如何像专业人士一样计算宏

内容

• 什么是宏？
• 如何计算宏
• 如何跟踪宏
• 跟踪宏的潜在好处
• 计算宏的缺点
• 那么，你应该计算你的宏吗？
• 审查

2020 年代也可能被认为是健康追踪的黄金时代。您的手机可以告诉您一周内盯着屏幕的时间。您的手表可以记录您一整天走过的步数和爬过的楼层。下载一两个应用程序后，您甚至可以开始计算每天摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质（又称常量营养素）的克数。

但是你 真的 需要跟踪您对这些营养素的摄入量吗？在这里，注册营养师分解了如何根据您的健康和目标计算宏量，以及使用它们来指导您选择食物的利弊。剧透：这对每个人来说都不是最好的主意。

什么是宏？

McDaniel Nutrition Therapy 的所有者 Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D. 说，宏量营养素或简称“宏量”是您的身体用来进行日常活动和功能的营养素。三大基本要素是碳水化合物、脂肪和蛋白质，每一种都在您的身体中发挥着独特的作用。 “身体所做的一切，从运动到呼吸，都需要碳水化合物，”麦克丹尼尔说。 “脂肪构成人体细胞，帮助吸收维生素，在心脏健康中发挥作用，并帮助我们更长时间地感觉饱腹感，而蛋白质有助于维持肌肉和骨骼健康，帮助控制糖尿病和修复细胞”——这些只是少数吃适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物的许多潜在好处。 （相关：饱和脂肪真的是长寿的秘诀吗？）

McDaniel 说，对于您每天应该计入的大量营养素数量，没有一个固定的建议——此外，您的性别、身高、体重、活动水平和个人目标都会影响您的需求。 McDaniel 说，对于女性而言，一般而言，美国农业部建议 45% 至 65% 的卡路里来自碳水化合物，20% 至 35% 的卡路里来自脂肪，10% 至 35% 的卡路里来自蛋白质。

这些宽松的指南可以帮助您大致确定盘子上有多少空间可以用于每种常量营养素。但是有些人——比如那些试图达到健康或表现目标的人，或者有某些健康状况的人——可能想要计算他们需要的宏量营养素的确切数量，并密切关注他们的消费（更多关于原因的原因） .

如何计算宏

McDaniel 说，要弄清楚你每天需要多少每种常量营养素，你首先必须弄清楚你燃烧了多少卡路里。 （美国农业部提供了一个在线计算器，可让您估算维持体重所需的每日热量。请记住，您的需求会根据您的活动水平而变化。）您还需要知道每克含有多少卡路里每种宏量营养素： 1 克碳水化合物含有 4 卡路里热量； 1克脂肪含有9卡路里热量，1克蛋白质含有4卡路里热量，她解释说。从那里，您需要打开记事本并遵循两个基本公式：

1. 每个宏的每日卡路里： 每天总卡路里 x 每天来自特定宏量营养素的卡路里百分比
2. 每个宏的每日克数： 每日常量营养素的卡路里 ÷ 每克常量营养素的卡路里

例如，一个每天燃烧 2,000 卡路里的人可能会这样计算他们的宏：

碳水化合物

• 2000 总卡路里 x 0.50 卡路里来自碳水化合物 = 1000 卡路里来自碳水化合物
• 来自碳水化合物的 1000 卡路里 ÷ 每 1 克碳水化合物 4 卡路里 = 每天250克碳水化合物

胖的

• 2000 总卡路里 x 0.30 卡路里来自脂肪 = 600 卡路里来自脂肪
• 来自脂肪的 600 卡路里 ÷ 每 1 克脂肪 9 卡路里 = 每天67克脂肪

蛋白质

• 2000 总卡路里 x 0.20 卡路里来自蛋白质 = 400 卡路里来自蛋白质
• 来自蛋白质的 400 卡路里 ÷ 每 1 克蛋白质 4 卡路里 = 每天100克蛋白质

同样，这里列出的碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数只是一般建议，每个人的热量和常量营养素需求会有所不同，麦克丹尼尔说。例如，每天早上跑步的人可能需要比大多数天喜欢在沙发上放松的人补充更多的碳水化合物，她解释说。 （相关：你需要了解的关于运动和卡路里燃烧的内容）

更不用说，常量营养素的分布会根据您的健康或表现目标而改变，Molly Kimball, R.D., C.S.S.D. 是 Ochsner 健身中心的新奥尔良营养师和播客主持人 燃料健康+营养.例如，如果您想减掉体内脂肪（并想知道如何计算减肥的宏），您可能会重新调整为实现卡路里不足而消耗的碳水化合物数量，保持蛋白质消耗量相同以维持和建立Kimball 说，瘦肌肉质量，并坚持适度的脂肪摄入量。她解释说，另一方面，如果你想增加体重，你可能会增加碳水化合物和脂肪的摄入量。 McDaniel 补充说，如果您希望锻炼肌肉，您可能需要从碳水化合物和蛋白质中摄取更多卡路里。

