这本教科书锻炼证明您真的可以使用家用设备发挥创意
内容
在您与社会隔离的隔离生活的这个阶段，您的家庭锻炼可能会开始感觉有点重复。幸运的是，有一位训练师在使用手头的设备时非常了解跳出框框的思考：Kaisa Keranen，又名 KaisaFit，是病毒式卫生纸锻炼的创造者，也是为每项锻炼增添天赋的女王.她再次使用这种巧妙的例程，只使用一本厚重的书——想想：那本厚重的大学化学教科书或 Crissy Teigen 的新食谱。
拿起您选择的书，按照 Keranen 的这些动作进行在家锻炼，在提高您的心率的同时加强您的手臂、腿部和核心力量，同时也注重稳定性。 Keranen 还提供了提高燃烧率（或降低，如果需要）的提示，因此您可以根据自己的水平选择自己的旅程。不要害怕尝试更高级的运动变化——如果感觉不舒服，就再拨回来。
“你永远不知道你的身体能做什么，除非你真的尝试过，”Keranen 说。 “大多数时候，我发现我们的身体会给我们留下深刻印象。当你进行锻炼时，记得倾听你的身体——它知道什么是最好的。” （相关：尝试 Bob Harper 的家庭 AMRAP 锻炼以获得快速但有效的日常锻炼）
这个怎么运作： 下面的每项练习各做一分钟，然后从顶部重复三轮，总共 15 分钟的锻炼。在尽可能快地工作时保持强壮的姿势，在一分钟内完成尽可能多的代表。两轮之间休息60秒。
你需要什么： 一本厚重的书和一张垫子——但你也可以只用你的体重来做所有这些全身锻炼。
教科书在家 AMRAP 锻炼
Halo 相扑深蹲
一种。 开始站立，双脚分开比臀部宽，脚趾稍微向外，双手拿着一本书在你面前。
B. 降低到相扑蹲下，膝盖超过脚趾和胸部。
C。 在相扑蹲的底部，将书放在右侧和头顶，以圆周运动，回到左侧以获得光环。
D. 重复光环时继续保持相扑下蹲，向上到左侧和头顶，然后将书放回右侧。伸直双腿站起来，然后重复。
练习提示： 在光环下蹲下感觉很好吗？下降得更低，所以你会感觉到大腿和臀部更深的烧伤。并且不要忘记呼吸！
仰卧起坐
一种。 开始仰卧在地板或垫子上，弯曲膝盖，双脚着地，双手捧着书或重物放在胸前。
B. 坐直，直到达到大约 45 度角，然后将上半身向右旋转，将书敲到右侧。
C。 然后，将上半身向左旋转，向左侧轻敲书本。
D. 回到中心并回到地板上，然后重复。
练习提示： 如果你想轻松完成这个动作，把你的脚后跟抬离地板，做仰卧起坐和船式扭转。
飞机反向弓步跳跃开关
一种。 开始用右脚站立，双手捧着一本书放在胸前。
B. 保持身体在一条直线上，当左腿在身后伸展和抬起时，胸部向下朝向地面，双臂在身前伸展以准备飞行；右膝微微弯曲。
C。 穿过右脚回到站立状态，左膝向内并向上推向胸部，并将书带回胸部。
D. 然后，将左脚向后踩成弓步，双膝弯曲 90 度。
E. 接下来，通过你的脚跳起来，双脚在空中交换，右脚向后弓步着陆，双膝弯曲90度
F。 右脚抬起，膝盖靠近胸部。
G。 用左脚站立，右腿在身后伸展和抬起，手臂向前伸展。
H。 右脚后退重复反向弓步，左脚后退跳跃着陆并继续交替两侧。
练习提示： 跳跃不是你的果酱？消除跳跃，相反，在反向弓步中向前和向后一步以切换双脚。
空心书通行证
一种。 开始仰卧，双手拿着一本书，双臂伸过头顶，双腿向下伸展，将双臂、双肩和双腿抬离地面。
B. 坐起来，双臂靠近膝盖，膝盖靠近胸部，将书放在小腿上。
C。 再次伸展手臂和腿，然后慢慢地向地板降低。
D. 坐起来，双臂靠近膝盖，膝盖靠近胸部，这次用手抓住书。
E. 慢慢放下，书从头顶过来，然后重复，将书从手移到腿，反之亦然。
练习提示： 你的目标是放慢速度并保持这个练习的超级控制——这将比加快步伐更能应对挑战。
弹跳高膝盖
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，双手举过头顶一本书。
B. 双脚弹跳约 3 次。
C。 然后将右膝推向胸部，手臂向下移动，让书与膝盖接触。
D. 退后一步，将手臂放回头顶。
E. 重复膝盖驱动，左膝向胸部移动，手臂向下移动，使书与膝盖相遇。
F。 退后一步，将手臂放回头顶，然后重复弹跳和抬高膝盖。
练习提示： 这是您尽可能快地移动的机会！保持双脚快速和身体高大，以获得最大的好处。
审查
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我得到了直观的按摩，并了解了平衡的实际感觉