进入酮症需要多长时间？

内容

• 进入酮症需要多长时间？
• 如何判断您是否患有酮症
• 酮水平的测量方法
• 为什么有些人需要更长的时间才能进入酮症？
• 更快进入酮症的提示
• 底线

生酮饮食是地球上最受欢迎的低碳水化合物饮食之一。

它可以帮助您的身体将其主要燃料来源从葡萄糖（一种糖）转变为酮（通过分解脂肪制成的化合物），以作为替代燃料来源（1）。

生酮饮食不仅可以帮助您减轻体重，还可以带来许多好处，例如增加HDL（良好）胆固醇的水平以及降低血糖，胰岛素和甘油三酸酯的水平（2、3）。

但是，有些人发现进入酮症的时间要比其他人长得多。更重要的是，许多人开始努力进入酮症。

本文告诉您进入酮症需要多长时间，以及为什么您可能不在那里。

进入酮症需要多长时间？

为了获得生酮饮食的好处，您的身体必须进入一种称为酮症的状态。

这是一种新陈代谢状态，在这种状态下，人体将脂肪转化为称为酮的分子，当葡萄糖（一种糖）受到限制时，它会用作主要的能量来源（4）。

达到酮症的最佳方法是大幅度减少碳水化合物的摄入量。

在您的消化道中，碳水化合物分解成糖分子（例如葡萄糖），因此它们可以穿越血液，并被用作能量。如果您体内的葡萄糖过多，它可以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。

通过将每天的碳水化合物摄入量大幅减少到50克以下，您的身体被迫消耗掉其糖原存储的能量-最终转而使用酮作为燃料（5）。

进入酮症的时间因人而异（6、7）。

通常，如果您每天吃20–50克碳水化合物，则需要2-4天。但是，有些人可能会发现它需要一个星期或更长时间才能达到此状态（6、7、8）。

可能会影响进入酮症的时间的一些因素包括您的典型每日碳水化合物摄入量，每日脂肪和蛋白质摄入量，运动，年龄和新陈代谢。

例如，通常在开始酮饮食之前进食高碳水化合物饮食的人比通常进食中低碳水化合物饮食的人进入酮症的时间更长。这是因为您的身体在进入酮症之前需要耗尽其糖原储备（5）。

摘要 如果您每天摄入的碳水化合物少于50克，则通常需要2-4天才能进入酮症。但是，有些人可能需要更长的时间，具体取决于身体活动水平，年龄，新陈代谢以及碳水化合物，脂肪和蛋白质摄入量等因素。

