如何以出色的形式进行推进器练习

内容

• 什么是推进器练习？
• 如何做推进器
• 如何做杠铃推进器
• 如何做哑铃推力器
• 如何做壶铃推进器
• 如何做单臂推进器
• 如何做药球推进器
• 是否可以使推进器练习更容易？
• 如何将推进器纳入您的锻炼
• 审查

笑话时间：什么听起来像是你爸爸在你的婚礼上尴尬地跳出的 PG-13 级舞步，但实际上是一个杀手级的全身运动？推进器！

美国举重运动员、壶铃教练和私人教练 Rebecca Rouse 说，您不必成为 CrossFitter 即可掌握这项从头到脚的奇妙运动。 “任何愿意学习如何正确进行推进器练习的人都可以做到（并从中受益），”她说。那是你吗？一旦您了解了此举的所有好处，您就会明白！ *恶魔表情符号*。 💪

继续阅读以了解 确切地 推进器是什么以及您将从中获得什么。另外，了解如何用哑铃、壶铃和杠铃做推进器。

什么是推进器练习？

苛求。野蛮。全身。汗。这些只是物理治疗师 Grayson Wickham，D.P.T.，C.S.C.S.，Movement Vault 的创始人，用来描述推进器的一些形容词。

但它是什么？推进器将前蹲和头顶推举结合成一个无缝的动作，“这对身体的所有主要肌肉和关节产生了很高的要求，”他说。

Rouse 说，这是真的——推进器不会遗漏任何肌肉群。敲击如此多的身体部位意味着严重的后果。据她介绍，推进器为以下肌肉带来了好处：

• 臀大肌
• 腘绳肌
• 四边形
• 小牛
• 核心肌肉组织
• 肩膀
• 肩胛稳定器
• 背阔肌
• 陷阱
• 三头肌
• 二头肌
• 前臂

如果你在办公室工作，或者周末的活动是在沙发上玩动物穿越，威克姆说推进器特别有用。他说：“你的身体与你花费最多时间的姿势保持一致，而当你整天坐着时，它会对某些肌肉和关节造成伤害——尤其是你的后链和胸椎。”

Wickham 说，移动和锻炼这些肌肉（如推进器所做的那样）有助于通过提高力量和灵活性来抵消整天坐着的破坏性影响。 “从长远来看，这最终会帮助你避免受伤，更优雅地衰老，”他说。喜欢那个。 （相关：为什么你应该关心胸椎活动度）。

推进器锻炼擅长的另一个肌肉群？核心。 （不，不仅仅是那些六块腹肌——你的腹横肌也能帮助你保持稳定并支撑你的背部。）“做一个推进器需要很多协调和稳定性，这意味着你的核心有整个时间都参与其中，”威克姆说。让你的核心松散一秒钟，你就有可能失去对重量的控制或失去动力。 “动作要好，姿势要好，你会比大多数经典的腹肌动作更好地锻炼你的核心，”他说。 （看着你，仰卧起坐）。

哦，除了加强你的肌肉，它还可以挑战有氧运动。 “以高次数计划或作为 CrossFit 代谢调节锻炼或 HIIT 锻炼的一部分来规划运动，您将真正提高您的心血管能力，”威克姆说。 （你知道有氧运动分为三种吗？）

如何做推进器

无论您使用何种设备，推进器练习*总是* 将前蹲和头顶推举结合成一个流畅的动作。但是，“从力量、机动性和稳定性的角度来看，不同的设备对身体的需求发生了微小的变化，”威克姆说。

他的建议是将以下所有类型的推进器纳入您的锻炼（如果设备允许）。 “从长远来看，增加的可变性会让你更强壮、更灵活，”他说。

如何做杠铃推进器

如果您以前从未尝试过推进器，您可能会认为杠铃推进器是最难的推进器变体——但事实并非如此！当然，对于举重新手（嘿，祝贺你最近的努力！）可能需要一段时间才能舒适地握住和使用杠铃。但根据威克姆的说法，杠铃推进器实际上是那些可以使用杠铃推进器的人的最佳起点。 （你知道还有 15 磅重的杠铃和 2 盎司的“模拟杠铃”吗？）

要进行推进器，您首先需要将重量推到前架位置（当您将杠铃平行于肩部前方的地板时）——这在下面的步骤 A-B 中进行了解释。然后，步骤 C-E 将带您了解如何制作推进器本身。

