减肥和改善健康的高蛋白饮食计划

内容

• 什么是蛋白质，为什么重要？
• 蛋白质对减肥的影响
• 食欲和饱胀
• 代谢速率
• 减肥和身体成分
• 蛋白质的其他有益作用
• 您每天应该吃多少蛋白质？
• 如何遵循高蛋白饮食
• 样品高蛋白膳食计划
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 高蛋白饮食的潜在不良影响
• 底线

蛋白质对于身体健康至关重要。

这是一种营养，必须每天消耗以满足您的身体需求。

蛋白质的饮食参考摄入量（DRI）为每磅体重0.36克，或每千克0.8克。

但是，许多证据支持蛋白质摄入量增加，以减轻体重和其他健康益处。

本文详细介绍了蛋白质的有益作用，并提供了有关在高蛋白质饮食中达到最佳效果的指导。

什么是蛋白质，为什么重要？

蛋白质是碳水化合物和脂肪中的三大营养素之一。

它在您的身体中扮演以下角色：

• 维修和保养： 蛋白质是肌肉，骨骼，皮肤和头发的主要成分。这些组织被不断修复，并被新蛋白替代。
• 激素： 化学信使蛋白可以使体内的细胞和器官相互交流。
• 酵素： 大多数酶都是蛋白质，并且它们会驱动您体内发生的数千种化学反应。
• 运输和储存： 一些蛋白质有助于将重要的分子传递到需要的地方。例如，蛋白质血红蛋白将氧气带入人体细胞。

蛋白质由称为氨基酸的较小单位组成。

在22种氨基酸中，有9种被认为是“必需的”，这意味着它们必须在食物中食用，因为您的身体无法制造它们。

重要的是，根据氨基酸的种类，某些食物比其他食物提供更好的蛋白质。

一般而言，动物产品被认为是“完整蛋白质”，因为它们包含人体所需最佳量的所有必需氨基酸。这些包括鸡蛋，奶制品，肉，鱼和家禽。

植物蛋白不能提供足够量的每种必需氨基酸，但可以与其他植物来源结合制成完整的蛋白。豆类，豆类，谷物，大豆，坚果和种子是高蛋白植物性食品的例子。

尽管蛋白质质量很重要，但是您消耗的蛋白质量是关键。

许多研究人员认为，目前的蛋白质推荐值可能太低，无法长期保持真正的健康（1）。

摘要： 蛋白质在您体内发挥许多重要功能。它由单个氨基酸组成，包括人体无法自行产生的许多氨基酸。

蛋白质对减肥的影响

研究表明，增加蛋白质摄入量可能会对食欲，代谢率，体重和身体组成产生显着影响。

食欲和饱胀

多吃蛋白质可能有助于在进食后数小时抑制饥饿感和食欲。

蛋白质可以增加PYY和GLP-1等激素的生成，这两种激素都能帮助您感到饱腹和满足。另外，它有助于降低生长激素释放肽的水平，也被称为“饥饿激素”（2、3、4、5、6）。

在一项针对12名健康女性的对照研究中，与高蛋白饮食组相比，高蛋白饮食组的GLP-1水平更高，饱胀感更强，饥饿感也更低（6）。

由于这些对食欲和饱胀的影响，较高的蛋白质摄入量通常会导致食物摄入量自然减少。

在另一项研究中，当19名健康的年轻人被允许以蛋白质含量30％的饮食进食所需的食物时，他们每天平均消耗的卡路里要比蛋白质含量10％的饮食少441卡路里（7 ）。

有趣的是，蛋白质如此令人满意的另一个原因似乎与其消化过程中代谢速率的显着增加有关（8）。

代谢速率

较高的蛋白质摄入量可能会增加您燃烧的卡路里数量。

蛋白质消化似乎将代谢率提高了20％至35％，相比之下，碳水化合物或脂肪的消化率提高了5-15％（9）。

实际上，一些研究发现，当人们吃高蛋白饮食时，他们在进食后几个小时内会燃烧更多的卡路里（8、10、11、12、13）。

在一项针对10名健康年轻女性的研究中，一天进食高蛋白饮食可提高饭后代谢率，几乎是一天进食高碳水化合物饮食的两倍（13）。

减肥和身体成分

毫不奇怪，蛋白质抑制食欲，促进饱腹感和增加新陈代谢的能力可以帮助您减轻体重。

几项高质量研究发现，增加蛋白质摄入量可促进体重和脂肪减少（14、15、16、17、18）。

在一项为期六个月的饮食研究中，包括65名超重和肥胖的妇女，高蛋白组的脂肪平均比高碳水化合物组的脂肪减少43％。此外，高蛋白组中35％的女性至少减轻了22磅（10公斤）（16）。