如何判断您是否患有酮症

当您的身体转变为酮症时，您可能会遇到几种症状-有时被称为“酮流感”。这些包括头痛，疲劳，恶心，口臭和口渴，（5）。

这些症状可能会告诉您您的身体正在转变，但判断您是否处于酮病状态的最佳方法是测试身体的酮水平。

酮水平的测量方法

测试身体的酮水平是了解自己是否患有酮症的最佳方法。

可以通过尿，呼吸和血液分别测量三种类型的酮-乙酰乙酸酯，丙酮和β-羟基丁酸酯。

乙酰乙酸盐水平可以通过酮尿液条通过您的尿液进行测量，根据尿液的酮水平，其会变成各种深浅的粉红色或紫色。颜色较深通常表示您的尿液中含量较高（9，10）。

尿液检测条是一种便宜而又简单的方法，可以判断您是否患有酮症。但是，它们不如其他工具准确。

丙酮水平可以使用酮呼吸计（例如Ketonix）进行测量。仪表会闪烁一个颜色，以告知您是否处于酮症状态以及酮水平。

研究表明，酮呼吸计相当准确（11）。

β-羟基丁酸酯水平使用血酮仪测量，该仪的工作原理与血糖仪相似，后者是一种在家中测量血糖水平的工具。

要使用血酮计，只需使用随行的小针刺手指并抽血，然后使试纸条的顶部与您的血液接触（12）。

血酮水平超过0.5 mmol表示您的身体正在进入酮症。也就是说，血酮1.5-3.0 mmol / L是维持酮症的理想选择（8、13）。

虽然血酮仪可以有效地测量酮，但与尿液检测试纸相比，试纸价格昂贵。

测量酮水平的工具应使您准确了解自己是否处于酮症状态。这使您知道是否需要进行调整才能进入或保持此状态。

摘要 您可以通过查找症状或使用呼吸计，尿棒或血酮计测试您的酮水平，从而判断自己是否处于酮症状态。

为什么有些人需要更长的时间才能进入酮症？

有些人进入酮症的时间比其他人更长，原因有很多。

在大多数情况下，这是由于无意中摄入的碳水化合物比生酮饮食所建议的要多。摄入过多的碳水化合物会阻止您的身体产生酮。

值得注意的是，有些人可以在进食更多数量的碳水化合物（每天最多90克）的同时进入酮症，而其他人则需要减少摄入量，每天低至25克（14）。

因此，如果您难以进入酮症，则可能需要进一步减少碳水化合物的摄入。

另一个常见的错误是生酮饮食中摄入的脂肪不足。通常，人们的目标是每天至少消耗70％的热量来自脂肪，20％的蛋白质和剩余10％的碳水化合物（15）。

同样，在酮饮食中摄入过多的蛋白质可能会使您更难以进入酮症，因为这可能会鼓励您的身体利用糖异生作用-该过程会将氨基酸从蛋白质转化为糖。糖过多会阻止您的身体产生酮（16）。

除了饮食外，生活方式因素（包括运动，睡眠和压力）也会影响进入酮症的时间。

例如，运动可以帮助您的身体更快地清空碳水化合物的存储。因此，多运动的人可能更快地进入酮症（17、18）。

如果您很难进入酮症，请检查您是否犯了这些错误。

摘要 如果您吃了太多的碳水化合物，没有吃足够的脂肪，没有足够的运动或没有足够的睡眠，那么您可能需要更长的时间才能进入酮症。

更快进入酮症的提示

如果您很难进入酮症，这里有一些提示可以帮助您更快地到达酮症：

• 每天吃20–50克碳水化合物。 这会鼓励您的身体产生酮。努力进入酮症的人可能需要坚持使用量表的下限（14）。
• 追踪您的碳水化合物摄入量。 这有助于确保您每天吃20–50克碳水化合物，并且不要低估您的碳水化合物摄入量。
• 避免外出就餐。 虽然有许多对酮方便的餐厅，但外出吃饭会使追踪碳水化合物变得更加困难。
• 注意隐藏的碳水化合物来源。 调味品很容易忽略，但是许多调味料和调味料中的碳水化合物含量很高。
• 增加高质量脂肪的摄入量。 旨在从健康脂肪中获取至少70％的卡路里，例如坚果，坚果黄油，特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨油，鳄梨，肉，蛋和鲑鱼等脂肪类鱼类。
• 尝试短期减肥。 短期，高脂肪的禁食（例如鸡蛋禁食）可以帮助您更快地进入酮症，因为它的碳水化合物含量极低，而脂肪含量很高。
• 尝试间歇性禁食。 像间歇性禁食这样的禁食可以帮助您的身体将其燃料来源从碳水化合物转换为脂肪，同时保持能量平衡（19）。
• 使用中链甘油三酸酯（MCT）补充剂。 MCT是一种脂肪，会被人体迅速吸收并容易转化为酮（7，20）。
• 多运动。 体育活动会耗尽人体的糖原储备，从而鼓励肝脏增加其酮的产生。研究表明，在禁食状态下锻炼可以帮助增加酮水平（17、18）。
• 定期测试您的酮水平。 测试酮水平有助于您了解自己是否处于酮症中-从而相应地调整饮食。

摘要 遵循上面列出的一些技巧（例如跟踪您的碳水化合物摄入量或尝试短期禁食）可能会帮助您达到酮症。

底线

通常，进入酮症需要2到4天。

但是，有些人可能会发现他们需要一周或更长时间。花费的时间取决于各种因素，例如您的年龄，新陈代谢，运动水平以及当前的碳水化合物，蛋白质和脂肪摄入量。

判断您是否患有酮症的最好方法是使用呼吸，尿液或血酮测量工具测量您的酮水平。

如果您难以进入酮症，请尝试跟踪碳水化合物的摄入量，增加运动量或遵循上面提供的其他一些技巧。