8种简单健康的沙拉酱

内容

• 1.芝麻姜
• 配料
• 方向
• 2.香醋
• 配料
• 方向
• 3.鳄梨石灰
• 配料
• 方向
• 4.柠檬香醋
• 配料
• 方向
• 5.蜂蜜芥末
• 配料
• 方向
• 6.希腊酸奶牧场
• 配料
• 方向
• 7.苹果酒醋
• 配料
• 方向
• 8.姜黄
• 配料
• 方向
• 底线

毫无疑问，沙拉可以成为均衡饮食中的健康补充。

不幸的是，大多数商店购买的调味料都充斥着添加的糖，防腐剂和人造调味剂，这些调味剂可能会降低沙拉的潜在健康益处。

在家制作自己的色拉调味品是商店购买的品种的简便且经济高效的选择。

此外，它可以让您更好地控制盘子上的内容。

这里有8种简单健康的沙拉酱，您可以在家制作。

1.芝麻姜

这种简单的沙拉酱可作为腌制肉类，家禽或烤蔬菜的简便方法。

使用您现有的食材也很容易。

配料

• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 1汤匙（15毫升）麻油
• 1汤匙（15毫升）酱油
• 1汤匙（15毫升）枫糖浆
• 1汤匙（15毫升）米醋
• 1瓣蒜末
• 1茶匙（2克）生姜末

方向

1. 将橄榄油，麻油，酱油，枫糖浆和米醋一起搅拌。
2. 加入蒜末和姜末，搅拌在一起。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、2、3、4、5）：

• 卡路里： 54
• 蛋白： 0.2克
• 碳水化合物： 3.5克
• 脂肪： 4.5克

2.香醋

香醋只有五种基本成分，是捏制时最简单的自制沙拉酱之一。

它有一种甜而咸的味道，几乎可以与任何沙拉搭配使用，使其成为最通用的选择之一。

配料

• 3汤匙（45毫升）香醋
• 1汤匙（15毫升）第戎芥末酱
• 1瓣蒜末
• 1/2杯（118毫升）橄榄油
• 盐和胡椒

方向

1. 将香醋与第戎芥末和蒜末混合。
2. 缓慢加入橄榄油，同时继续搅拌混合物。
3. 食用前，先加少许盐和胡椒粉调味，以使风味迅速增强。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、6、7、8）：

• 卡路里： 166
• 蛋白： 0克
• 碳水化合物： 1克
• 脂肪： 18克

3.鳄梨石灰

这款鳄梨青柠调味料具有奶油，凉爽和清新的功效，非常适合沙拉，也可以作为新鲜蔬菜的美味蘸料。

鳄梨是有益心脏健康的单不饱和脂肪的来源，可能有助于提高HDL（良好）胆固醇水平（9，10）。

配料

• 1个鳄梨，切成小块
• 1/2杯（113克）纯希腊酸奶
• 1/3杯（5克）香菜
• 1/4杯（60毫升）柠檬汁
• 4汤匙（60毫升）橄榄油
• 2瓣蒜末
• 盐和胡椒

方向

1. 将鳄梨块与希腊酸奶，香菜，酸橙汁，橄榄油和蒜末一起添加到食品加工机中。
2. 在上面撒些盐和胡椒粉，然后脉冲直至混合物达到光滑，浓稠的稠度。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、8、9、11、12、13）：

• 卡路里： 75
• 蛋白： 1克
• 碳水化合物： 2.5克
• 脂肪： 7克

4.柠檬香醋

这款酸甜可口的沙拉酱是增添您喜爱的沙拉和蔬菜菜肴的绝佳选择。

归功于其清爽的柑橘味，它特别适合需要一点额外口味的简单沙拉。

配料

• 1/4杯（59毫升）橄榄油
• 1/4杯（59毫升）新鲜柠檬汁
• 1茶匙（7克）蜂蜜或枫糖浆
• 盐和胡椒

方向

1. 一起搅拌橄榄油和新鲜柠檬汁。
2. 混入蜂蜜或枫糖浆，一点点甜味。
3. 盐和胡椒调味。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、14、15）：

