这本教科书锻炼证明您真的可以使用家用设备发挥创意
内容
在您与社会隔离的隔离生活的这个阶段,您的家庭锻炼可能会开始感觉有点重复。幸运的是,有一位训练师在使用手头的设备时非常了解跳出框框的思考:Kaisa Keranen,又名 KaisaFit,是病毒式卫生纸锻炼的创造者,也是为每项锻炼增添天赋的女王.她再次使用这种巧妙的例程,只使用一本厚重的书——想想:那本厚重的大学化学教科书或 Crissy Teigen 的新食谱。
拿起您选择的书,按照 Keranen 的这些动作进行在家锻炼,在提高您的心率的同时加强您的手臂、腿部和核心力量,同时也注重稳定性。 Keranen 还提供了提高燃烧率(或降低,如果需要)的提示,因此您可以根据自己的水平选择自己的旅程。不要害怕尝试更高级的运动变化——如果感觉不舒服,就再拨回来。
“你永远不知道你的身体能做什么,除非你真的尝试过,”Keranen 说。 “大多数时候,我发现我们的身体会给我们留下深刻印象。当你进行锻炼时,记得倾听你的身体——它知道什么是最好的。” (相关:尝试 Bob Harper 的家庭 AMRAP 锻炼以获得快速但有效的日常锻炼)
这个怎么运作: 下面的每项练习各做一分钟,然后从顶部重复三轮,总共 15 分钟的锻炼。在尽可能快地工作时保持强壮的姿势,在一分钟内完成尽可能多的代表。两轮之间休息60秒。
你需要什么: 一本厚重的书和一张垫子——但你也可以只用你的体重来做所有这些全身锻炼。
教科书在家 AMRAP 锻炼
Halo 相扑深蹲
一种。 开始站立,双脚分开比臀部宽,脚趾稍微向外,双手拿着一本书在你面前。
B. 降低到相扑蹲下,膝盖超过脚趾和胸部。
C。 在相扑蹲的底部,将书放在右侧和头顶,以圆周运动,回到左侧以获得光环。
D. 重复光环时继续保持相扑下蹲,向上到左侧和头顶,然后将书放回右侧。伸直双腿站起来,然后重复。
练习提示: 在光环下蹲下感觉很好吗?下降得更低,所以你会感觉到大腿和臀部更深的烧伤。并且不要忘记呼吸!
仰卧起坐
一种。 开始仰卧在地板或垫子上,弯曲膝盖,双脚着地,双手捧着书或重物放在胸前。
B. 坐直,直到达到大约 45 度角,然后将上半身向右旋转,将书敲到右侧。
C。 然后,将上半身向左旋转,向左侧轻敲书本。
D. 回到中心并回到地板上,然后重复。
练习提示: 如果你想轻松完成这个动作,把你的脚后跟抬离地板,做仰卧起坐和船式扭转。
飞机反向弓步跳跃开关
一种。 开始用右脚站立,双手捧着一本书放在胸前。
B. 保持身体在一条直线上,当左腿在身后伸展和抬起时,胸部向下朝向地面,双臂在身前伸展以准备飞行;右膝微微弯曲。
C。 穿过右脚回到站立状态,左膝向内并向上推向胸部,并将书带回胸部。
D. 然后,将左脚向后踩成弓步,双膝弯曲 90 度。
E. 接下来,通过你的脚跳起来,双脚在空中交换,右脚向后弓步着陆,双膝弯曲90度
F。 右脚抬起,膝盖靠近胸部。
G。 用左脚站立,右腿在身后伸展和抬起,手臂向前伸展。
H。 右脚后退重复反向弓步,左脚后退跳跃着陆并继续交替两侧。
练习提示: 跳跃不是你的果酱?消除跳跃,相反,在反向弓步中向前和向后一步以切换双脚。
空心书通行证
一种。 开始仰卧,双手拿着一本书,双臂伸过头顶,双腿向下伸展,将双臂、双肩和双腿抬离地面。
B. 坐起来,双臂靠近膝盖,膝盖靠近胸部,将书放在小腿上。
C。 再次伸展手臂和腿,然后慢慢地向地板降低。
D. 坐起来,双臂靠近膝盖,膝盖靠近胸部,这次用手抓住书。
E. 慢慢放下,书从头顶过来,然后重复,将书从手移到腿,反之亦然。
练习提示: 你的目标是放慢速度并保持这个练习的超级控制——这将比加快步伐更能应对挑战。
弹跳高膝盖
一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,双手举过头顶一本书。
B. 双脚弹跳约 3 次。
C。 然后将右膝推向胸部,手臂向下移动,让书与膝盖接触。
D. 退后一步,将手臂放回头顶。
E. 重复膝盖驱动,左膝向胸部移动,手臂向下移动,使书与膝盖相遇。
F。 退后一步,将手臂放回头顶,然后重复弹跳和抬高膝盖。
练习提示: 这是您尽可能快地移动的机会!保持双脚快速和身体高大,以获得最大的好处。