19种淀粉含量高的食物

内容

• 1.玉米面（74％）
• 2.稻米脆片谷物（72.1％）
• 3.椒盐脆饼（71.3％）
• 4–6：面粉（68–70％）
• 4.小米粉（70％）
• 5.高粱粉（68％）
• 6.白面粉（68％）
• 7.咸饼干（67.8％）
• 8.燕麦（57.9％）
• 9.全麦面粉（57.8％）
• 10.方便面（56％）
• 11-14：面包和面包产品（40.2-44.4％）
• 11.英式松饼（44.4％）
• 12.百吉饼（43.6％）
• 13.白面包（40.8％）
• 14.玉米饼（40.2％）
• 15.脆饼（40.5％）
• 16.大米（28.7％）
• 17.意大利面（26％）
• 18.玉米（18.2％）
• 19.土豆（18％）
• 底线

碳水化合物可分为三大类：糖，纤维和淀粉。

淀粉是最常消耗的碳水化合物，也是许多人的重要能源。谷物和根类蔬菜是常见来源。

淀粉归类为复杂碳水化合物，因为它们由许多结合在一起的糖分子组成。

传统上，复杂碳水化合物被视为更健康的选择。全食淀粉逐渐将糖释放到血液中，而不是导致血糖水平快速飙升（）。

血糖峰值很重，因为它们会使您疲倦，饥饿和渴望更多的高碳水化合物食物（2，）。

但是，当今人们食用的许多淀粉都是高度精制的。尽管它们被归类为复杂碳水化合物，但它们实际上可能会使您的血糖水平迅速飙升。

那是因为高度精制的淀粉几乎被剥夺了所有营养和纤维。简而言之，它们含有空卡路里，几乎没有营养价值。

许多研究还表明，进食富含精制淀粉的饮食与2型糖尿病，心脏病和体重增加的风险较高有关。

本文列出了19种淀粉含量高的食物。

1.玉米面（74％）

玉米面粉是通过研磨干燥的玉米粒制成的一种粗面粉。它天然不含麸质，这意味着如果您患有乳糜泻，可以安全食用。

尽管玉米面含有一些营养，但其中的碳水化合物和淀粉含量很高。一杯（159克）含有126克碳水化合物，其中117克（74％）是淀粉（8）。

如果您选择玉米面，请选择全谷物，而不是脱胚菜。玉米面去胚后，会损失一些纤维和营养。

概要： 玉米面粉是由干玉米制成的无麸质面粉。一杯子（159克）包含117克淀粉，占重量的74％。

2.稻米脆片谷物（72.1％）

碎米饭是一种由脆米制成的流行谷物。这只是膨化米饭和糖糊的组合，形成酥脆的米饭形状。

它们通常富含维生素和矿物质。 1盎司（28克）的食物含有硫胺素，核黄素，叶酸，铁和维生素B6和B12的每日需求的三分之一以上。

就是说，碎米饭经过高度加工，淀粉含量高得令人难以置信。 1盎司（28克）一份包含20.2克淀粉或72.1重量％（9）。

如果米果碎是您家庭中的主食，请考虑选择更健康的早餐替代品。您可以在这里找到一些健康的谷物。

概要： 大米碎米粉是用大米制成的强化谷物，并富含维生素和矿物质。它们每盎司包含20.2克淀粉，或72.1％（重量）。

3.椒盐脆饼（71.3％）

椒盐脆饼是一种富含精制淀粉的流行小吃。

标准的10圈椒盐脆饼加糖（60克）包含42.8克淀粉，或71.3重量％（10）。

不幸的是，椒盐脆饼通常用精制的小麦粉制成。这种面粉可能会导致血糖升高，使您感到疲劳和饥饿（11）。

更重要的是，频繁的血糖升高会降低您的身体有效降低血糖的能力，甚至可能导致2型糖尿病（，，）。

概要： 椒盐脆饼通常由精制小麦制成，可能会使您的血糖迅速上升。每10克椒盐卷饼加糖60克，含42.8克淀粉，占71.4％（重量）。

4–6：面粉（68–70％）

面粉是多用途的烘焙原料和食品储藏室。

它们有许多不同的品种，例如高粱，小米，小麦和精制小麦粉。它们通常也富含淀粉。

4.小米粉（70％）

小米粉是通过研磨小米的种子制成的，小米是一组非常有营养的古代谷物。

一杯（119克）小米粉中含有83克淀粉，占重量的70％。

小米粉也是天然无麸质的，富含镁，磷，锰和硒。

珍珠小米是生长最广泛的小米类型。尽管珍珠粟非常有营养，但有证据表明它可能会干扰甲状腺功能。但是，对人类的影响尚不清楚，因此需要更多的研究（，，）。

