您每天需要多少钾？

内容

• 什么是钾？
• 缺乏症常见吗？
• 钾的最佳饮食来源
• 钾对健康的益处
• 您每天应该消耗多少？
• 你应该补充吗？
• 多少是太多了？
• 底线

钾是人体中第三大最丰富的矿物质，在人体的多个过程中起着重要作用（1）。

但是，很少有人食用足够的食物。实际上，美国几乎有98％的成年人未达到每日摄入量建议（）。

本文将告诉您每天需要多少钾，以及为什么它对健康很重要。

什么是钾？

钾是一种非常重要的矿物质和电解质。在各种各样的全食中都可以找到它，包括多叶蔬菜，豆类和鲑鱼等鱼。

您体内约有98％的钾存在于细胞内部。其中80％位于肌肉细胞内部，而20％位于骨骼，肝脏和红细胞中（）。

这种矿物质在体内的各种过程中起着必不可少的作用。它与肌肉收缩，心脏功能和水平衡管理有关（4，）。

尽管它很重要，但全世界很少有人获得足够的这种矿物质（，）。

富含钾的饮食具有降低高血压，肾结石和骨质疏松症的风险，并具有其他好处（，，10）。

概要： 钾是重要的矿物质和电解质。它参与肌肉收缩，心脏功能和调节水平衡。

缺乏症常见吗？

不幸的是，大多数成年人摄入的钾不足。

在许多国家，西方饮食往往是罪魁祸首，可能是因为它偏爱加工食品，因为加工食品是这种矿物质的不良来源（11）。

但是，仅仅因为人们没有得到足够的收入，并不意味着他们就不足。

钾缺乏症，也称为低钾血症，其特征是血钾水平低于每升3.5 mmol。

令人惊讶的是，缺乏症很少是由饮食中缺乏钾引起的（13）。

它们通常在人体失去太多钾的情况下发生，例如慢性腹泻或呕吐。如果您正在服用利尿剂，那么它们也可能会丢失钾，利尿剂是导致身体失水的药物（，）。

缺乏的症状取决于您的血液水平。以下是三种不同程度的缺乏症（）的症状：

• 轻度缺乏症： 当一个人的血液水平为3–3.5 mmol / l。它通常没有症状。
• 中度不足： 发生在2.5–3 mmol / l。症状包括抽筋，肌肉疼痛，无力和不适。
• 严重缺乏症： 发生量低于2.5 mmol / l。症状包括心律不齐和瘫痪。

概要： 缺钾并不常见。但是，大多数成年人摄入的这种重要矿物质不够。

钾的最佳饮食来源

增加钾摄入量的最佳方法是饮食。

钾存在于多种完整食品中，尤其是水果和蔬菜。

由于矿物质背后的证据不足，营养专家尚未确定参考每日摄入量（RDI）。

RDI是可能满足97–98％的健康人需求的营养素的每日量（16）。

以下是一些富含钾的食物，以及3.5盎司（100克）食物中的钾含量（17）：

• 甜菜，煮熟： 909毫克
• 烤山药： 670毫克
• 白土豆，烤： 544毫克
• 煮熟的大豆： 539毫克
• 鳄梨： 485毫克
• 烤地瓜： 475毫克
• 熟菠菜： 466毫克
• 毛豆： 436毫克
• 三文鱼，煮熟的： 414毫克
• 香蕉： 358毫克

概要： 各种完整食品都是钾的极好来源，包括甜菜，山药，土豆和菠菜。

钾对健康的益处

富含钾的饮食具有一些令人印象深刻的健康益处。它可以预防或减轻各种健康问题，包括：

• 高血压： 许多研究表明，富含钾的饮食可以降低血压，特别是对于高血压的人（，，）。
• 盐敏感性： 食盐后，患有这种疾病的人的血压可能会升高10％。富含钾的饮食可以消除对盐的敏感性（20）。
• 中风： 几项研究表明，富含钾的饮食可使中风的风险降低27％（，23，，）。
• 骨质疏松症： 研究表明，富含钾的饮食可能有助于预防骨质疏松症，这是与骨折风险增加相关的疾病。
• 肾结石： 研究发现，与低钾饮食相比，高钾饮食与患肾结石的风险显着降低（10，）。

