你蹲错的6种方式

内容

• 1. 问题：你的肩膀和背部是放松的。
• 2. 问题：你的膝盖相互靠近。
• 3. 问题：你永远不会蹲到平行线以下。
• 4. 问题：你只试过一种深蹲。
• 5. 问题：你每周蹲一次。
• 6. 问题：你的膝盖超过你的脚趾。
• 审查

根据 ACE Fitness 的研究，经典深蹲是周围三种最好的臀部训练器之一。但是如果你不知道如何正确地做深蹲，你就没有充分利用这种肌肉锻炼动作。

看看这六个超级常见的深蹲错误，并学习如何修复它们以获得更好的臀部。

1. 问题：你的肩膀和背部是放松的。

如果你的肩膀和背部没有适当的张力，你的整个深蹲就会崩溃：你的背部弯曲，你失去了控制，除了能够举起更少的重量，你还增加了受伤的风险，CSCS 的 Tony Gentilcore 说，一种力量马萨诸塞州波士顿的教练。基本上，你的身体会忘记如何做深蹲。

修复： 将肩胛骨向下拉并并拢。 Gentilcore 说，这个简单的开关将激活您的核心并防止您的身体变得松散。你会感到震惊，你会感到多么强大。此外，通过将肩胛骨挤压在一起，您可以在肩膀后部创建一个小架子，非常适合杠铃。如果你在做后蹲（你的肩膀后面有一个杠铃），专注于将杠铃拉到那个小架子上。他说，它会帮助你在整个动作过程中保持肩胛骨绷紧。

2. 问题：你的膝盖相互靠近。

Gentilcore 说，膝盖内陷是大腿外侧缺乏力量的明显迹象。如果你让膝盖下陷，只会加剧肌肉失衡。 （相关：试试这个超级有效的 5 分钟大腿锻炼）

修复： 他说，将双脚固定在地板上可以大大有助于将膝盖保持在需要的位置。采取“三脚架”姿势，确保您的体重均匀分布在大脚趾、小脚趾和脚后跟下方。然后，假装你正试图在双脚之间铺开地板。将双脚踩入地面，然后向两侧伸出。你的脚实际上不应该移动，但你应该感觉到你的臀部有些紧张。 Gentilcore 说，这会给你更多的稳定性，这样你的膝盖就不会下陷。

3. 问题：你永远不会蹲到平行线以下。

“有一个很大的误解，认为蹲在平行线以下对你的膝盖有害。这是完全错误的，”Gentilcore 说。 “如果你没有膝盖问题，深蹲是非常健康的，实际上可以让膝盖更强壮。”另外，深蹲可以锻炼臀部肌肉，而浅蹲则不能。

修复： 尽可能舒适地蹲下。每个女人的理想深度会有所不同。但是，总的来说，你应该蹲到大腿的顶面刚好低于膝盖，Gentilcore 说。与此同时，表演大学的所有者、《纽约时报》的作者尼克·图米内洛 (Nick Tumminello) 表示，只要你感觉舒适并处于控制之中，你就可以走得更低。 减脂力量训练.请记住，深蹲永远不应该受伤。如果他们受伤了，那是你的身体告诉你改变你做他们的方式。

4. 问题：你只试过一种深蹲。

Gentilcore 说，深蹲有各种形状和大小——就像进行深蹲的女性一样。你有后蹲、前蹲、高脚杯深蹲、增强式深蹲，不胜枚举。

修复： 混合您的变化以获得最大的结果。虽然每一种深蹲都会为你的下半身带来奇迹，但每一种深蹲都强调不同的肌肉，比如你的腘绳肌或臀中肌，也就是侧臀。他说，每周尝试一些变化（我们喜欢这 12 个！），你会得到所有这些的好处。

5. 问题：你每周蹲一次。

Gentilcore 说，你蹲得越少，看到效果的时间就越长，无论是在塑造肌肉还是燃烧脂肪方面，即使你确切地知道如何完美地做深蹲。深蹲非常有效：与几乎任何其他运动相比，它们锻炼更多的肌肉并燃烧更多的卡路里。

修复： 他说，为了在训练不足和训练过度之间找到一个快乐的平衡点，每周练习两到三次深蹲。有一天，举起大重量，只做几次。一天，举起较轻的重量约 12 次。他说，如果您决定在那里增加第三天，请尝试不同的深蹲变化。 （相关：这是完美平衡的一周锻炼的样子）

6. 问题：你的膝盖超过你的脚趾。

膝盖伸出脚趾越远，膝关节承受的压力就越大。 Tumminello 说，如果你的膝盖很敏感，那可能会导致受伤。 （如果您的膝盖疼痛，可以尝试其他臀大肌练习。）

修复： 保持膝盖与脚趾在一条直线上。他说，虽然膝盖在脚趾前伸出一两厘米是完全没问题的，但专注于将它们保持在脚趾后面是一种简单的方法，可以确保你不会把事情向前推进得太远。 “理想情况下，你的臀部应该像你的膝盖向前移动一样向后移动，”Gentilcore 说。

审查