脚踝扭伤的治疗技巧

内容

• 我应该用RICE来扭伤我的脚踝吗？
• 休息还是活动？
• 冰还是热？
• 压缩
• 海拔
• 抗炎药
• 扭伤后脚踝运动和伸展
• 脚踝解剖
• 长期照顾脚踝

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当您“滚动”脚踝时会发生什么？

脚踝扭伤是常见的伤害。如果您的脚踝突然滚动或滚动，它们就会发生。这种突然的运动导致踝关节移动到位。

脚踝向内滚动称为外翻扭伤。这种类型的损伤会影响沿踝内部的韧带和肌腱。这些肌腱还有助于支撑足弓。

脚踝向外翻称为扭伤。内翻扭伤会影响踝关节外侧韧带。

韧带是坚固的纤维组织，将脚踝的骨骼连接到腿的骨骼。外翻和内翻扭伤都会导致踝关节的韧带拉伸或撕裂。这导致不同程度的疼痛和肿胀。

看医生脚踝扭伤的原因包括：

• 极度痛苦
• 奇怪的形状
• 严重肿胀
• 无法走路超过几步
• 运动范围有限

我应该用RICE来扭伤我的脚踝吗？

脚踝扭伤的治疗方法取决于受伤的严重程度。

轻度扭伤通常可以在家中治疗。传统的RICE方法（休息，冰，压缩，海拔）曾经被认为是真实的。但这并不总是您恢复的最快途径。

一些专家，包括RICE的早期倡导者加比·米尔金（Gabe Mirkin）博士，以创造首字母缩略词而闻名，他们重新评估了休息对运动的好处以及结冰扭伤脚踝的必要性。

PRICE是扭伤等受伤处理方法的另一个首字母缩写，仅强调了保护受伤肢体以及休息，冰冻，压迫和抬高的策略。它建议在受伤的第一刻，几小时和几天里保护或保持受伤的区域静止。

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休息还是活动？

根据，轻度运动可以帮助休息一两天后加快恢复速度。美国国家田径教练协会（NATA）发表的立场声明指出，轻度运动有益于血液流动，有助于加速康复。锻炼小腿和脚踝肌肉的方法有助于改善平衡感和稳定性，减少再次受伤的风险。

研究人员完成的系统评价发现，用扭伤固定踝关节扭伤脚踝长达10天，可以帮助减轻肿胀和疼痛。他们还发现，完全固定伤害超过四个星期实际上可能会使症状恶化，并对康复造成负面影响。

从轻柔的锻炼开始。不要继续进行任何可能加剧症状的运动。与您的医生或理疗师谈谈可能对您有益的运动类型。

冰还是热？

NATA的立场声明还指出，关于结冰扭伤的传统观点并非基于扎实的研究。另一方面，2012年《运动训练杂志》（Journal of Athletic Training）上报道的研究没有找到足够的数据来说明结冰对扭伤的影响为零。

每个伤害都是不同的，甚至NATA仍然广泛推荐RICE。如果结冰使脚踝扭伤，可以缓解疼痛。

前72个小时，每两到三小时用冰袋15到20分钟。这可能不适用于患有健康状况的人，例如糖尿病，周围神经系统受损（周围神经病变）或血管疾病。

一次不要让脚踝结冰超过20分钟。加冰并不等于更好。

压缩

压缩有助于减少肿胀，并通过固定踝关节来使其稳定。扭伤发生后，应立即用压缩绷带包扎。用弹性绷带（例如ACE绷带）包裹脚踝，并保持48至72小时。贴紧绷带，但不要紧绷。

海拔

将脚抬高至腰部或心脏上方，可通过消除多余的水分来减轻肿胀。尤其是在刚开始的几天，请尽可能将脚保持在升高的姿势。

抗炎药

如果在扭伤脚踝后的48小时内使用非甾体类抗炎药（NSAID），可能会最有效。

虽然像布洛芬（Advil，Motrin IB）或萘普生（Aleve）这样的药丸可能是想到的第一种抗炎药，但也有一些局部选择可以直接在疼痛和肿胀部位上擦或喷。局部NSAID的效果与您口服的NSAID一样有效。如果您倾向于经历NSAID药丸的常见副作用（例如胃部不适），则NSAID凝胶剂可能也是一个不错的选择。

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扭伤后脚踝运动和伸展

某些运动可以恢复您的脚踝。您的医生或理疗师可能会建议一系列旨在恢复该部位力量的运动，以免将来出现扭伤。

平衡和稳定性训练以及旨在改善柔韧性和运动范围的伸展运动特别有用。您越早开始锻炼脚，就越好。这将有助于促进愈合。但是不要过度！

您可以尝试以下一些练习：

• 拐杖走路或不走路。
• 用脚趾追踪字母。这鼓励踝关节向各个方向运动。
• 一只脚站立25秒到1分钟以提高强度。
• 坐在椅子上，患脚的脚平放在地板上。左右移动膝盖，同时保持双脚平坦。进行两到三分钟。
• 通过将手平放在墙上并将受伤的腿放在您的身后来拉伸小腿。拉直腿并保持25秒钟。这样做两次到四次。

您也可以与您的医生或理疗师谈谈在锻炼和恢复程序中使用阻力带的情况。

脚踝解剖

当您走路，跑步和进行日常活动时，脚踝经过独特设计，可以多次支撑体重。

您的脚踝由以下组成：

• 肌肉
• 神经
• 骨头，被软骨覆盖
• 关节
• 韧带
• 肌腱
• 血管

踝关节由三块骨头组成。它像铰链一样工作，可让您的脚轻松地向各个方向移动。这些骨头称为：

• 距骨（踝骨）
• 胫骨（胫骨）
• 腓骨（将脚踝连接到膝盖的小骨头）

韧带将骨头彼此连接在一起，将它们保持在一起。脚踝外侧（外侧）有三个韧带。脚踝内侧（内侧区域）包含三角韧带。几条韧带还支撑着小腿与脚踝的交汇处。

肌腱将肌肉连接到骨骼。最著名的脚踝腱是跟腱。在脚踝处，肌腱有助于保持稳定性和强度。

小腿的肌肉也很重要。它们可以支撑脚踝的功能和移动能力。调节，拉伸和增强支撑您脚踝的这些韧带和肌肉可以帮助保持脚踝健康稳定。

长期照顾脚踝

任何人都可能发生脚踝扭伤，但是您可以采取以下几项措施来长期护理脚踝并加快康复速度：

• 避免穿会使脚踝不稳定的鞋类，例如高跟鞋。
• 锻炼前后伸展。
• 定期伸展脚踝和腿部。
• 继续进行旨在增强脚踝的锻炼。