遍地坚持吃同样的蔬菜是很诱人的，”注册营养师和《 糖尿病前期：完整指南. “在杂货店和餐馆寻找最好的沙拉吧。用少量的各种蔬菜为自己做一个很好的外带盘子。现在你有足够的量来烤几种蔬菜或制作五颜六色的炒菜。（挣扎爱你的蔬菜？这里有六个让你想吃蔬菜的技巧。）

技巧 5：尝试“自助餐准备”。

不想做五个完全一样的饭？我们不怪你。 “我建议使用一种叫做‘自助餐准备’的方法来避免厌食，”Koren 说。 “自助餐准备包括批量烹饪您最喜欢的食材（烤鸡、烤红薯、米饭、大量蔬菜、切碎的蔬菜等）并根据需要用它们制作餐点。这样，您可以轻松混合搭配并创造新的组合！” （需要一些真正的膳食创意？这里是如何挑选完美的膳食准备食谱。）

技巧 6：冷冻水果和蔬菜是你的朋友。

如果您无法购买膳食计划所需的确切数量的新鲜食品，请选择冷冻食品。 “水果和蔬菜通常在最新鲜/成熟的时候冷冻，你也可以选择有机品种，”克雷策说。 “如果你买的是冷冻的，你就不用担心食物会在吃之前腐烂。只需抓一把冷冻覆盆子作为早上的燕麦片，或者用一袋冷冻羽衣甘蓝的一部分和荞麦面一起搅拌面条是一种获得蔬菜商的方式，而不必担心食物变质。” （仅供参考，以下是如何以及何时使用冷冻机准备膳食。）

技巧 #7：让你的储藏室里放满你的主食。

即使你完美地计划了你的一周，事情还是会发生。有时您需要多吃一顿，错误地计算了冰箱中的食物可以保存多长时间，或者最终不吃一顿饭。注册营养师 Carrie Walder 说：“如果你发现自己在接近周末的时候准备好的食物不足，保持一些食品储藏室的主食可以帮助你保持健康饮食。” “我总是建议在冰箱里放一些冷冻蔬菜和切片全麦面包，在食品储藏室放一盒全麦意大利面，冰箱里放鸡蛋。这样你就可以快速制作健康的素食意大利面、素食煎蛋卷或肉馅煎蛋饼，甚至在你手头拮据的时候来一份鳄梨吐司和鸡蛋。”

技巧 8：让独自烹饪变得有趣。

“如果你认为‘为一个人做饭’是一项孤独的任务，你就不太可能参与其中并去拿外卖菜单，”瓦尔德说。 “把这个单独的烹饪时间作为一个机会来听你最喜欢的播客，了解新闻，或者享受一个新的播放列表。你可能会发现你喜欢烹饪，它可以成为一种自我保健。很快你'每周都会期待这个单独的时间。”

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