一种。 双脚分开与肩同宽站立，杠铃压在小腿上。支撑中线，在臀部铰链以正手握住杠铃，双手拇指远离臀部。

B. 保持挺胸收紧躯干，将杠铃拉至前架位置：沿腿向上拉杠铃，当杠铃越过大腿时，臀部爆发性打开（让双脚离开地面），肘部尽量拉高。当杠铃超过胸部高度时，旋转下方的肘部以在前架位置接住杠铃（手刚好在肩外，肘部直接在杠铃前，三头肌平行于地板），双腿分开与臀部同宽，蹲下四分之一。站立。这是你的起始位置。

C。 激活核心并将脚压入地板。保持肘部向上，向后坐，膝盖弯曲成下蹲。

D. 当臀部低于膝盖时，立即通过双脚从深蹲底部爆发。起身站立时，将杠铃推过头顶，完全锁定手臂。

E. 同时将杠铃放回前架位置，同时臀部坐回深蹲以开始下一个动作。

如何做哑铃推力器

不能把手放在杠铃上？继续用两个哑铃或壶铃代替。但请注意：根据 Rouse 的说法，双哑铃推进器实际上是一种更难的运动变化。与杠铃推进器不同，杠铃推进器允许你的两侧一起工作（并相互补偿），在双哑铃推进器中，“每一侧都独立于另一侧工作，”Rouse 说。 “因此，双哑铃和壶铃推进器需要广泛的身体控制和意识。”

如果您想尝试一下，请不要自大。 “开始非常轻松，”劳斯说。克？

就像杠铃推进器一样，要使用哑铃做推进器，您需要将重量置于前架位置（在步骤 A 和 B 中描述）。

一种。 双脚分开与臀部同宽站立。每只手握住一个哑铃靠近大腿，手掌朝内。

乙.支撑中线，然后将臀部向后铰接，将哑铃降低至大腿中部。接下来，同时伸直双腿并垂直向上拉哑铃，在四分之一深蹲中旋转下方的肘部以抓住与肩同高的哑铃。站立。这是开始位置。

C。 保持核心收紧，肘部抬高，胸部向前，臀部坐回地面。

D. 在深蹲的底部，将脚后跟压入地面以伸直双腿，同时将哑铃举过头顶。当双腿伸直，哑铃直接放在肩膀上，二头肌紧贴耳朵时，这个动作就完成了。

E. 将哑铃放回肩膀，同时下降到深蹲开始下一个动作。

如何做壶铃推进器

壶铃推进器与哑铃推进器略有不同。 “壶铃推进器的力学几乎与哑铃相同，但由于壶铃手柄的位置，你需要多注意设置和前架位置，”劳斯说。因此，如果您是这项运动的新手并且确实有一组（可管理的）哑铃，请先从那里开始，然后再学习技术含量更高的壶铃推进器。

注意：“当你坐在深蹲底部时，保持紧绷的前架位置很重要，”Rouse 强调说。如果在任何时候壶铃开始在你进行深蹲时离开身体，它会使你的下背部处于受损的位置。哎呀。 （相关：背痛的最常见原因。另外，如何尽快舒缓它们）。

下面，步骤 A 和 B 解释了将壶铃强力清洁到起始位置的正确方法，而步骤 C 和 D 解释了如何进行壶铃推进器练习。

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，每只手握住一个壶铃，放在臀部前面，手掌朝内。将臀部向后铰链并将铃铛降低几英寸，然后将铃铛清洁到前架位置。

B. 仔细检查前架位置：铃手柄应沿手掌中心，壶铃球靠在前臂背面，手臂应靠近身体。二头肌应该靠近胸腔，肘部向地板倾斜，而不是向外。

C。 保持紧绷的核心和中立的手腕（也就是手和手臂之间没有休息）坐回深蹲。用脚后跟按压站立，同时垂直按压头顶的铃铛。

D. 将铃铛放回前架位置，同时蹲下以开始下一个动作。

如何做单臂推进器

不要误会：使用一个重量而不是两个重量并不意味着运动是 一半 一样难。相反，Rouse 说，如果执行得当，单边运动比双边运动更能增强你的核心力量。 “当只有身体的一侧有负荷时，另一侧的核心肌肉组织会被超级募集，以帮助您保持稳定，”她解释道。尽管只有身体的一侧承受负荷，但整个身体都在共同努力才能成功地完成运动。 （查看更多：什么是单边训练以及为什么它如此重要？）

此外，“大多数人的身体两侧的强壮、灵活和灵活程度并不相同，”劳斯说。她说，做任何一种单方面的工作都有利于识别和纠正这些不对称，这也有助于预防和康复伤害。为长寿喝彩！