通常，当您减少卡路里摄入量时，新陈代谢就会减慢。部分原因是肌肉丢失。

但是，研究表明，较高的蛋白质摄入量可以帮助防止肌肉流失并保持新陈代谢率的提高（15、17、19）。

在一项包含1000多个人的24项研究的一项大型综述中，发现高蛋白饮食在减轻体重，保持肌肉质量和防止体重减轻期间的代谢减慢方面比标准蛋白饮食更有效（15）。

重要的是，标准饮食或高蛋白饮食对所有人都有效。

但有趣的是，一项欧洲研究得出的结论是，根据不同的基因类型，高蛋白饮食对67％的人群减肥和维持体重特别有效（14）。

摘要： 高蛋白饮食减少饥饿，增加饱腹感，提高新陈代谢率并保护肌肉的能力使其有效减肥和改善身体成分。

蛋白质的其他有益作用

除了对体重的有利影响外，蛋白质还可以通过其他几种方式帮助改善健康状况：

• 增加肌肉质量： 研究表明，与阻力训练相结合，较高的蛋白质摄入量可以增加肌肉的大小和强度（20、21）。
• 减少衰老过程中的肌肉丢失： 许多人随着年龄的增长会失去肌肉。一项研究发现，每天添加蛋白质奶昔有助于保护健康的老年男性和与年龄相关的肌肉丧失的男性的肌肉健康（22、23、24）。
• 加强骨骼： 较高的蛋白质摄入量可以促进骨骼健康。在一项研究中，动物蛋白摄入量最高的老年妇女发生髋部骨折的风险降低了69％（25，26，27，28）。
• 改善伤口愈合： 研究表明，高蛋白饮食可以增强与手术或受伤有关的伤口的愈合，包括褥疮（29、30、31）。

摘要： 研究表明，高蛋白质摄入量可以帮助增强肌肉，防止骨骼和衰老过程中的肌肉流失并改善伤口愈合。

您每天应该吃多少蛋白质？

每天消耗的最佳蛋白质量有些争议。

根据每磅体重0.36克蛋白质或每千克0.8克蛋白质的DRI，一个150磅（68千克）的人每天大约需要54克蛋白质。

虽然这可能足以防止蛋白质完全缺乏，但许多专家认为，这对于保持包括肌肉质量在内的最佳健康状况而言太低了（1，32）。

事实上，研究表明，特别是老年人比DRI需要更多的蛋白质，得出的结论是每磅0.6克蛋白质或每公斤1.3克蛋白质可以帮助预防与年龄有关的肌肉流失（33、34）。

此外，已发现饮食中提供的DRI可达两倍，即每磅0.75克蛋白质或每公斤1.6克蛋白质可以增加体重和脂肪，改善身体组成并在减肥期间保护肌肉（1、7、17、18、19 ，35）。

但是，增加蛋白质摄入量超过此数量似乎并不能带来额外的好处。

一项研究表明，与每磅消耗1.1克或每公斤2.4克的人相比，每磅消耗0.75克蛋白质或每公斤1.6克的蛋白质的人损失的脂肪略多，并且具有类似的肌肉增长（18）。

为了减轻体重和整体健康，高蛋白饮食应每磅体重提供约0.6–0.75克蛋白质，或每千克体重提供1.2–1.6克蛋白质，以及每天卡路里的20–30％。

对于150磅（68公斤）的人来说，这每天可以提供大约82-110克蛋白质，这取决于卡路里的摄入量。

此外，重要的是要全天平均分配蛋白质摄入量，而不是在一顿饭中消耗大部分蛋白质。这使您的身体最有效地利用蛋白质（32）。

摘要： 每磅体重每天摄入0.6-0.75克蛋白质，或每公斤1.2-1.6克蛋白质，可能会促进脂肪流失，并防止体重减轻和衰老期间肌肉质量的流失。

如何遵循高蛋白饮食

高蛋白饮食易于遵循，并可根据您自己的食物偏爱和健康相关目标进行定制。

例如，您可能要遵循低碳水化合物，高蛋白饮食，以控制血糖。

如果您避免食用牛奶产品，则可以遵循富含蛋白质的无奶饮食。

如果素食者包括鸡蛋或奶制品以及大量的豆类和其他植物蛋白，那么即使是素食也可以富含蛋白质。

以下是遵循高蛋白饮食的一些基本准则：

• 保留食物日记： 使用可提供数千种食物蛋白质值并允许您设置自己的卡路里和大量营养素目标的应用程序或网站来开始食物日记。
• 计算蛋白质需求： 要计算您的蛋白质需求，请将您的体重（磅）乘以0.6-0.75克，或者将您的体重（公斤）乘以1.2-1.6克。
• 每餐至少吃25–30克蛋白质： 研究表明，进餐时至少摄入25克蛋白质可以促进体重减轻，肌肉维持和更好的整体健康（35）。
• 在饮食中包括动植物蛋白： 两种类型的食物一起吃可以使您的饮食更加营养。
• 选择高质量的蛋白质来源： 专注于新鲜的肉，蛋，乳制品和其他蛋白质，而不是熏肉和午餐肉等加工肉。
• 饮食均衡： 每顿饭都要使高蛋白食物与蔬菜，水果和其他植物食物保持平衡。

