如何保证您的锻炼始终有效
内容
无论您是刚刚找到开始锻炼的灵感，还是只是想改变您的日常习惯，可供您使用的大量健身建议和训练计划都可能让人不知所措。您怎么知道锻炼是否适合您的健康水平，或者它是否真的能帮助您实现目标？该计划的目的是减肥、塑身、马拉松训练、增强力量，还是只是为了保持健康水平？在您开始任何新的例行程序之前，这些是需要回答的重要问题，这就是您需要熟悉 FITT 原则的原因。在这里，Orbit Fitness 的健身专家 Jamie Press 对其进行了分解。
第一件事
FITT 原则是最基本的经验法则，用于确保您的锻炼计划符合您的经验和目标。因此，在您将其付诸实践之前，您需要定义这两件事。
1. 您目前的健身水平是多少？您是初学者、中级还是高级锻炼者？
2. 在接下来的 6 到 12 个月内，您希望在速度、肌肉张力、耐力、力量、体重和整体健康水平方面达到什么目标？
一旦你概述了你的具体目标和经验，找到你想尝试的锻炼程序（在互联网上，在书本或杂志上，或者从健身专家那里），然后是时候完美地应用 FITT Principal定制适合您需求的计划。
什么是 FITT 原则？
FITT 代表：
F频率：您锻炼的频率
一世强度：你的锻炼会有多难
吨ype：你会做什么样的练习
吨ime：你的锻炼会持续多久
每个 FITT 因素都是相互依赖的，这意味着您的锻炼频率将取决于类型（有氧运动与重量），而强度和时间将取决于频率，依此类推。现在让我们仔细看看这些组件中的每一个。
频率
您一周锻炼的频率取决于多种因素，包括：
你的目标。 如果你的目标是减肥，你可能需要每周训练多达五次，而如果你的目标是保持健康水平，你可能每周只需要训练三到四次。
您进行的培训类型。 建议在阻力训练之间留出一天，让肌肉有时间休息和修复，而心血管锻炼可以更频繁。
你真正能够锻炼多久？ 如果您想进行有氧训练以减轻体重，但您的日程安排或健康水平阻止您每周去健身房五次，您可能需要增加强度和/或花在不那么频繁的锻炼上的时间，并从那里。
强度
这将决定你应该跑多快或多远，你应该做多少次，和/或你的阻力应该有多大。您在锻炼期间如何努力将取决于：
您当前的健康水平。 确保在锻炼期间密切关注您的心率，尤其是在尝试新程序时。了解您的最大心率和目标心率（最大心率的 50% 到 70%）并坚持这个安全区。任何低意味着你不会增加你的健康或减轻体重，任何更高可能意味着你对你的身体施加了太大的压力。
你的目标。 减肥、耐力训练或力量训练需要比维持训练更高强度的训练。
您进行的培训类型.有氧运动的强度可以通过改变速度、距离和难度级别或锻炼的倾斜度来改变，而阻力训练的强度可以通过改变举重量和完成的重复次数来改变。
你的锻炼频率。 根据您的日程安排和目标，您可以选择每周进行 5 到 6 次低强度锻炼，或者较少进行高强度锻炼。
类型
虽然所有其他因素在很大程度上取决于这一因素，但选择您在锻炼期间进行的锻炼类型（心血管或阻力训练）在很大程度上取决于您的健身目标。
阻力训练 通常是那些想要增加力量和肌肉张力的人的重点，包括举重和经典运动，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
心血管训练 用于实现减肥或耐力训练等目标，侧重于提高心率的运动，如跑步、骑自行车、游泳、划船、远足等。
混合训练，结合了有氧运动和阻力训练，非常适合改善一般健康和/或特定运动的训练。
时间
您花在每次锻炼上的时间在很大程度上取决于我们上面讨论的所有其他因素。
培训类型。 有氧运动通常比阻力训练长。一次有氧运动应至少持续 20 到 30 分钟，可能需要几个小时（例如，长跑或骑自行车），而阻力训练通常持续 45 到 60 分钟。