5.高粱粉（68％）

高粱是一种有营养的古老谷物，被制成高粱粉。

一杯（121克）高粱粉含有82克淀粉，占重量的68％。尽管淀粉含量高，但高粱粉比大多数类型的面粉要好得多。

那是因为它不含麸质，是蛋白质和纤维的极佳来源。一杯含有10.2克蛋白质和8克纤维。

此外，高粱是抗氧化剂的重要来源。研究表明，这些抗氧化剂可能有助于降低胰岛素抵抗，降低血液胆固醇并具有抗癌特性（“”）。

6.白面粉（68％）

全麦小麦具有三个关键成分。外层被称为麸皮，胚芽是谷物的生殖部分，胚乳是其食物供应。

白面粉是通过将全麦的麸皮和胚芽剥去而制成的，麸皮和胚芽中充满了营养物质和纤维（）。

这样就剩下胚乳，将其磨成白色面粉。它的营养通常较低，并且大部分都含有空卡路里（）。

另外，胚乳使白面粉具有较高的淀粉含量。一杯（120克）白面粉含有81.6克淀粉，或68％的重量（25）。

概要： 小米粉，高粱粉和白粉是具有相似淀粉含量的流行面粉。其中，高粱是最健康的，而白面粉是不健康的，应避免使用。

7.咸饼干（67.8％）

撒盐饼干或苏打饼干是用精制的小麦粉，酵母和小苏打制成的方形薄饼干。人们通常将它们与一碗汤或辣椒一起吃。

尽管撒盐饼干的卡路里含量低，但它们的维生素和矿物质含量也很低。另外，它们的淀粉含量很高。

例如，一份五个标准的咸味薄脆饼干（15克）包含11克淀粉，或67.8％的重量（26）。

如果您喜欢薄脆饼干，请选择由100％全谷物和种子制成的薄脆饼干。

概要： 尽管咸饼干是受欢迎的小吃，但它们的营养成分低，淀​​粉含量高。一份五个标准的咸味薄脆饼干（15克）包含11克淀粉，或67.8％重量。

8.燕麦（57.9％）

燕麦是您可以食用的最健康的谷物之一。

它们提供大量的蛋白质，纤维和脂肪，以及多种维生素和矿物质。这使燕麦成为健康早餐的绝佳选择。

此外，研究表明燕麦可以帮助您减轻体重，降低血糖水平并降低患心脏病的风险（，）。

尽管它们是最健康的食物之一，并且是饮食中的极佳添加剂，但它们的淀粉含量也很高。一杯燕麦（81克）含有46.9克淀粉或57.9重量％（30）。

概要： 燕麦是绝佳的早餐选择，并且包含多种维生素和矿物质。一杯子（81克）包含46.9克淀粉，或57.9重量％。

9.全麦面粉（57.8％）

与精制面粉相比，全麦面粉营养丰富，淀粉含量更低。相比之下，这使其成为更好的选择。

例如，1杯（120克）全麦面粉含有69克淀粉，或57.8重量％（％）。

尽管两种面粉的总碳水化合物含量相似，但全麦的纤维含量更高，营养也更丰富。这使它成为您食谱中更健康的选择。

概要： 全麦面粉是纤维和营养素的重要来源。单个杯子（120克）包含69克淀粉，或57.8％重量。

10.方便面（56％）

方便面是一种廉价的方便食品，因此是一种受欢迎的方便食品。

但是，它们经过高度加工，营养通常较低。此外，它们通常富含脂肪和碳水化合物。

例如，一个小包包含54克碳水化合物和13.4克脂肪（32）。

方便面中的大部分碳水化合物来自淀粉。一包包含47.7克淀粉或56％重量。

此外，研究表明，每周食用方便面两次以上的人患代谢综合征，糖尿病和心脏病的风险更高。对于女性来说尤其如此（，）。

概要： 方便面经过高度加工，淀粉含量很高。一包包含47.7克淀粉，或56％重量。

11-14：面包和面包产品（40.2-44.4％）

面包和面包产品是世界范围内常见的主食。这些包括白面包，百吉饼，英式松饼和玉米饼。

但是，许多此类产品都是用精制小麦粉制成的，并且血糖指数较高。这意味着它们可以迅速加血糖（11）。

11.英式松饼（44.4％）

英式松饼是一种扁平的圆形面包，通常被烘烤并与黄油一起食用。

普通大小的英式松饼包含23.1克淀粉或44.4重量％（35）。

12.百吉饼（43.6％）

百吉饼是起源于波兰的常见面包产品。

它们的淀粉含量也很高，每个中型百吉饼提供38.8克，即重量的43.6％（36）。