概要： 富含钾的饮食可以减轻高血压和盐分敏感性，并降低中风的风险。此外，它可能有助于预防骨质疏松症和肾结石。

您每天应该消耗多少？

您每天的钾需求可能取决于多种因素，包括您的健康状况，活动水平和种族。

即使没有钾的RDI，世界各地的组织也建议每天通过食物摄入至少3,500毫克（，30）。

这些组织包括世界卫生组织（WHO），以及包括英国，西班牙，墨西哥和比利时在内的国家。

其他国家，包括美国，加拿大，韩国和保加利亚，建议每天通过食物摄入至少4700毫克（）。

有趣的是，当人们每天摄入超过4,700毫克时，似乎几乎没有或根本没有额外的健康益处（，23）。

但是，有几类人可能会从满足更高的建议中受益。这些人包括：

• 运动员： 那些参加长时间剧烈运动的人可能会因出汗而损失大量的钾（）。
• 非洲裔美国人： 研究发现，每天摄入4700毫克钾可以消除对盐的敏感性，这种情况在非裔美国人中更为普遍（20）。
• 高危人群： 每天摄入至少4700 mg钾可能会给处于高血压，肾结石，骨质疏松症或中风风险的人带来好处（10，，，）。

简而言之，目标是每天从食物中消耗3,500-4,700毫克这种矿物质。那些需要更多钾的人应该将目标指向更高端。

概要： 健康的成年人应以每天从食物中摄取3,500–4,700毫克钾为目标。某些人群的目标是每天至少摄取4700毫克。

你应该补充吗？

令人惊讶的是，补充钾通常不是这种矿物质的主要来源。

美国食品药品监督管理局（FDA）将非处方氯化钾补充剂的含量限制为每份少于100毫克-仅是美国每日推荐量的2％（31）。

但是，这不适用于其他形式的钾补充剂。

摄入过多的这种矿物质会导致血液中过多的累积，这就是高钾血症。在某些情况下，这可能会导致不规则的心跳，称为心律不齐，这可能是致命的（，）。

此外，研究发现，提供高剂量的钾补充剂可能会损害肠壁（34、35）。

但是，缺乏或有缺乏风险的人可能需要高剂量的钾补充剂。在这些情况下，医生可能会开出高剂量的补充剂并监视您的任何反应。

概要： 钾补充剂对于健康的成年人不是必需的。但是，有些人被处方了更高剂量的补充剂。

多少是太多了？

血液中钾的过量被称为高钾血症。该疾病的特征是血液水平高于每升5.0 mmol，并且可能是危险的。

对于健康的成年人，没有显着证据表明食物中的钾会引起高钾血症（16）。

因此，食物中的钾摄入量不能忍受。这是健康的成年人一天中可以摄取的最多食品，且没有不良影响（）。

高钾血症通常会影响肾功能不佳的人或服用可能影响肾功能的药物的人。

这是因为多余的钾主要通过肾脏去除。因此，肾功能不佳可能会导致血液中这种矿物质的堆积（）。

但是，肾功能不佳不是高钾血症的唯一原因。服用过多的钾补充剂也可能会引起它（，，）。

与食物相比，钾补充剂体积小且易于服用。一次服用过多可能会使肾脏清除多余钾的能力不堪重负。

此外，有几类人可能比其他人需要更少的这种矿物质，包括：

• 慢性肾脏病患者： 这种疾病增加了高钾血症的风险。患有慢性肾脏疾病的人应咨询医生，他们需要多少钾。
• 服用降压药的人： 一些血压药物，例如ACE抑制剂，可能会增加高钾血症的风险。服用这些药物的人可能需要注意钾的摄入量（，）。
• 老年人： 随着年龄的增长，他们的肾功能下降。老年人也更有可能服用会影响高钾血症风险的药物（，）。

概要： 一个健康的成年人很难过量摄取食物中的钾。但是，患有肾脏疾病的人以及老年人和服用降压药的人可能需要更少的钾。

底线

钾是必不可少的矿物质和电解质，与心脏功能，肌肉收缩和水平衡有关。

高摄入量可能有助于降低高血压，盐敏感性和中风的风险。此外，它可以预防骨质疏松症和肾结石。

尽管它很重要，但世界上很少有人得到足够的钾。健康的成年人应该每天从食物中摄取3,500–4,700毫克。

为了增加摄入量，在饮食中添加一些富含钾的食物，例如菠菜，甜菜，土豆和鱼类，例如鲑鱼。