• 卡路里： 128
• 蛋白： 0克
• 碳水化合物： 3克
• 脂肪： 13.5克

5.蜂蜜芥末

这种奶油状的自制调料略带甜味，非常适合加一些深度，使您喜欢的咸味沙拉更圆满。

它也可以用作地瓜酱，开胃菜和新鲜蔬菜的蘸酱。

配料

• 1/3杯（83克）第戎芥末酱
• 1/4杯（59毫升）苹果醋
• 1/3杯（102克）蜂蜜
• 1/3杯（78毫升）橄榄油
• 盐和胡椒

方向

1. 一起搅拌第戎芥末酱，苹果醋和蜂蜜。
2. 缓慢加入橄榄油，同时继续搅拌。
3. 加入盐和胡椒调味。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、7、15、16）：

• 卡路里： 142
• 蛋白： 0克
• 碳水化合物： 13.5克
• 脂肪： 9克

6.希腊酸奶牧场

多用途，奶油状且美味的牧场调味料是最流行的沙拉调味料之一。

在这种自制的替代食品中，希腊酸奶为这种美味调味品带来健康风味。此版本可以很好地用作蘸酱或调味料。

配料

• 1杯（285克）纯希腊酸奶
• 1/2茶匙（1.5克）大蒜粉
• 1/2茶匙（1.2克）洋葱粉
• 1/2茶匙（0.5克）莳萝干
• 少许辣椒
• 盐短跑
• 切碎的新鲜韭菜（可选）

方向

1. 将希腊酸奶，大蒜粉，洋葱粉和莳萝干一起搅拌。
2. 加入少许辣椒粉和盐。
3. 上菜前先用新鲜细香葱装饰（可选）。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（11、17、18、19）：

• 卡路里： 29
• 蛋白： 1克
• 碳水化合物： 2克
• 脂肪： 2克

7.苹果酒醋

苹果醋醋汁是一种淡而又浓郁的调味料，可以帮助平衡羽衣甘蓝或芝麻菜等绿叶蔬菜的苦味。

另外，在您最喜欢的沙拉上淋上这种苹果醋油醋汁，是榨干苹果醋的一种简单方法，醋是一种有益健康的有效成分。

特别是，一些研究表明，苹果醋可以降低血糖水平并降低甘油三酸酯水平（20、21）。

配料

• 1/3杯（78毫升）橄榄油
• 1/4杯（59毫升）苹果醋
• 1汤匙（15毫升）第戎芥末酱
• 1茶匙（7克）蜂蜜
• 1汤匙（15毫升）柠檬汁
• 盐和胡椒

方向

1. 结合橄榄油和苹果醋。
2. 加入第戎芥末，蜂蜜，柠檬汁和少许盐和胡椒粉调味。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、7、14、15、16）：

• 卡路里： 113
• 蛋白： 0克
• 碳水化合物： 1克
• 脂肪： 12克

8.姜黄

这种姜黄姜酱可以帮助您的盘子增添色彩。

它具有清爽的风味，可与豆沙律，混合蔬菜或素食碗相辅相成。

它还具有生姜和姜黄，这两种成分与多种健康益处有关。

例如，生姜可以帮助减轻恶心，缓解肌肉疼痛并降低血糖水平（22、23、24）。

同时，姜黄含有姜黄素，姜黄素是一种经过充分研究的抗炎和抗氧化特性的化合物（25）。

配料

• 1/4杯（60毫升）橄榄油
• 2汤匙（30毫升）苹果醋
• 1茶匙（2克）姜黄
• 1/2茶匙（1克）生姜
• 1茶匙（7克）蜂蜜（可选）

方向

1. 混合橄榄油，苹果醋，姜黄和生姜。
2. 为了增强风味，您可以添加一点蜂蜜来增加甜度。

每2汤匙（30毫升）汤匙含有以下营养素（1、15、16、26、27）：

• 卡路里： 170
• 蛋白： 0克
• 碳水化合物： 2.5克
• 脂肪： 18克

底线

许多健康而营养丰富的色拉调味品可轻松在家中自制。

上面的调味品充满风味，由您可能已经坐在架子上的简单原料制成。

尝试试验这些调味料，然后将其换成您最喜欢的沙拉，配菜和开胃菜中的商店购买品种。