客观的。 与旨在保持一般健康水平的锻炼相比，马拉松训练所花费的时间显然会有所不同。
强度和频率。 如前所述，您可以选择更长时间、更低强度的锻炼，而不是更短、更高强度的锻炼。频率也是如此；您可能希望以更少的天数进行更长时间的训练，或者每天进行短时间的锻炼。
如何将 FITT 原则付诸实践
让我们来看看三个常见的健身目标，看看如何应用 FITT 原则来帮助更快地实现这些目标。
目标 1：增加力量和耐力或改善肌肉张力
频率： 在不连续的日子里每周进行三到四次阻力训练（留一天让你的肌肉休息和修复）最适合实现这些目标。
强度： 开始时，目标是不超过 3 组，每组 8 到 10 次（你希望每组都挤出最后的次数）。一旦你发现你的身体可以承受负荷，你可以增加一点负荷或推到每组 12 次。
类型： 阻力训练包括任何反复弯曲和放松目标肌肉或肌肉群的运动，包括举重和自重运动，如俯卧撑、深蹲、弓步和平板支撑。
时间： 专家建议将阻力训练保持在相对较短的 45 至 60 分钟内。如果您以适当的强度锻炼，再长于此时间可能会过度训练肌肉，这实际上会使您恢复力量增长。
目标 2：提高有氧健身和/或速度和耐力
频率： 心血管训练是实现这些目标的最佳锻炼方式，频率范围为每周 2 到 7 天。
强度： 同样，您的强度取决于您当前的健康水平。将心率保持在目标范围内（最大心率的 50% 到 70%），以获得无风险的结果。心率监测器可以轻松跟踪您的强度，但您也可以用老式的方式进行：
1. 确定您的最大心率 (MHR)。常用公式从 220 中减去您的年龄，但芝加哥西北医学的一项新研究表明，计算女性的 MHR 稍微复杂一些：206 减去女性年龄的 88%。一个 32 岁女性的 MHR，例如：206 - (0.88 x 32) = 每分钟 178 次 (BPM)。
2. 将您的 MHR 乘以 0.7。在我们的示例中：178 x 0.7 = 125。这意味着想要提高有氧健身能力的 32 岁女性需要以 125 BPM 的速度锻炼才能在正确的区域内进行锻炼。
类型： 心血管训练可以是任何可以在很长一段时间内增加心率的活动，包括慢跑、跑步、骑自行车、游泳、远足或划船。
时间： 每节课的目标是至少 20 到 30 分钟。与力量训练一样，你不想过度训练。与其出去慢跑两小时，不如集中精力在目标心率区锻炼 40 分钟，你会看到很好的结果。
目标 3：减肥
频率： 减肥需要一个训练程序，它可以帮助你燃烧掉每天摄入的多余卡路里。根据您的目标，可能需要每周锻炼 3 到 6 次，但一个好的经验法则是每周锻炼 4 次。
强度： 高强度的心血管锻炼非常适合减脂。尝试将您的心率保持在目标心率区的较高部分（最大值的 60% 到 70%），为了获得最佳效果，请将您的有氧运动与一些阻力训练相结合，以改善问题区域。
类型： 如上所述，减肥需要专注于心血管运动，如跑步和骑自行车，并辅以抗阻力训练，如平板支撑和深蹲——这也非常适合燃烧卡路里和调理问题区域。
时间： 这取决于您的健康水平和锻炼强度。随着健身水平的提高，您应该努力增加锻炼的时间和强度。
为什么 FITT 原则对女性很重要
FITT 为最佳锻炼程序提供了基础。您可以使用的许多训练计划都是为男性而设计的，但除了不同的目标（收紧和健美与增肌）之外，我们的身体也以与男性不同的速度适应健身计划。例如，女性通常更擅长适应耐力，而男性则更容易提高速度。因此，FITT 原则始终是必要的，以确保我们可以根据身体可以承受的强度和频率调整锻炼。无论您想达到什么目标，或者您的目标如何随着时间的推移而发生变化——增强力量、速度或耐力，或减肥——您始终可以应用 FITT 原则来保持正轨。
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