增加谷胱甘肽水平的10种自然方法

内容

• 1.食用富含硫的食物
• 2.增加维生素C摄入量
• 3.在饮食中添加富含硒的食物
• 4.吃天然富含谷胱甘肽的食物
• 5.乳清蛋白补充
• 6.考虑水飞蓟
• 7.尝试姜黄提取物
• 8.充足的睡眠
• 9.定期运动
• 10.避免喝太多酒
• 底线

谷胱甘肽是人体最重要和有效的抗氧化剂之一。抗氧化剂是通过对抗体内自由基来降低氧化应激的物质。

虽然在您吃的食物中发现了大多数抗氧化剂，但谷胱甘肽却是由人体产生的。它主要由三种氨基酸组成：谷氨酰胺，甘氨酸和半胱氨酸（）。

人体的谷胱甘肽水平可能耗尽的原因有很多，包括饮食不佳，慢性病，感染和持续的压力。

谷胱甘肽也随着年龄的增长而减少（）。

保持足够水平的这种抗氧化剂非常重要。以下是自然增加谷胱甘肽水平的10种最佳方法。

1.食用富含硫的食物

硫是一种重要的矿物质，天然存在于某些植物和蛋白质食品中。

这是体内重要蛋白质和酶的结构和活性所必需的。值得注意的是，合成谷胱甘肽需要硫。

食物中的两个氨基酸中发现了硫：蛋氨酸和半胱氨酸。它主要来自膳食蛋白质，例如牛肉，鱼和家禽。

但是，也有素食来源的硫，例如十字花科蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝，花椰菜，羽衣甘蓝，豆瓣菜和芥末菜。

