大麻蛋白粉：最好的植物蛋白？

内容

• 完整的蛋白质
• 容易消化
• 良好的纤维来源
• 包含不饱和脂肪
• 富含矿物质和抗氧化剂
• 泥土味
• 推荐剂量
• 副作用和注意事项
• 底线

蛋白粉是运动员，健美运动员和那些试图增加体重或增加肌肉质量的人常用的营养补品。

大麻蛋白粉是最受欢迎的品种之一，它是通过将压榨的大麻种子研磨成细粉制成的。

它具有泥土，坚果的味道，通常添加到奶昔或冰沙中以增加蛋白质的摄入。

大麻是一种优质的素食主义者蛋白质，包含所有九种必需氨基酸，纤维，健康脂肪和矿物质。

本文介绍了大麻蛋白粉的优缺点，并确定它是否是目前最好的植物性蛋白粉。

完整的蛋白质

大麻是一种完整的蛋白质，包含人类必须从食物中获取的全部九种必需氨基酸。

但是，对于其中所含氨基酸的确切含量，人们的研究还很复杂。

一项研究发现，大麻蛋白的氨基酸特征类似于蛋清和大豆，它们都是高质量的蛋白质来源（1）。

但是，其他研究表明，大麻中必需氨基酸赖氨酸的含量相对较低，因此该营养素的质量选择较差（2、3）。

一份1/4杯（30克）的大麻蛋白粉包含约120卡路里的热量和15克蛋白质，具体取决于品牌（4、5）。

这样一来，每份蛋白质所含的蛋白质就少于大豆或豌豆蛋白质粉，后者的精制程度更高，蛋白质含量高达90％（6）。

但是，对于那些偏爱较少加工的蛋白质来源的人来说，大麻是一个不错的选择。

摘要 大麻蛋白是一种完整的蛋白，包含所有九种必需氨基酸，但是对其质量需要更多的研究。每份1/4杯（30克）含15克蛋白质。

容易消化

通常，动物蛋白比植物蛋白更容易消化，但研究表明，地麻种子中91-98％的蛋白是可消化的（2，7）。

这意味着您的身体可以将大麻蛋白粉中的几乎所有氨基酸用于重要的身体功能，例如修复和保养。

研究人员认为，大麻很容易消化，因为它含有雌激素和白蛋白，它们可以迅速分解（3）。

但是，其他根据消化率和氨基酸含量来判断蛋白质的研究认为，大麻蛋白质的质量中等-与扁豆大致相当（2）。

研究发现，加热处理可将大麻蛋白的消化率降低约10％，因此，寻找由冷压种子制成的大麻蛋白粉（2）。

摘要 大麻蛋白很容易消化，但寻找冷榨大麻蛋白可获得最高质量。

良好的纤维来源

高纤维饮食与许多健康益处有关，包括改善血糖，更健康的肠道细菌和降低肠癌风险（8、9、10）。

女人和男人每天应该分别消耗25克和38克纤维，但是研究表明，只有不到5％的美国成年人符合这些建议（11、12）。

高纤维食品，例如大麻蛋白，可以帮助弥合这种差距。

大麻蛋白粉可以包含不同量的纤维，具体取决于它们是由去壳的或未去壳的大麻种子制成，以及是否添加了其他纤维。

大多数大麻蛋白粉每1/4杯（30克）含有7-8克纤维，分别为男性和女性提供建议纤维每日摄入量（RDI）的18-28％（4、5）。

相比之下，大豆，豌豆和大米等其他植物性蛋白粉则经过高度精制，且纤维含量极低（6、13）。

大麻蛋白粉是在饮食中同时添加蛋白质和纤维的一种好方法，可以让您感觉更饱，更长（14）。

摘要 大麻蛋白粉是一种很好的纤维来源，每份含量为8克，比大多数其他基于植物的蛋白粉要高得多。

包含不饱和脂肪

大麻蛋白粉由经过压榨以除去油脂的大麻籽制成，但仍含有约10％的原始脂肪含量（15）。

一份1/4杯（30克）的食物含有约3克脂肪，其中大部分是不饱和的，对心脏健康非常有益（4、5、16、17）。

此外，大麻种子还含有理想的3：1的omega-6与omega-3脂肪酸比例（18、19）。

典型的西方饮食提供的这些脂肪比例不平衡，为15：1，并且与许多慢性疾病有关，包括心脏病和癌症（20）。

食用诸如omega-6与omega-3比例较低的大麻籽之类的食品，可以帮助纠正这种不平衡，并可以改善心脏健康（21）。