如果你看起来真的很奇怪，那你可能做错了。 “因为你只有一个重量，所以人们在做这个动作时看起来很歪很常见，”威克姆说。 “这并不理想。”解决方法：保持你的核心锁定，以在整个运动过程中保持臀部和肩膀呈方形。同样，步骤 A 和 B 描述了清洁重物直至前机架位置。

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，一只手拿着一个哑铃，垂在大腿前。

B. 铰接臀部，将哑铃放在膝盖上方的某个位置。用脚压住身体，同时将重量向上拉。当铃铛越过臀部时，将铃铛向上耸立到前架位置，在站立前进行四分之一深蹲。这是开始位置。

C。 吸气并收紧核心，然后坐下直到臀部平行，然后向上推，呼气的同时将重物举过头顶。通过伸直腿和手臂完成代表，将二头肌向耳朵挤压。

D. 慢慢地将哑铃放回肩部，臀部向后下沉以开始下一个动作。

如何做药球推进器

Wickham 表示，一般来说，用途广泛的健身球是健身房中使用率最低的设备之一。除了壁球、药球深蹲、球大满贯、俄罗斯扭转和药球 V-ups，药球还可用于推进器。 （相关：为什么你需要开始做药球清洁，统计）

“对于那些不习惯使用杠铃的人来说，药球推进器是一个很好的选择，”威克姆说。 “它通常更轻更安全，球形工具通常更受欢迎。”

他补充说，因为实心球通常更轻，所以对于旨在增加心血管能力的轻量级、高次数锻炼来说，这是一个很好的选择（也就是让你喘不过气来，而不是仅仅增强力量）。步骤 A 和 B 描述了如何将球清理到前架位置。

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，握住药球的两侧，指尖朝下。

乙.支撑核心并在臀部铰链以将球降低到大腿上部。在一个流畅的动作中，伸直双腿，同时沿着身体向上拉球，向耳朵耸肩，旋转肘部以在四分之一蹲的前架位置接球。一路向上。这是开始位置。

C。 吸气，支撑腹部，然后保持肘部抬高，臀部向后坐并弯曲膝盖以降低下蹲。

D. 在将球压过头顶的同时穿过脚后跟站立。

是否可以使推进器练习更容易？

不想打破它，但即使对于最先进的运动员，推进器也不是在公园里散步。事实上，如果你曾经觉得它们很容易，那么你可能做错了。 Wickham 指出，按照设计，复合运动很难，因为它们同时锻炼了许多不同的肌肉群和关节。 （查看更多：什么是复合练习，为什么它们如此重要？）

如果您现在无法进行上述推进器变化，Wickham 建议将运动分解为单独的部分（深蹲和推举）并针对您的弱点进行练习。

如果因为深蹲不能打破平行而很难？掌握空中深蹲。他说，一旦你可以以良好的形式深蹲到深蹲，就可以通过做高脚杯深蹲或杠铃前蹲来增加重量。如果因为你的头顶位置马马虎虎而很难？通过一些头顶推举和保持以及这些增强肩部的灵活性运动来锻炼你的肩部力量。

是不是因为运动的节奏很难？ Wickham 建议，降低重量，并减慢动作到前蹲进行按压。意思是，在将重量推过头顶之前，您将在前蹲的顶部暂停。

如何将推进器纳入您的锻炼

如果您只是在学习推进器练习，请从轻松开始。威克姆说：“掌握这个动作的重量，你可以不间断地连续做 15 到 20 次，并保持良好的姿势。”

然后根据您的个人健身目标调整重量和次数计划。 “推进器可用于提高力量、力量或耐力，这取决于你如何加载动作，”劳斯说。如果力量是您的目标，请花一些时间热身并增加体重。然后，做一组 5 x 5 的推进器，尽可能重，姿势良好，组间休息 2 分钟。辛辣的。

如果耐力或心血管能力是您的目标，请进行高重复次数的推进器锻炼。您可以尝试 CrossFit WOD Fran，它结合了 45 次推进器和 45 次引体向上。或者尝试 CrossFit WOD Kalsu，这需要尽可能快地完成 100 个推进器，同时每分钟做 5 个波比跳。 （Buh-buy 椭圆机，你好 CrossFit 推进器锻炼。）

如果一般健身是您的目标，Rouse 建议做 3 组，每组 8 到 12 次，组间休息 90 秒。

真的，无论您如何将推进器纳入您的日常锻炼，您都会变得更健康、更强壮。当然，这个动作不会让你（或你的流行音乐）更擅长跳舞，但它肯定会给你提供布吉所需的腿和肺。夜晚。长。

审查