如何将腿放到头顶：实现您的目标的8个步骤

内容

• 准备：发展灵活性，力量和平衡
• 坐姿向前弯曲
• 阔腿向前弯曲
• 鸽子姿势
• 肩膀架
• 倒立
• 后续步骤：张开臀部，绳肌和肩膀
• 腿摇篮式
• 日d姿势
• 弓箭手姿势
• 最后一步：腿在头姿势​​后面
• 头姿势后腿的好处
• 预防措施
• 带走

Eka Pada Sirsasana，或“头姿势后面的腿”是一种先进的开髋器，需要灵活，稳定和强大的力量才能实现。尽管此姿势似乎具有挑战性，但您可以采用准备姿势来逐步提高脊柱，臀部和腿部的灵活性。

继续阅读以了解将为您准备安全有效地建立头姿势后腿的步骤。

准备：发展灵活性，力量和平衡

除非您天生具有非凡的灵活性，否则您将需要准备一些姿势来建立Eka Pada Sirsasana的身材。这些姿势将帮助您发展力量，平衡和正确对齐，以安全地进行此姿势。

根据您的身体，您可能需要在几天，几周或几个月的时间内持续进行这些姿势。

在进行以下练习之前，请务必为您的身体加热5至10分钟。请记住，与清晨不同，您的身体可能在一天的晚些时候更加开放和灵活。在决定每天的哪个时间练习时，请考虑这一点。

还要记住，您的身体每天的柔韧性可能会有所不同。

坐姿向前弯曲

这种经典的坐姿可以使您的臀部和背部张开，使您的身体做好向前弯曲动作的准备。在完全落入姿势之前，先向下移动一半然后升至开始位置。这样做几次，您就可以感觉到臀部的铰接动作。

阔腿向前弯曲

这种阔腿的前弯使您的臀部，下背部和腿部放松。要更深入地了解这个姿势，请坐在垫子或垫块上，使您的骨盆向前倾斜。接合您的核心，保持脊椎伸直，并将下巴塞入胸部。

鸽子姿势

这个姿势从外部旋转并弯曲臀部，伸展臀部。专注于沿着前臀部和大腿打开。要释放深沉的压力，请在每侧保持此姿势最多5分钟。为了获得支撑，请将垫子放在前膝或臀部下方。

肩膀架

倒立可使您的脊椎和腿部柔软，同时增强肩膀和颈部的力量。将折叠的毯子或平坦的垫子放在肩膀下，以备不时之需。

倒立

这是一个高级反转，需要大量的核心力量。如果您不能做完整的姿势，请准备好动作，将臀部放在空中，将重物放在前臂上。慢慢将脚移向脸部，使臀部与肩膀对齐。在这里锻炼您的核心肌肉，一次抬起一只脚。

后续步骤：张开臀部，绳肌和肩膀

在准备姿势之后，下面是一些下一步姿势，以使您准备好在头姿势后面的腿。同样，如果您不能完美地完成这些姿势，那也很好。尽您所能，开心地做这些姿势。

腿摇篮式

坐在靠垫或垫块的边缘以使臀部向前倾斜并支撑脊椎的位置。如果您无法将胳膊放在腿上，只需将手肘放在小腿下方，手掌朝您的方向。抬高双腿并向身体靠拢。对于稍微不同的伸展运动，请以仰卧姿势站立。

日d姿势

在此姿势期间，请保持脊椎伸展，以打开臀部、,绳肌和肩膀。将您的下肩膀压入腿中，以防止其向前塌陷。

弓箭手姿势

结实而灵活的背部和上身将帮助您实现此姿势。深呼吸，并保持脊椎和颈部伸展。

最后一步：腿在头姿势​​后面

如果您已完成所有准备工作，但仍然有进一步的精力，可以立即进入“头姿势背后的腿”。

尝试将头转向侧面，以使脚更容易绕头部弯曲。接合您的核心，以使您的脊椎加长。

头姿势后腿的好处

Eka Pada Sirsasana通过放松臀部，背部和腿筋为您的身体带来许多好处。这会给您的身体带来放松和开放的感觉，并可以降低您的心律，同时促进血液循环。当您减少压力水平并消除毒素时，您可能会感到更幸福。

尝试保持好玩的态度，同时发展达到此姿势所需要的纪律和奉献精神。这些积极的品质自然会延伸到您生活的其他领域。

即使您无法完全表达此姿势，也可以体验准备姿势的好处。这些姿势将打开您的臀部，增强脊柱的柔韧性，并增强您的核心。

预防措施

即使他们无法完整地摆姿势，大多数人也可以尝试Eka Pada Sirsasana的某种表情，只要他们听自己的身体并且不超越自己的极限即可。

如果您有颈部，背部或髋部问题，请在尝试此姿势之前先咨询您的医疗保健提供者。切勿将自己逼到任何位置或超出身体极限。在整个练习过程中，确保呼吸顺畅和放松。您应该在身心上都感到自在。

请记住，在某种程度上，姿势看起来并不像感觉一样重要。对于观察者来说，看起来好像您没有深入到姿势中，但是如果您想要在身体中达到舒适的感觉，那么您在每个姿势中都会受益。

如果要进行比较，请将自己与昨天的位置和目标位置进行比较。

带走

Eka Pada Sirsasana具有许多好处，并且可以为您的练习增加乐趣，尽管并非所有人都能做到。

安全练习并在身体范围内工作。给自己时间，并记住结果是渐进的。即使您无法做完整的姿势，也可以享受一些准备姿势。

如果您对高级瑜伽姿势可能有任何医疗方面的担忧，请与您的医生联系。如果您想以更具挑战性的姿势更深入，请考虑与您最喜欢的瑜伽老师一起预约一些一对一的瑜伽课程。或与朋友聚在一起，一起摆姿势。