如何快速安全地增加体重
内容
- 体重过轻真正意味着什么？
- 体重过轻会对健康产生什么影响？
- 几件事可能导致某人体重过轻
- 如何健康减肥
- 多吃些热量而不是身体燃烧
- 多吃蛋白质
- 每天最多吃3次碳水化合物和脂肪
- 吃高能量食品和使用酱料，香料和调味品
- 举起沉重的重量并提高力量
- 10多个增加体重的秘诀
- 体重增加可能很困难，而一致性是长期成功的关键
在美国，大约三分之二的人超重或肥胖（1）。
但是，也有许多人面临的另一个问题是过于苗条（2）。
这是一个令人担忧的问题，因为体重过轻可能与肥胖同样有害。
另外，许多临床上体重不足的人仍然希望获得一些肌肉。
无论您是临床上体重不足还是只是在努力增加肌肉重量，主要原理都是相同的。
本文概述了一种快速增加体重的简单策略-健康的方式。
体重过轻真正意味着什么？
体重不足定义为体重指数（BMI）低于18.5。据估计，这少于维持最佳健康所需的体重。
相反，超过25被认为是超重，超过30被认为是肥胖。
使用此计算器可以查看您在BMI刻度上的适合位置（在新选项卡中打开）。
但是，请记住，BMI秤存在很多问题，仅关注体重和身高。它没有考虑肌肉质量。
有些人自然很瘦，但仍然健康。根据此体重计减轻体重并不一定意味着您有健康问题。
与男性相比，女孩和妇女体重过轻的比例大约高2至3倍。在美国，20岁及20岁以上的男性体重不足1％，女性体重不足2.4％（2）。
摘要 体重不足定义为体重指数（BMI）低于18.5。在女性和女孩中更常见。体重过轻会对健康产生什么影响？
肥胖症目前是世界上最大的健康问题之一。
但是，体重过轻可能对您的健康同样有害。根据一项研究，体重过轻与男性早逝风险高140％，女性高100％（3）。
相比之下，肥胖会使早期死亡的风险增加50％，这表明体重过轻对您的健康可能会更加不利（3）。
另一项研究发现，体重过轻的男性（而不是女性）的早期死亡风险增加，这表明体重过轻对于男性可能更糟（4）。
体重过轻还会损害您的免疫功能，增加感染风险，导致骨质疏松症和骨折并引起生育问题（5、6、7）。
此外，体重过轻的人更容易出现肌肉减少症（与年龄有关的肌肉消瘦），而且罹患痴呆症的风险更大（8，9）。
摘要 体重过轻与肥胖一样不健康-甚至更多。体重过轻的人有患骨质疏松症，感染，生育问题和过早死亡的风险。几件事可能导致某人体重过轻
有几种会导致不健康减肥的医疗状况，包括：
- 饮食失调： 这包括神经性厌食症，一种严重的精神障碍。
- 甲状腺问题： 甲状腺过度活跃（甲状腺功能亢进）会促进新陈代谢并导致不健康的体重减轻。
- 腹腔疾病： 面筋不耐受的最严重形式。大多数患有腹腔疾病的人不知道自己患有这种疾病（10）。
- 糖尿病： 患有不受控制的糖尿病（主要是1型）会导致严重的体重减轻。
- 癌症： 癌性肿瘤通常会消耗大量卡路里，并可能导致某人体重减轻。
- 感染： 某些感染可能导致某人体重严重不足。这包括寄生虫，结核病和艾滋病毒/艾滋病。
如果体重过轻，您可能想去看医生以排除任何严重的健康状况。
如果您最近开始不做大量减肥就显得尤为重要。
摘要 有几种医学状况会导致不健康的体重减轻。如果您体重不足，请去看医生以排除严重的健康问题。如何健康减肥
如果您想增加体重，那就要做对了。
苏打水和甜甜圈可以帮助您增加体重，但同时会损害您的健康。
如果您体重不足，则希望获得均衡的肌肉质量和皮下脂肪，而不是大量不健康的腹部脂肪。
许多体重正常的人患有2型糖尿病，心脏病和其他经常与肥胖相关的健康问题（11）。
因此，绝对必须吃健康的食物并过上整体健康的生活方式。
下一章着眼于几种有效增加体重的有效方法，同时又不会破坏您的健康。
摘要 即使您正试图增加体重，也要多吃一些健康食品，这一点非常重要。多吃些热量而不是身体燃烧
增重最重要的事情就是增加卡路里，这意味着您摄入的卡路里超过身体所需的卡路里。
您可以使用此卡路里计算器确定您的卡路里需求。
如果您想缓慢而稳定地增加体重，那么根据计算器，每天要多消耗300–500卡路里的热量。
如果您想快速增加体重，则应使您的维持水平高出大约700–1,000卡路里。
请记住，卡路里计算器仅提供估计值。您的需求每天可能会有数百卡路里的热量变化。
您一生都不需要计算卡路里，但是在头几天或几周内这样做可以帮助您了解自己正在吃多少卡路里。有很多很棒的工具可以帮助您。
摘要 您需要摄取的卡路里要多于身体燃烧才能增加体重。每天要使体重增加300-500卡路里，以保持缓慢的体重增长；如果要快速增重，则要达到700-1,000卡路里。多吃蛋白质
保持健康体重最重要的单一营养素是蛋白质。
肌肉是由蛋白质制成的，如果没有蛋白质，大部分多余的卡路里最终可能会转化为身体脂肪。
研究表明，在过度喂养期间，高蛋白饮食会导致许多多余的卡路里转化为肌肉（12）。
但是，请记住，蛋白质是一把双刃剑。它也很饱满，可能会大大减少您的饥饿感和食欲，使其难以摄取足够的卡路里（13，14）。
