如果你不吃肉，如何获得足够的铁

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最近，一位客户在被诊断出患有贫血症后来找我。长期吃素的她担心这意味着她必须再次开始吃肉。事实是，你可以在不吃肉的情况下获得足够的铁——铁缺乏症实际上在素食者中并不常见，但这完全是为了达到正确的平衡。但首先，重要的是要确保您的饮食实际上是罪魁祸首。贫血有四个主要来源，因此让您的医生确定真正的原因至关重要：

失血。 这是美国缺铁性贫血的最常见原因。原因是血液中的红细胞中含有铁。所以当你失血时，你会失去铁。月经过多的女性有缺铁性贫血的风险，因为她们在月经期间失血过多。体内缓慢的慢性失血——例如溃疡、肿瘤、结肠息肉或子宫肌瘤——也会导致贫血，长期使用阿司匹林或其他止痛药也会导致贫血。

无法吸收铁。 食物中的铁会被吸收到小肠的血液中。肠道疾病会影响身体吸收这种矿物质的能力。

怀孕。 如果不补充铁，孕妇经常会发生缺铁性贫血，因为她们的血容量增加，自己的铁储备会流向婴儿。

饮食中缺乏铁。 如果你摄入的铁太少，随着时间的推移，你的身体会变得缺铁。如果您的贫血确实与营养有关，有几种有效的方法可以在保持植物性饮食的同时增加摄入量：

• 首先吃富含维生素C 的食物和富含铁的食物——这有助于将铁从消化系统吸收到血液中大约六倍。伟大的配对包括：

-菠菜配红甜椒

-西兰花配西红柿

-白菜配橙子

• 接下来，在铁锅中烹饪。含水量较高的酸性食物，如番茄酱，从这些平底锅中吸收最多的铁。一项研究发现，在铸铁锅中煮熟后，3 盎司意大利面酱中的铁含量增加了 9 倍。

• 在您的饮食中加入更多豆类和谷物。扁豆、藜麦和黑豆都是很好的来源，1 杯大豆可以提供您每天所需食物的 50%。同样，将它们与维生素 C 搭配使用以促进吸收。其他良好的维生素 C 来源包括草莓、木瓜、猕猴桃和菠萝。

• 用一点黑糖蜜使你的饭菜变甜。 1 汤匙可提供 20% 的每日铁需求量。将它混合到天然杏仁或花生酱中，或者用它来使烤豆或香蕉冰沙变甜。

• 注意限制铁吸收的物质的摄入量。单宁（存在于茶和咖啡中）和钙会产生干扰，因此尝试喝茶或咖啡，并在铁含量高的餐前至少几个小时服用钙补充剂。

• 确保不要过度。成年女性需要18毫克。铁每天和人 8 毫克。在女性中，需要增加到 27 毫克。在怀孕期间下降到 8 毫克。更年期后。男性和绝经后的女性要注意不要摄入过多的铁，因为一旦吸收了，基本上唯一失去它的方法就是出血，而且由于这两组人不经常出血，过多的铁会导致铁超负荷，一种严重的情况，其中过量的铁被储存在肝脏和心脏等器官中。

这就是为什么除非医生开出处方，否则这两组人不应服用含铁的复合维生素。

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