许多人类和动物研究发现，食用富含硫的蔬菜可通过增加谷胱甘肽水平来降低氧化应激（“”）。

包括大蒜，葱和洋葱在内的葱类蔬菜，也可以提高谷胱甘肽的含量-可能是由于其含硫化合物（，）。

硫对于生产谷胱甘肽很重要。因此，请确保您食用的是富含硫的蛋白质，例如牛肉，鱼类和家禽以及葱属和十字花科蔬菜。

2.增加维生素C摄入量

维生素C是一种水溶性维生素，存在于多种食品中，尤其是水果和蔬菜。

草莓，柑橘类水果，木瓜，猕猴桃和甜椒都是富含维生素C的食物。

这种维生素具有许多功能，包括作为抗氧化剂来保护细胞免受氧化损伤。它还可以维持人体对其他抗氧化剂的供应，包括谷胱甘肽。

研究人员发现，维生素C可以通过首先攻击自由基来帮助增加谷胱甘肽水平，从而节省谷胱甘肽。

他们还发现，维生素C可将氧化型谷胱甘肽转换回其活性形式，从而帮助谷胱甘肽再加工（）。

实际上，研究人员已经发现，服用维生素C可以增加健康成年人白细胞中谷胱甘肽的含量。

在一项研究中，成年人在13周内每天服用500–1,000 mg维生素C，导致白细胞中的谷胱甘肽增加18％（）。

另一项研究表明，每天服用500毫克维生素C补充剂可使红细胞中的谷胱甘肽增加47％（）。

但是，这些研究涉及维生素C补充剂。由于补品是维生素的浓缩形式，因此尚不清楚食物是否会产生相同的效果。

需要进一步研究以确定您是否可以通过吃含维生素C的食物来提高谷胱甘肽水平。

维生素C在维持谷胱甘肽水平方面起着至关重要的作用。因此，服用维生素C补充剂可能有助于增加体内的谷胱甘肽水平。

3.在饮食中添加富含硒的食物

硒是必需的矿物质和谷胱甘肽辅助因子，这意味着它是谷胱甘肽活性所需的物质。

硒的一些最佳来源是牛肉，鸡肉，鱼，内脏肉，奶酪，糙米和巴西坚果。

通过增加硒的摄入量，您可以帮助维持或增加体内谷胱甘肽的供应。

成人硒的建议饮食津贴（RDA）为55 mcg。这是基于最大化产生谷胱甘肽过氧化物酶所需的量。

一项研究调查了补充硒对45位患有慢性肾脏疾病的成年人的影响。他们三个月每天接受200 mcg硒。

有趣的是，它们的所有谷胱甘肽过氧化物酶水平均显着增加（）。

另一项研究表明，血液透析患者服用硒补充剂会增加谷胱甘肽过氧化物酶水平（）。

同样，以上研究涉及补品，而不是富含硒的食物。

此外，请务必注意，最高允许摄入量（UL）设置为每天400 mcg。由于可能的毒性，请务必与您的医疗保健提供者讨论硒的补充剂和剂量。

对于大多数健康的成年人，均衡饮食和富含硒的食物将确保足够的硒水平，从而确保健康的谷胱甘肽水平。

硒是生产谷胱甘肽的辅助因子。鱼，内脏肉和巴西坚果都是富含硒的食物，可能会帮助您自然增加体内的硒含量。

4.吃天然富含谷胱甘肽的食物

人体产生谷胱甘肽，但也有饮食来源。菠菜，鳄梨，芦笋和秋葵是最丰富的饮食来源（）。

但是，饮食中的谷胱甘肽很难被人体吸收。另外，烹饪和储存条件可以减少食物中谷胱甘肽的含量。

尽管对增加谷胱甘肽水平的影响较小，但是富含谷胱甘肽的食物可能有助于减少氧化应激。

例如，一项非实验性研究表明，食用富含谷胱甘肽的食物最多的人患口腔癌的风险较低（）。

最终，有必要进行进一步的研究，以充分了解富含谷胱甘肽的食物对氧化应激和谷胱甘肽水平的影响。

饮食中的谷胱甘肽不能完全被人体吸收。但是，包括天然富含谷胱甘肽的食物，例如鳄梨，菠菜和秋葵，可能有助于降低氧化应激。

5.乳清蛋白补充

人体产生的谷胱甘肽取决于某些氨基酸。

称为半胱氨酸的氨基酸是谷胱甘肽合成中特别重要的氨基酸。

富含半胱氨酸的食物，例如乳清蛋白，可能会增加谷胱甘肽的供应（）。

实际上，由于许多研究已经发现乳清蛋白可能会增加谷胱甘肽的含量，因此降低氧化应激（，，，），因此研究强烈支持这一说法。

乳清蛋白是半胱氨酸的良好来源，有助于维持足够的谷胱甘肽产量。因此，乳清蛋白可能有助于增加您的水平。

6.考虑水飞蓟

奶蓟补品是自然增加谷胱甘肽水平的另一种方法。

这种草药补充剂是从牛奶蓟植物中提取的，称为 水飞蓟.

乳蓟由三种活性化合物组成，统称为水飞蓟素。水飞蓟提取物中的水飞蓟素含量很高，并且以其抗氧化性能而闻名（）。

此外，在试管和啮齿动物研究中，水飞蓟素可增加谷胱甘肽水平并防止其耗竭（）。

研究人员认为，水飞蓟素能够通过防止细胞损伤来维持谷胱甘肽水平。

蓟提取物中的活性成分称为水飞蓟素。乳蓟补充剂可能导致谷胱甘肽水平升高，这可能归因于水飞蓟素。

7.尝试姜黄提取物

姜黄是一种充满活力的橙黄色草药，是印度料理中的一种流行香料。

自古以来，这种草药就已在印度药用。姜黄的药用特性可能与其主要成分姜黄素（）有关。

与香料相比，姜黄素的含量以姜黄提取物形式更为集中。

许多动物和试管研究表明，姜黄和姜黄素提取物具有增加谷胱甘肽水平的能力。

研究人员得出结论，姜黄中的姜黄素可能有助于恢复足够水平的谷胱甘肽并提高谷胱甘肽酶的活性。

要增加谷胱甘肽水平，您需要服用姜黄提取物，因为与姜黄香料一起摄取相同水平的姜黄素将非常困难。

姜黄素是姜黄中的重要成分，可能会增加谷胱甘肽水平。尽管用姜黄调味食物很美味，但您需要姜黄提取物中发现的更浓缩形式的姜黄素来增加您的水平。

8.充足的睡眠

睡个好觉对于整体健康至关重要。有趣的是，长期缺乏睡眠会导致氧化应激甚至激素失衡（）。

此外，研究表明，长期缺乏睡眠可能会降低谷胱甘肽水平。

例如，一项对30位健康人和30位失眠者中的谷胱甘肽水平进行的一项研究发现，失眠者的谷胱甘肽过氧化物酶活性显着降低（）。

多项动物研究还表明，睡眠不足会导致谷胱甘肽水平降低。

因此，确保您每晚都有良好的恢复性睡眠，可能有助于维持或提高抗氧化剂的水平。

长期缺乏睡眠会导致谷胱甘肽水平降低。相反，定期获得充足的睡眠可以帮助您增加或保持水平。

9.定期运动

长期以来，医生和医疗保健人员一直建议定期进行体育锻炼。锻炼对身体和心理健康都有好处，这不足为奇。

最近的研究表明，运动还有助于维持或增加抗氧化剂水平，尤其是谷胱甘肽。

与仅完成心脏或举重训练相比，完成心脏和循环举重训练的组合最多可以增加谷胱甘肽。

但是，过度训练而又不能保持足够营养和休息的运动员可能会面临谷胱甘肽产量降低的风险（）。

因此，请确保以循序渐进和明智的方式将体育锻炼纳入您的日常活动。

定期进行体育锻炼，特别是有氧运动和体重训练，可能有助于增加谷胱甘肽水平。但是，如果过度训练而没有均衡的饮食和适当的休息，则会消耗您的水平。

10.避免喝太多酒

慢性和过量饮酒会导致许多不利健康影响，这不足为奇。

酗酒通常与疾病相关，例如肝硬化，脑损伤和胰腺炎。

虽然还不为人所知，但肺部损伤也是酗酒的不利影响。这可能与肺中谷胱甘肽水平的减少有关。

肺的小气道需要谷胱甘肽才能正常运作。实际上，健康的肺部的谷胱甘肽比身体其他部位多出1,000倍。

酗酒者肺部的谷胱甘肽耗竭最可能是由于长期饮酒引起的氧化应激。

研究发现，经常喝酒过量的人的谷胱甘肽水平降低了80-90％。

因此，限制饮酒量可以帮助您维持健康的谷胱甘肽水平。

酒精中毒会降低人体中的谷胱甘肽水平，尤其是在肺部。经常饮酒的人肺谷胱甘肽减少80-90％。

底线

谷胱甘肽是一种重要的抗氧化剂，主要由人体制造，但也存在于饮食中。

不幸的是，由于多种因素（例如衰老，不良的饮食习惯和久坐的生活方式），您的抗氧化剂含量可能会减少。

幸运的是，您可以通过增加身体活动，避免饮酒过多，睡眠充足和饮食均衡来维持适当的谷胱甘肽水平。

服用牛奶蓟，姜黄或乳清蛋白补充剂也可能有助于提高您的水平。

归根结底，有许多简单自然的方法可以提高这种重要而有效的抗氧化剂的含量。