如果您想增加体重，则希望每磅体重获得0.7–1克蛋白质（每千克体重1.5–2.2克蛋白质）。如果您的卡路里摄入量很高，甚至可以超过该值。
高蛋白食物包括肉，鱼，蛋，许多乳制品，豆类，坚果等。如果您难以从饮食中摄取足够的蛋白质，乳清蛋白等蛋白质补充剂也可能会有用。
摘要 蛋白质构成肌肉的基础。需要摄取足够的蛋白质来增加肌肉重量，而不仅仅是脂肪。每天最多吃3次碳水化合物和脂肪
许多人在尝试减肥时尝试限制碳水化合物或脂肪。
如果您的目标是增加体重，那么这是一个坏主意，因为这将使您难以摄取足够的卡路里。
如果体重增加是您的首要任务，请多吃高碳水化合物和高脂肪的食物。最好每餐都吃大量的蛋白质，脂肪和碳水化合物。
间歇性禁食也是一个坏主意。这对于减肥和健康改善很有用，但会使吃足够多的卡路里增加体重变得更加困难。
确保每天至少吃三餐，并尽可能尝试添加高能量的零食。
摘要 为了增加体重，每天至少要吃三顿饭，并确保其中包含大量的脂肪，碳水化合物和蛋白质。吃高能量食品和使用酱料，香料和调味品
同样，重要的是要多吃完整的单一成分的食物。
问题在于，这些食品比经过加工的垃圾食品更容易填充，难以吸收足够的卡路里。
使用大量的香料，调味料和调味品可以帮助解决这个问题。您的食物越美味，就越容易吃很多。
另外，请尽量强调高能量食品。这些食物相对于体重包含许多卡路里。
以下是一些高能量食品，非常适合增加体重：
- 坚果： 杏仁，核桃，澳洲坚果，花生等。
- 干果： 葡萄干，枣，李子等。
- 高脂乳制品： 全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油。
- 脂肪和油脂： 特级初榨橄榄油和鳄梨油。
- 谷物： 全谷物，如燕麦和糙米。
- 肉： 鸡肉，牛肉，猪肉，羊肉等。选择更肥的块。
- 块茎： 土豆，红薯和山药。
- 黑巧克力，鳄梨，花生酱，椰奶，格兰诺拉麦片，混合果汁。
这些食物中有很多非常饱满，有时即使您感到饱也需要强迫自己继续进食。
如果体重增加是您的首要任务，那么最好避免多吃蔬菜。它只是为能量密集型食品留出了更少的空间。
吃整个水果可以，但是要强调不需要太多咀嚼的水果，例如香蕉。
如果您需要更多建议，请考虑阅读这篇关于18种健康食品的文章，以快速减肥。
摘要 您可以在食物中添加调味料，香料和调味品，以使其更容易食用。饮食应尽可能以高能量食品为基础。举起沉重的重量并提高力量
为了确保多余的卡路里进入肌肉，而不仅仅是脂肪细胞，举重绝对至关重要。
去健身房，每周举2至4次。提起沉重的物品，并尝试增加重量和体积。
如果您的身体完全不熟悉或刚开始接受培训，请考虑雇用合格的私人教练来帮助您入门。
如果您有骨骼问题或任何医疗问题，您可能还需要咨询医生。
暂时最好还是在有氧运动上放松一下-主要集中在体重上。
做一些有氧运动可以改善健身状况和健康状况，但是不要做太多事情，以至于最终消耗掉了所有正在消耗的卡路里。
摘要 举起重物并提高力量非常重要。这将帮助您获得肌肉质量，而不仅仅是脂肪。10多个增加体重的秘诀
最重要的两个因素是将高热量摄入与高强度训练相结合。
话虽这么说，还有其他一些增加体重的策略。
以下是增加体重的10个技巧：
- 饭前不要喝水。这会填满你的胃，使它很难摄取足够的卡路里。
- 多吃点。如有可能，例如在睡觉前，再挤压一顿饭或点心。
- 喝牛奶。喝全脂牛奶以解渴是获取更多优质蛋白质和卡路里的简单方法。
- 尝试增加体重的奶昔。如果您真的很挣扎，可以尝试增加体重的奶昔。这些蛋白质，碳水化合物和卡路里含量很高。
- 使用更大的盘子。如果您想获取更多卡路里，请绝对使用大盘子，因为小盘子会导致人们自动少食。
- 在咖啡中加奶油。这是增加更多卡路里的简单方法。
- 服用肌酸。肌肉补充肌酸一水合物可以帮助您增加几磅的肌肉重量。
- 获得优质的睡眠。正确睡眠对肌肉生长非常重要。
- 首先吃蛋白质，最后吃蔬菜。如果您的盘子上有多种食物，请先吃卡路里高和蛋白质含量高的食物。最后吃蔬菜。
- 别抽烟吸烟者的体重往往比不吸烟者轻，戒烟通常会导致体重增加。
体重增加可能很困难，而一致性是长期成功的关键
对于某些人来说，增重可能非常困难。
那是因为您的身体有一定的体重设定值，可以感到舒适。
无论您尝试低于设定点（体重减轻）还是超过设定点（体重增加），身体都会通过调节饥饿水平和代谢率来抵抗变化。
当您摄入更多的卡路里并增加体重时，您可以期望自己的身体通过减少食欲和促进新陈代谢来做出反应。
这主要是由您的大脑以及瘦素等体重调节激素介导的。
因此，您应该期望一定的难度。在某些情况下，尽管感到被塞住，您可能仍需要强迫自己进食。
归根结底，改变体重是一场马拉松，而不是短跑。这可能需要很长时间，如果要长期成功，则需要保持一致。
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美国人营养不良（但不是因为你想的原因）