减缓身体衰老过程的 5 种合法方法

内容

• 对脂肪采取均衡的方法
• 少食多餐
• 几乎每天都锻炼
• 站稳脚跟
• 处理你的紧张
• 审查

这听起来像是科幻电影中的东西，但由于科学和研究的新进展，延缓衰老现在已成为现实。

南加州大学伦纳德戴维斯老年学学院最近的一项研究发现，美国人保持年轻的时间更长。“我们通过不同的健康指标测量了人们的生理年龄，发现在过去的 20 年里，衰老的速度已经放缓，”研究员 Eileen M. Crimmins 博士解释说。她说，人们不仅活得更久，而且还能享受更多年的精神和身体活力。

虽然遗传对我们衰老的速度有影响，但新的研究表明行为改变也会产生影响。 “我们可以通过饮食、锻炼和生活方式来控制很多事情，”伊利诺伊大学芝加哥分校公共卫生学院教授兼 Lapetus Solutions 首席科学家 S. Jay Olshansky 博士说。 （这些全明星视黄醇护肤品也不会受到伤害。）

在这里，根据最新科学，您可以采取五项最明智的措施来获得最强大的抗衰老功效。

对脂肪采取均衡的方法

Omega-3 脂肪酸对生物衰老的两个标志物有有益影响，该杂志报道 大脑、行为和免疫.更高的摄入量与破坏性氧化应激减少 15% 和更长的端粒有关，蛋白质帽保护染色体并通常随着年龄的增长而缩短。 （这是关于端粒及其如何影响衰老的完整简报。）

您还应该减少 omega-6 脂肪酸的摄入，这些脂肪酸存在于葡萄籽油、玉米油和芝麻油中。在这项研究中，omega-6 脂肪酸与 omega-3 脂肪酸比例较低的人具有最长（或最年轻）的端粒和最低水平的氧化应激。 Omega-6s 已被证明会增加伤害细胞的炎症，而 omega-3s 会减少炎症。问题是，我们的饮食往往偏爱omega-6s。为了解决这个问题，目标是每天至少摄入 1.25 克 omega-3（相当于三盎司鲑鱼的量），并限制高 omega-6 植物油的摄入量。 （阅读获取足够 Omega-3 脂肪酸的指南。）

少食多餐

“这是一种控制胰岛素水平的方法——衰老速度的可能决定因素之一，”奥尔尚斯基说。 “当你吃东西时，你的身体会产生胰岛素，这种激素会促使你的肌肉和肝脏从血液中吸收葡萄糖。随着时间的推移，过多的胰岛素会损害线粒体——我们细胞中为身体提供燃料的小能量——并且还会导致受损蛋白质的积累，”梅奥诊所生理学和生物医学工程系副教授 Nathan LeBrasseur 博士说。 “这会引发疾病的发展。”

防止胰岛素大幅飙升有助于最大程度地减少细胞伤害。 Olshansky 建议每天吃六顿小餐。 “晚餐后停止进食，因为睡眠前新陈代谢会减慢，”他说。或者考虑在每天 8 到 10 小时的时间范围内吃完所有正餐和零食，这种方法被称为限时喂养（或间歇性禁食）。 LeBrasseur 说，早期研究表明，这种方法可能具有胰岛素增敏和抗衰老的益处。

几乎每天都锻炼

“到目前为止，锻炼是我们最接近青春源泉的东西，”奥尔尚斯基说。每周 5 天做 30 分钟有氧运动的人，其生理年龄比久坐不动的人年轻近 9 岁。 预防医学 报告。锻炼可以减少炎症和氧化应激，这两个因素会导致细胞老化和端粒缩短。

其他研究表明，每周进行两次力量训练也是有益的。 “锻炼可以重建肌肉，使身体和大脑整体更有效地运作，”奥尔尚斯基说。 LeBrasseur 说，力量和耐力训练还可以改善您身体的胰岛素反应。 “肌肉储存了你通过食物摄入的大约 80% 的糖分，”他解释说。 “当你训练时，你会让你的肌肉更有效地从血液中吸收糖分，所以你的身体需要更少的胰岛素。”您的目标：一周中的大部分时间进行 30 分钟或更长时间的中度至高强度有氧运动和抗阻运动。 （更多相关信息：抗衰老的最佳锻炼。）

站稳脚跟

虽然锻炼对衰老有巨大的影响，但在一天的剩余时间里你的运动量也很关键。在最近的一项研究中，荷兰马斯特里赫特大学的研究人员要求不同人群每天坐 14 小时，坐 13 小时运动 1 小时，每天坐 8 到 9 小时，站立或步行 7 小时。到八小时。四天后，完全久坐会增加胰岛素抵抗和胆固醇水平，并损坏血管内皮细胞。当人们锻炼时，他们拥有健康的内皮细胞，但他们的胰岛素抵抗和胆固醇仍然上升。然而，当这些人站起来走得更多时，他们避开了胰岛素抵抗和胆固醇增加，但没有避开内皮损伤。

信息：一整天的锻炼和运动对于最佳健康都是必要的，主要作者 Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. 说。他说，如果你有一份久坐不动的工作，试着用站立和走路来代替每天两小时的坐着时间。找到适合您的事情，无论是在站立式办公桌前工作、在接电话时站起来、在午餐时散步还是这些的组合。

处理你的紧张

“累积的终生压力会加速表观遗传衰老，这是生物衰老速度的预测指标，”西班牙加泰罗尼亚上大学教授 Perla Kaliman 博士说。冥想是一种保护自己免受压力的方法。 （或者，与你的有毒关系分手。毕竟，最年长的女性之一曾将她的单身关系归功于她的长寿。）

“我们的研究表明，与不冥想的人相比，长期冥想者的表观遗传时钟运行得更慢，”她解释说。在这项研究中，每天冥想至少三年的人是受益者。

如果这听起来令人生畏，那就从小处着手。试试洞察计时器应用程序。它会跟踪您的冥想连续性和里程碑，以激励您继续前进。 （或者为初学者尝试任何这些冥想应用程序。）

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