增强大腿力量的10种方法

内容

• 1.参加室内自行车课
• 2.找到一组楼梯
• 3.拿到沙子上
• 4.做芭蕾舞式的锻炼
• 5.参加一项运动
• 6.增加抵抗力训练
• 7.做体重蹲
• 8.锻炼大腿内侧
• 9.尝试一些平衡工作
• 10.打击有氧运动
• 关于减肥的注意事项
• 底线

做出改变

塑造，调理和增强大腿肌肉对您有好处。大腿强壮意味着您会更快，跳得更高并改善整体稳定性。这就是为什么加强腿部要比简单地获得较小的大腿更好的目标。

而且，请务必记住，整体心血管和肌肉健康才是最重要的，而不是牛仔裤的大小。

虽然您不能只针对某个特定的身体部位进行锻炼，但某些锻炼比身体的其他部位更关注腿部的力量和耐力。因此，如果您想增强大腿的力量并使其变调，请考虑以下一些练习。

这10项活动将帮助您迈向大腿更强壮，生活更健康的健身之旅！

1.参加室内自行车课

如果您熟悉室内骑行课程，那么您就会知道这种锻炼方式会消耗您的大腿多少力量。因此，室内骑行不仅是美腿锻炼的最佳选择，而且对于心血管健康和减肥也是绝佳的选择。

实际上，一项2010年的调查结果显示，经过24次室内骑行后，久坐，超重的女性体重和脂肪量减少了。

2.找到一组楼梯

平均而言，一个人的体重为154磅。在跑步锻炼中包括楼梯时，您会增加大腿肌肉的使用量。由于每一步都需要您向上抬起身体，因此会迫使腿部肌肉发火。

3.拿到沙子上

如果您有幸住在海滩附近，那么经过认证的培训师Armen Ghazarians建议您散步海滩以增强大腿。他解释说：“在沙滩上行走会产生额外的紧张感，有助于调理和固定大腿肌肉。”

要熟悉在沙滩上锻炼，请每天在沙滩上行走20分钟。随着您的身体习惯于在沙滩上锻炼，您可以在日常锻炼中增加时间。

4.做芭蕾舞式的锻炼

舞者的腿有力有力，这已不是什么秘密了。 “舞蹈将有氧运动元素与特定的色调运动相结合，可以使您的双腿看起来很棒，”认证培训师Lyuda Bouzinova说。

这项带有普拉提操练序列的YouTube锻炼非常适合拉长和调理大腿肌肉。 Bouzinova说，特定的序列旨在通过按特定顺序锻炼所有重要的大腿肌肉来倾斜大腿并创建长而定调的线条。

5.参加一项运动

据Ghazarians称，许多运动中所需的快速方向改变将帮助您从各个角度塑造双腿。考虑需要您有氧地锻炼大腿肌肉的运动，例如：

• 游泳的
• 高尔夫球
• 足球
• 跑步
• 排球
• 循环
• 跳舞

6.增加抵抗力训练

每周至少两天参加一次全身肌肉增强活动，并加强大腿。进行下半身运动，例如弓箭，坐壁凳，大腿内侧/外侧大腿提升以及仅以您的体重进行的提升。

在不增加腿部力量的情况下，加强腿部的关键是使代表保持高水平（每组至少15个代表）。每次运动进行三轮，每次运动之间的休息最少。

您还可以在下半身运动中添加上半身运动，从而实现整体健康的二合一运动。例如，抓住一些哑铃并用二头肌弯曲做弓步，或者用头顶上的肩膀按压蹲下。

7.做体重蹲

体重蹲，即以自己的体重作为阻力进行蹲，燃烧卡路里，增强腿部肌肉并调理大腿。另外，您可以随时随地进行操作。

Ghazarians建议从25次体重深蹲开始，每天两次（共50次）。您可以在家看电视时蹲下，或者在工作中爬楼梯之后蹲下。如果您已经准备好应对更多挑战，请尝试进行30天的加权深蹲挑战。

8.锻炼大腿内侧

布齐诺娃说，众所周知，大腿内侧很难对准目标，而且能使大腿内侧变强的运动有些尴尬。因此，许多人完全跳过了它们。但是，如果您在健身房锻炼时觉得很有趣，请在自己舒适的家中进行锻炼。

您可以在此Mission Lean YouTube锻炼中看到的一个很棒的举动就是“鸭嘴兽步行”。它可以使您的大腿内侧和外侧以及臀肌产生完全定调的外观。

9.尝试一些平衡工作

您可以在家中或在健身房锻炼身体。 Bouzinova解释说：“平衡功可以锻炼腿和大腿上所有较小的肌肉，迅速收紧它们，使腿部变得漂亮，苗条。”

她说，一个不错的尝试是在Bosu球上单腿硬拉或者在沙滩上进行整个锻炼以真正测试自己的平衡。

10.打击有氧运动

心血管运动会消耗卡路里并增强您的心脏。它还有助于减少体内脂肪。在您的总体运动计划中同时包括高强度间歇训练（HIIT）和稳态有氧运动，将有助于您减少体内总脂肪，并调理大腿。

要进行更高级的锻炼并消耗卡路里，请考虑在健身计划中增加一轮代谢调节。成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈强度有氧运动。

结合适度和剧烈的有氧运动，以进行全身锻炼。

关于减肥的注意事项

重要的是要注意，改善健康状况并不一定意味着减肥。但是，如果减肥也是一个目标，那么您将需要消耗更多的卡路里。

上述许多锻炼将燃烧卡路里并同时增强肌肉。记住，缓慢而稳定地减肥是保持减肥的最佳方法。

（CDC）建议每周减掉一到两磅。这样做的人更有可能减轻体重。

Bouzinova指出，同样重要的是，要避免完全减少一种食物种类的极端饮食，例如碳水化合物，或者卡路里含量极低。

而且，减肥的好处远远超出了美学。根据2018年的一项研究，大腿，臀部和臀部的英寸数减少可能会降低心脏病的其他危险因素。

以下是一些科学支持的健康减肥秘诀：

• 多喝水，尤其是饭前。
• 早餐吃鸡蛋，而不要吃谷物。
• 阅读食品标签以减少添加的糖分。

寻找更多？ 本文提供了许多有关减肥的实用技巧。

底线

为了增强大腿的力量和音调，您需要进行涉及腿部的锻炼。如果减肥也是一个目标，那么饮食结构的改变以及力量和有氧运动的结合将帮助您减少脂肪，增加肌肉并改善整体健康状况。