13.白面包（40.8％）

像精制小麦粉一样，白面包几乎完全由小麦的胚乳制成。反过来，它具有高淀粉含量。

两片白面包包含20.4克淀粉或40.8％重量（37）。

白面包的纤维，维生素和矿物质含量也低。如果您想吃面包，请选择全麦食品。

14.玉米饼（40.2％）

玉米饼是一种由玉米或小麦制成的薄而扁平的面包。他们起源于墨西哥。

单个玉米饼（49克）含有19.7克淀粉或40.2重量％（％）。

概要： 面包有很多不同的形式，但通常淀粉含量很高，应限制饮食。面包产品（例如英式松饼，百吉饼，白面包和玉米饼）约占淀粉重量的40–45％。

15.脆饼（40.5％）

高油曲奇饼干是苏格兰的经典佳肴。传统上，它们是使用三种成分-糖，黄油和面粉制成的。

它们的淀粉含量也很高，只有一个12克的曲奇，其中包含4.8克淀粉或40.5％的重量。

此外，请警惕商业性脆饼。它们可能包含人造反式脂肪，与心脏病，糖尿病和腹部脂肪（，）的较高风险相关。

概要： 高油曲奇饼干的淀粉含量很高，每个曲奇饼干含4.8克淀粉，占重量的40.5％。您应该在饮食中限制它们，因为它们热量很高并且可能含有反式脂肪。

16.大米（28.7％）

大米是世界上最常用的主食（）。

它的淀粉含量也很高，尤其是未经烹制的淀粉。例如，未煮熟的3.5盎司（100克）大米含有80.4克碳水化合物，其中63.6％是淀粉（43）。

但是，煮饭时，淀粉含量会急剧下降。

在热和水的存在下，淀粉分子吸收水并膨胀。最终，这种膨胀通过称为糊化的过程破坏了淀粉分子之间的键（44）。

因此，3.5盎司的米饭仅包含28.7％的淀粉，因为米饭含有更多的水（45）。

概要： 大米是世界上最常用的主食。煮熟时淀粉含量较少，因为淀粉分子会在烹饪过程中吸收水分并分解。

17.意大利面（26％）

面食是通常由硬质小麦制成的面条类型。它有许多不同的形式，例如意大利面条，通心粉和意大利细面条，仅举几例。

像大米一样，面食煮熟时的淀粉也较少，因为它在热和水中会发生糊化。例如，干意大利面包含62.5％的淀粉，而煮熟的意大利面仅包含26％的淀粉（46、47）。

概要： 意大利面有多种形式。它包含干燥形式的62.5％淀粉和煮熟形式的26％淀粉。

18.玉米（18.2％）

玉米是最广泛消费的谷物之一。在整个蔬菜中，它的淀粉含量也最高（48）。

例如，1杯（141克）玉米粒含有25.7克淀粉或18.2％（重量）。

玉米虽然是含淀粉的蔬菜，但营养丰富，是您饮食中的重要补充。它尤其富含纤维，维生素和矿物质，例如叶酸，磷和钾（49）。

概要： 尽管玉米的淀粉含量很高，但它自然也富含纤维，维生素和矿物质。一杯（141克）玉米粒含有25.7克淀粉或18.2重量％。

19.土豆（18％）

土豆用途广泛，是许多家庭的主食。当您想到淀粉类食物时，它们通常是最先想到的食物之一。

有趣的是，马铃薯所含的淀粉不如面粉，烘焙食品或谷物那么多，但它们所含的淀粉却比其他蔬菜多。

例如，一个中等大小的烤土豆（138克）包含24.8克淀粉或18％重量。

土豆是均衡饮食的重要组成部分，因为它们是维生素C，维生素B6，叶酸，钾和锰的重要来源（50）。

概要： 尽管土豆与大多数蔬菜相比淀粉含量高，但它们也富含维生素和矿物质。这就是为什么土豆仍然是均衡饮食的重要组成部分。

底线

淀粉是饮食中的主要碳水化合物，也是许多主食的主要部分。

在现代饮食中，淀粉含量高的食物往往会被高度精炼并去除其纤维和营养成分。这些食物包括精制小麦粉，百吉饼和玉米面。

为了保持健康的饮食习惯，旨在限制您摄入这些食物。

富含精制淀粉的饮食会增加患糖尿病，心脏病和体重增加的风险。此外，它们还可能导致血糖急剧上升然后急剧下降。

这对于糖尿病和糖尿病前期患者尤其重要，因为他们的身体无法有效地从血液中去除糖分。

另一方面，应避免未加工的全部淀粉来源，例如高粱粉，燕麦，土豆和上面列出的其他淀粉。它们是纤维的重要来源，并且含有多种维生素和矿物质。