由于大麻蛋白粉不如其他蛋白质分离物精制，因此它比大多数蛋白质粉中的脂肪更多。

对于希望在饮食中添加更多有益于心脏健康的不饱和脂肪的人来说，这种脂肪含量可能很好，但对于那些寻求低卡路里蛋白质粉的人来说可能是不希望的。

由于大麻蛋白粉中含有脂肪，因此应在打开后将其存储在冰箱中，以防止脂肪变酸。

摘要 大麻蛋白粉以理想的3：1比例包含omega-6和omega-3脂肪，可促进心脏健康，但由于它，卡路里含量略高。

富含矿物质和抗氧化剂

大麻籽是一种极其丰富的矿物质来源，例如磷，镁，钙，铁，锰，锌和铜（15）。

迄今为止，还没有研究调查将种子加工成蛋白质粉如何影响这些营养素的水平。

然而，许多大麻蛋白产品上的营养成分标签表明，每份中镁含量高达RDI的80％，铁含量高达52％（22）。

更重要的是，大麻籽中含有称为木脂酰胺的化合物，具有强大的抗氧化特性（23）。

抗氧化剂可保护您的身体免受氧化性损伤的损害，而氧化损伤与包括心脏病和糖尿病在内的慢性疾病有关，因此，食用含抗氧化剂的食物对您的健康有益（24，25）。

摘要 大麻蛋白粉是抗氧化剂和矿物质（尤其是镁和铁）的良好来源，有益于健康。

泥土味

大麻蛋白粉的颜色为棕绿色，味道可谓是泥土，坚果或草木。

虽然许多人喜欢大麻蛋白粉，但其他人却觉得它太浓。

在批量购买之前，值得尝试一下少量的大麻蛋白，看看是否喜欢它。

由于大麻蛋白比其他类型的蛋白粉的精制程度低，因此其质地略显粗糙。

它可以与冰沙和奶昔很好地融合在一起，但与水搅拌时可能会呈沙状。

摘要 大麻蛋白粉具有许多人喜欢的泥土味。最好与其他成分混合食用，因为它比其他植物性蛋白粉的质地更坚硬。

推荐剂量

成年人每天每磅体重至少需要0.36克蛋白质（每公斤0.8克）（26）。

对于150磅（68.2千克）的成年人来说，这相当于每天55克蛋白质。

但是，运动的人需要更多的蛋白质来维持肌肉质量。

国际运动营养学会建议普通运动者每天每磅体重吃0.64-0.9克体重（每公斤1.4-2.0克）（27）。

进行健美运动和健身比赛的人在减少卡路里的同时进行阻力训练的人可能需要每磅体重增加1.4克（3.1千克/公斤）（27、28）。

运动员应在运动后两个小时内消耗蛋白质，以最大程度地恢复体力。服用5–7汤匙大麻蛋白粉对肌肉锻炼最为有效（26）。

虽然全食应占饮食中蛋白质的大部分，但补充蛋白质粉可以成为很好的蛋白质来源。

摘要 大麻蛋白粉可能是有用的其他蛋白质来源，尤其是对运动员而言。 5–7大汤匙可为运动恢复提供理想的蛋白质量。

副作用和注意事项

虽然大麻蛋白粉对大多数人来说是安全的，但可能会有潜在的副作用。

由于大麻蛋白质包含相对大量的纤维，因此某些人如果摄入过多或过多，可能会感到胃气，腹胀或腹泻。

此外，对大麻过敏的人应避免使用大麻蛋白粉（29）。

一些动物研究表明，对于孕妇或哺乳妇女，贫血患者和免疫力较弱的人来说，大麻可能是不安全的，但需要进行人体研究（30，31）。

尽管大麻与大麻属于同一植物家族，但大麻种子中所含的精神活性化合物THC很少。研究表明，每天进食多达0.67磅或300克脱壳的大麻籽不会干扰尿液药物测试（32）。

摘要 大麻对大多数人来说是安全的，尽管它会引起消化问题。有大麻过敏和某些医疗状况的任何人都应避免服用。该蛋白粉中的THC含量不足，无法影响药物测试结果。

底线

大麻蛋白粉是一种完整的蛋白质，富含抗氧化剂，矿物质，纤维和有益心脏健康的不饱和脂肪。

这是一个不错的选择，尤其是对于素食主义者而言，但它的营养价值可能不如大豆等其他植物性蛋白质。

尽管它通常是安全的，但它可能对某些人造成副作用或不良反应。

要确定大麻蛋白粉的质量，还需要进行更多的研究，但是对于那些寻找含有纤维和健康脂肪的营养蛋白粉的人来说，这是一个不错的选择。