最后，这份20种美味的高蛋白食品清单可以帮助您入门。

摘要： 计算蛋白质需求，在食物日记中追踪摄入量并计划均衡饮食，将有助于您在高蛋白质饮食中获得最佳效果。

样品高蛋白膳食计划

以下示例每天提供约100克蛋白质。但是，您可以调整部分以满足您的需求。

星期一

• 早餐： 3个鸡蛋，1片全麦吐司，1汤匙杏仁黄油和梨。
• 午餐： 新鲜的鳄梨和干酪沙拉和一个橘子。
• 晚餐： 170克（6盎司）牛排，红薯和烤西葫芦。

星期二

• 早餐： 由1勺蛋白质粉，1杯椰奶和草莓制成的冰沙。
• 午餐： 114克（4盎司）鲑鱼罐头，混合蔬菜，橄榄油，醋和一个苹果。
• 晚餐： 114克（4盎司）烤鸡肉，配藜麦和抱子甘蓝。

星期三

• 早餐： 燕麦粥和一杯普通希腊酸奶，加上1/4杯切碎的山核桃。
• 午餐： 114克（4盎司）鸡肉，配以鳄梨，红灯笼椒和桃子。
• 晚餐： 所有肉类素食辣椒和糙米。

星期四

• 早餐： 西班牙煎蛋，由3个鸡蛋，1盎司奶酪，辣椒，黑橄榄和莎莎和橙制成。
• 午餐： 剩下的所有肉类蔬菜辣椒和糙米。
• 晚餐： 114克（4盎司）大比目鱼，小扁豆和西兰花。

星期五

• 早餐： 一杯奶酪，其中包括1/4杯切碎的核桃，苹果丁和肉桂。
• 午餐： 114克（4盎司）三文鱼罐头和健康蛋黄酱混合在发芽的谷物面包和胡萝卜条上。
• 晚餐： 鸡肉丸配Marinara酱，意大利面条南瓜和覆盆子。

星期六

• 早餐： 菜肉馅煎蛋饼用3个鸡蛋，1盎司奶酪和1/2杯切成丁的土豆制成。
• 午餐： 剩下的鸡肉丸配Marinara酱和意大利面条南瓜配苹果。
• 晚餐： 85克（3盎司）虾仁虾仁，配烤洋葱和甜椒，鳄梨调味酱，在玉米饼上放1杯黑豆。

星期日

• 早餐： 蛋白南瓜煎饼配上1/4杯切碎的山核桃。
• 午餐： 一杯希腊纯酸奶，混合有1/4杯切碎的坚果和菠萝。
• 晚餐： 170克（6盎司）烤三文鱼，土豆和炒菠菜。

摘要： 高蛋白饮食中的膳食应包括中度至大量的蛋白质，并补充健康的碳水化合物和脂肪。

高蛋白饮食的潜在不良影响

高蛋白饮食对大多数人来说是安全健康的。

与普遍的看法相反，较高的蛋白质摄入量不会对肾功能正常的人造成肾脏问题（36、37）。

此外，一项研究发现，当超重的糖尿病和早期肾脏疾病患者在12个月内服用由30％蛋白质组成的减肥饮食时，他们的肾脏功能并没有恶化（38）。

另一方面，已经患有中度至晚期肾脏疾病的人通常需要减少蛋白质摄入量，以保持剩余的肾脏功能（39、40）。

高蛋白饮食也可能促进易感人群的肾结石。一项研究发现，这主要适用于大量的动物蛋白，而不是植物蛋白（41、42）。

此外，患有肝病或其他严重健康状况的人在开始高蛋白饮食之前应咨询医生。

摘要： 高蛋白饮食对大多数人来说是安全健康的，但它们可能对患有某些疾病或健康状况的人造成问题。

底线

蛋白质是重要的营养素。

较高的蛋白质摄入量与对食欲，体重，身体组成，衰老和整体健康的有益影响有关。

要从高蛋白饮食中获得最大收益，请全天分布蛋白质摄入量，选择高质量的食物来源，并平衡摄入的健康脂肪和碳水化合物。