这种可变性就是为什么如果您想知道如何正确计算宏，与注册营养师会面如此重要 和 Kimball 说，满足您的健康和健身目标。她解释说，毕竟，只有在用于确定宏观目标的公式考虑到您独特的身体和生活方式时，您的宏观目标才会有益。 “它们是为您量身定制以满足您的需求，还是千篇一律的公式？”她补充道。 “抽出一些时间和一点钱去见营养师，分享你的目标是什么，你在旅途中的位置，然后让他们和你一起为你定制和个性化的东西。然后他们还可以让您了解这些数字在食物方面的情况。”

如何跟踪宏

McDaniel 建议，一旦您设定了目标并知道如何计算宏，就可以考虑下载一个应用程序，例如 Fitbit 和 MyFitnessPal，来跟踪您的摄入量。在那里，您将能够记录您的膳食并查看其营养状况。她说，只要确保您寻找“经过验证的食物”，因为任何人都可以在这些应用程序上添加食物并提供不准确的营养信息，这可能会阻碍您实现宏观目标。

McDaniel 说，如果您不想使用应用程序，请回到基础知识并查看您食物的营养成分标签，该标签会告诉您一份食物中每种常量营养素的含量。 （如果您还不知道，本指南将教您如何正确阅读营养标签。）

但是，无论您选择哪种方法来跟踪和计算您的宏，都要知道“它的准确度取决于您对自己拥有多少的评估，”Kimball 说。 “如果你放入半杯糙米，它真的是半杯吗？你是否在应用程序中填写了正确的项目——这和你吃的一样吗？”花时间记录正确的食物和份量是实现您和您的营养师决定的宏量营养素目标的关键。 （相关：“IIFYM”或宏观饮食的完整指南）

跟踪宏的潜在好处

McDaniel 说，并不是每个人都需要跟踪宏，但某些群体可能会从中受益。不管是什么原因，“计算你的宏让你知道要拍摄什么——你的目标是什么，”Kimball 解释说。 “那里有很多信息和方法，知道这些数字是什么可以让某人有目标。”

McDaniel 解释说，患有某些疾病的人，例如 I 型糖尿病，可能会参考他们的宏观摄入量，以确保他们在一顿饭中摄入的碳水化合物克数与胰岛素剂量相匹配。同样，患有慢性肾病的人通常需要限制他们的蛋白质摄入量以更好地控制他们的病情，并且跟踪他们的宏可以帮助他们确保他们不会超过他们的建议摄入量，Kimball 补充道。

遵循生酮饮食的人——包括从脂肪中获取 75% 的卡路里，从蛋白质中获取 20%，从碳水化合物中获取 5%——也可能想要跟踪他们的宏观，特别是他们的碳水化合物和脂肪摄入量，因此他们的身体保持在酮症状态（当身体使用脂肪——而不是储存的葡萄糖——作为燃料时），麦克丹尼尔说。

Kimball 说，那些想要减肥、增加肌肉质量或达到性能目标的人也可以选择计算并密切关注他们的宏。例如，为铁人三项赛训练的耐力运动员可能会受益于跟踪他们的碳水化合物摄入量，这将帮助他们确保为身体提供足够的能量来源，以进行如此高强度的锻炼, 麦克丹尼尔补充道。

计算宏的缺点

关于计算宏量以指导你的食物选择的警告：“仅仅因为你吃了‘x 克量’的宏量并不[意味着它的] 质量，”麦克丹尼尔说。 “如果有人只关注饮食中的宏量营养素分配，他们仍然可以吃富含加工食品的饮食，并且仍能达到宏观目标。”当然，吃蛋白棒和低碳水化合物、高脂肪的冰淇淋可以帮助你达到推荐的常量营养素摄入量，但这些食物可能缺乏纤维和必需的微量营养素。

更重要的是，坚持你的宏观目标需要相当多的精神能量，而这种对数字的关注会在某些人身上培养与食物的不健康关系，麦克丹尼尔说。 “我认为我们 [已经] 在我们的盘子里有足够的东西来添加宏观计数了！”她说。 “与计算碳水化合物或脂肪的克数等外部控制相比，我们更喜欢客户更多地依赖内部线索，例如饥饿、饱腹感和对食物的情绪满意度。” （顺便说一句，这是直觉饮食的基础。）

为了回应这一点，Kimball 补充说“[计算你的宏] 需要大量的注意力和决心，除非它是你 真的 需要做的，我真的鼓励人们用其他东西来填充他们的大脑空间、时间和精力。”

那么，你应该计算你的宏吗？

考虑到坚持碳水化合物、脂肪和蛋白质目标所需的所有承诺和能量——以及这种做法弊大于利的潜力——麦克丹尼尔和金博尔都建议只有真正从跟踪宏指令中受益的人才这样做。 “你不需要宏观计数来吃得好，”麦克丹尼尔说。 “关注食物的质量，哪种食物组合可以帮助您在情绪和身体上都感到满意，胜过计算克数。” （您可能也想考虑停止计算卡路里。）

如果你 做 Kimball 说，在与注册营养师会面后选择计算您的宏量，不要让这些数字成为您的身份。

“专注于你的宏观，它可以帮助你形成一种可持续的饮食节奏和食物模式，”她解释道。 “但除此之外，要真正意识到并留心，不要让它成为一种痴迷，它正在侵蚀非常宝贵的大脑空间，您可以将其用于生活中许多其他积极的事情。”

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